Necvičíte nohy? Přijde vám to zbytečné? Přesvědčíme vás o opaku!

Dnes už, alespoň v to doufám, každý ví, že pořádné nohy jsou základ. Už dávno neplatí tvrzení „nohy schovám do tepláků nebo do šortek“. Mohutná stehna odlišují chlapy od těch „pumpiček“, kteří cvičí stylem „every day is a biceps day“. Dnes se tedy podíváme na to, jak by mohl váš trénink vypadat a vysvětlíme si i pár principů.

Proč nohy nevynechávat 

 Lepší produkce hormonů

Ne nadarmo se říká, že po tréninku nohou rostou i ruce. Tím, že jsou nohy velká svalová partie, dochází k velkému zatížení CNS. Tělo tak na zátěž reaguje větší produkcí růstového hormonu a testosteronu, tedy hormonů, které jsou klíčové pro nabírání svalové hmoty. A také pro spalování tuků!

Rychlejší metabolismus

Zkuste si udělat 20 bicepsových zdvihů a 20 dřepů. U čeho se zapotíte více? U čeho si dáte více do těla? Těžkým tréninkem nohou zrychlujete svůj metabolismus. Dokážete tedy rychleji spalovat tuky a budovat efektivněji svalovou hmotu.

Větší celková síla

Síla se hodí vždy. Těžkými dřepy rozvíjíte celkovou sílu, kterou můžete využít i v jiných sportech, třeba v atletice nebo lyžování. Sílu určitě potřebujete i v běžném životě, například při stěhování.

Silnější střed těla

Pokud do svého tréninku nohou zařazujete komplexní cviky, které zatíží více svalových skupin, například čelní a klasické dřepy nebo rumunské mrtvé tahy, zpevňujete tím také hluboký stabilizační systém, neboli core. Stabilizační systém trupu a páteře je velmi důležitý pro správné držení těla.

Symetrie těla

Nohy tvoří celou jednu polovinu těla. Pokud budete zanedbávat jejich trénink, nemůžete počítat s nějakou symetrií. Na koupališti budete vypadat maximálně jako superhrdinové z animovaných filmů pro děti.

Dámy nehledí na bicepsy

Ano, je to tak. Mnoho žen odpovědělo, že muž musí mít hlavně pevné pozadí. Bicepsy je až tak nezajímají. Pokud tedy chodíte do posilovny, abyste udělali dojem na své polovičky, rozhodně nevynechávejte trénink nohou, speciálně dřepy.

Jak na nohy

Doufám, že jsem některé z vás konečně přesvědčil a vy tak svůj přístup k tréninku nohou přehodnotíte. Pojďme si ukázat, jak by takový trénink mohl vypadat. Mluvil jsem sice o těžkých dřepech, ale rozhodně nedoporučuji dřepy začínat. Je to velmi častá chyba a příčina zranění v důsledku špatného zahřátí a rozcvičení svalů, šlach a kloubů.

Vždy doporučuji začínat trénink izolovaným cvikem, kterým nohy prokrvíte, zahřejete a připravíte na zátěž. Nevynechávejte tuto část jen proto, že někdo ve vašem okolí se nerozcvičuje a vy tedy také nemusíte. Každý jsme jiný, a jak se říká: na každého jednou dojde. Kromě prevence zranění také díky systému „předunavení“ svalů ucítíte nohy při těžkých cvicích daleko více.

Po jednom až dvou rozcvičovacích a pumpovacích cvicích následují těžké cviky. Například dřepy systémem pyramidy, při které se dostanete na velmi těžkou váhu, se kterou provedete uvedený počet pracovních sérií. Nemusím snad zdůrazňovat, že zátěž má být pořád pod vaší kontrolou a váha, se kterou cvičíte, není na úkor správné techniky!

Doporučuji kombinovat více způsobů zatížení svalů. Necvičte vše ve stejném počtu opakování, ve stejném tempu, se stejnou zátěží. Šokujte tělo, protože si velmi rychle zvyká a mohlo by se stát, že se přestanete zlepšovat. Zařadit můžete například různé intenzifikační metody typu negativních opakování nebo shazovaných sérií.

Ukázkový trénink 

Následující trénink je ukázkový. Neznamená to, že ho okamžitě musíte mít stejný. Je to příklad a případná změna pro vaše svaly dolních končetin. Pro některé to bude změna už jen proto, že konečně ty nohy začnou cvičit.

Rozcvičovací série do plánu nepočítám, doporučuji před každým cvikem pyramidově přidat pár rozcvičovacích sérií a až poté vykonat pracovní série s váhou, se kterou jen tak tak zvládnete předepsaný počet opakování.

1. 3 x 12 – 15 op. předkopávání ­+ zakopávání

2. 5 x 5 op. těžké dřepy – pomalá negativní fáze

3. 3 x 8 op. legpress – pomalé tempo + poslední sérii 2x shodit váhu a provést maximum opakování

4. 2 x 10 sissy dřepy „super slow“ tempo

5. 3 x 12 – 15 rumunský mrtvý tah + zakopávání každou nohou zvlášť s 2 s kontrakcí

6. 2 x 25 op. výpady – pomalé tempo

7. 3 x 20 - 30 výpony ve stoje (lehčí váha)

8. 3 x 8 - 10 výpony vsedě (těžší váha + kontrakce)

Po tréninku doporučuji protáhnout trénované partie, aby došlo k lepšímu prokrvení a regeneraci svalů, a tedy k jejich následnému růstu. Hodně štěstí!

Autor: Adam Palovčík