Jídelníček Sacharidové vlny – S DVĚMA VRCHOLY ZA TÝDEN
Tento jídelníček je naplánován pro muže s hmotností 90kg, je tedy nutné hodnoty přijímaných živin, a to hlavně sacharidů, přizpůsobit své váze. Se systémem postupně rostoucí, jednotýdenní vlny jsme se seznámili již v minulém článku, proto si dnes ukážeme příklad, jak se dá vlnit 2x týdně, což je efektivnější způsob využití této diety.
Co to sacharidové vlny jsou se dozvíte zde:
Schéma se dvěma vlnami by vypadalo např. takto:
100 – 200 – 350 – 50 – 150 – 250 – 450
Jestliže je někdo zvyklý trénovat systémem 3+1 tzn. procvičit celé tělo ve 3 tréninkových dnech s následným dnem volna pro regeneraci a doplnění glykogenu do svalů, schéma by vypadalo např. takto:
50 – 200 – 350 – 50 – 100 – 250 – 400
Příjem živin:
Je nutné přijímat živiny každé 2,5-3 hodiny a to jen z těch nejkvalitnějších zdrojů. Pro bílkoviny to jsou kuřecí a krůtí prsa, hovězí zadní, vaječné bílky a tvaroh. Pro sacharidy to je výhradně rýže, ovesné vločky a rýžové racio chlebíčky.
Bílkoviny: 2g-2,5g na kilogram vaší hmotnosti. Méně bílkovin by pravděpodobně nedokázalo udržet vaši svalovou hmotu v tomto těžkém období. Co se týče energetického příjmu je naopak větší množství zbytečné, vaše tělo stejně příliš velké množství nedokáže využít.
Sacharidy: 14g-21g na kilogram vaší hmotnosti !TÝDNĚ!. Ze začátku je vhodné dávkovat sacharidy někde uprostřed tohoto rozmezí, abyste měli menší rezervu ke konci diety, kdy můžete přejít na maximální povolenou dávku sacharidů, protože vaše tělo už nemá tak velké zásoby tuku, aby z něho mohlo čerpat energii. Záleží samozřejmě také na vašem somatotypu. Příjem sacharidů je vhodné upravit podle výsledků diety. Pokud hubnete příliš rychle, je lepší příjem sacharidů zvýšit. Naopak, pokud dieta nefunguje, musíte jejich příjem snížit. Než ale začnete se snižováním, zkuste nejprve přidat jeden nebo dva kardio tréninky. Pokud to nepomůže, pak snižujte dávku sacharidů.
Tuky: množství tuků byste měli držet pod 30g denně a to výhradně z kvalitních zdrojů pro doplnění esenciálních mastných kyselin, tzn. olivový olej, ryby, nebo vaječný žloutek a tvaroh, pokud se rozhodnete jej do svého jídelníčku zařadit.
Suplementace: Do suplementace v tomto období rozhodně patří vysokoprocentní ( 80% a více ) protein, komplexní aminokyseliny, BCAA a L-glutamin, spalovače tuku, dále multivitamín, vitamín C a minerální směsi, které je důležité doplňovat kvůli, jelikož při této přísné dietě vám mohou některé důležité minerály a vitamíny chybět.
Výhodou je použití různých spalovačů tuků, které se používají i jako "nakopnutí" do tréninku.
Dieta je už sama o sobě finančně náročná, takže jen v případě, že vám nevadí utratit o něco více za doplňky, můžete ještě použít tribulus, nebo koncentrované N.O., které se spíše používají jako psychická podpora a pro potlačení chutě k jídlu.
Jídelníček se bude zdát poněkud jednotvárný, ale jestliže čekáte od sacharidových vln pohodlnou dietku, budete vážně zklamaní. Jde o jednu z nejtěžších diet, budete unavení a budou vás trápit všelijaké chutě dát si něco dobrého, !ALE! Pokud vydržíte naplánovaných 6-8 týdnů, budete sami velice překvapeni, jak jste dokázali své tělo během této doby změnit. Ideální úbytek hmotnosti by měl být 0,25 max 0,5 kg za týden !!! Při rychlejším hubnutí hrozí zničení svalové hmoty!
Ke každému jídlu je vhodné přijímat rozumné množství zeleniny pro zasycení a střídat vařenou a syrovou zeleninu. Jestliže se stane, že máte hlad, je nutné zasytit se buď bílkovinami (které sice vaše tělo možná nestráví, jestli toho bude nad 2,5g/kg), ale zaženete hlad a nebo zeleninou, která obsahuje malé množství energie a zároveň je objemná, takže váš také zasytí (např. salátová okurka, ledový salát, rajčata, paprika...).
Jídělníček
Schéma pro 2 vlny v týdnu: 100 – 200 – 350 – 50 – 150 – 250 – 450
DEN 1 – 100g sacharidů
BY VELKESVALY.CZ
7:00 - Snídaně: [B: 22g / S: 50g / T: <1g]
- 6 vaječných bílků (můžete 1 žloutek), šálek čaje nebo kávy bez cukru + 80g ovesných vloček
- multivitamín, vitamín C, spalovač (dejte pozor na množství kofeinu jestli zároveň ráno pijete kávu)
9:00 – Svačina 1: [B: 30g / S: <5g / T: <1g]
- 40g 80% proteinového izolátu, 15gramů komplexních aminokyselin
10:30 – Svačina 2: [B: 30g / S: <5g / T: <1g]
- 150g kuřecích/krůtích prsou (na vodě), zelenina
13:00 – Oběd: [B: 30g / S: 50g / T: <1g]
- 150g kuřecích/krůtích prsou (na vodě), zelenina + půl sáčku rýže (65g)
15:30 – Svačina 3: [B: 30g / S: <5g / T: <1g]
- 150g kuřecích/krůtích prsou (na vodě), zelenina
16:30 – před tréninkem: 3-4g BCAA, 15g komplexních aminokyselin, spalovač, vitamín C, Nitric Oxid
17:00 – 18:30 Trénink
18:30 – po tréninku: 3-4g BCAA, 40g syrovátkového nebo hovězího proteinového izolátu , 10g glutaminu
19:30 – Večeře: [B: 30g / S: <5g / T: <1g]
- 150g hovězí zadní (na vodě), zelenina
22:00 – Večeře 2: [B: 30g / S: <5g / T: <1g]
- 10g glutaminu, 40g vícesložkového/nočního proteinu (popř. Tvaroh)
DEN 2 – 200g sacharidů
7:00 - Snídaně: [B: 22g / S: 50g / T: <1g]
- 6 vaječných bílků (můžete 1 žloutek), šálek čaje nebo kávy bez cukru + 80g ovesných vloček
- multivitamín, vitamín C, spalovač (Dejte pozor na množství kofeinu, jestli zároveň ráno pijete kávu.)
9:00 – Svačina 1: [B: 30g / S: 50g / T: <1g]
- 40g 80% proteinového izolátu, 15gramů komplexních aminokyselin + půl balíčku racio rýžových chlebíčků (65g)
10:30 – Svačina 2: [B: 30g / S: 50g / T: <1g]
- 150g kuřecích/krůtích prsou (na vodě), zelenina + půl sáčku rýže (65g)
13:00 – Oběd: [B: 30g / S: 50g / T: <1g]
- 150g kuřecích/krůtích prsou (na vodě), zelenina + půl sáčku rýže (65g)
15:30 – Svačina 3: [B: 30g / S: <5g / T: <1g]
- 150g kuřecích/krůtích prsou (na vodě), zelenina
16:30 – před tréninkem: 3-4g BCAA, 15g komplexních aminokyselin, spalovač, vitamín C, Nitric Oxid
17:00 – 18:30 Trénink
18:30 – po tréninku: 3-4g BCAA, 40g syrovátkového nebo hovězího proteinového izolátu , 10g glutaminu
19:30 – Večeře: [B: 28g / S: <5g / T: <1g]
- 200g rybí filé (např. z Aljašské tresky), zelenina
22:00 – Večeře 2: [B: 30g / S: <5g / T: <1g]
- 10g glutaminu, 40g vícesložkového/nočního proteinu (popř. Tvaroh)
DEN 3 – 350g sacharidů
7:00 - Snídaně: [B: 22g / S: 50g / T: <1g]
- 6 vaječných bílků (můžete 1 žloutek), šálek čaje nebo kávy bez cukru + 80g ovesných vloček
- multivitamín, vitamín C, spalovač (Dejte pozor na množství kofeinu, jestli zároveň ráno pijete kávu.)
9:00 – Svačina 1: [B: 30g / S: 50g / T: <1g]
- 40g 80% proteinového izolátu, 15gramů komplexních aminokyselin + půl balíčku racio rýžových chlebíčků (65g)
10:30 – Svačina 2: [B: 30g / S: 100g / T: <1g]
- 150g kuřecích/krůtích prsou (na vodě), zelenina + sáček rýže (130g)
13:00 – Oběd: [B: 30g / S: 50g / T: <1g]
- 150g kuřecích/krůtích prsou (na vodě), zelenina + půl sáčku rýže (65g)
15:30 – Svačina 3: [B: 30g / S: 50g / T: <1g]
- 150g kuřecích/krůtích prsou (na vodě), zelenina + půl sáčku rýže (65g)
16:30 – před tréninkem: 3-4g BCAA, 15g komplexních aminokyselin, spalovač, vitamín C
17:00 – 18:00 Kardio trénink
18:00 – po tréninku: 3-4g BCAA, 40g syrovátkového nebo hovězího proteinového izolátu , 10g glutaminu
19:30 – Večeře: [B: 30g / S: 50g / T: <1g]
- 150g kuřecích/krůtích prsou (na vodě), zelenina + půl sáčku rýže (65g)
22:00 – Večeře 2: [B: 30g / S: <5g / T: <1g]
- 10g glutaminu, 40g vícesložkového/nočního proteinu (popř. Tvaroh)
DEN 4 – 50g sacharidů
7:00 - Snídaně: [B: 22g / S: 50g / T: <1g]
- 6 vaječných bílků (můžete 1 žloutek), šálek čaje nebo kávy bez cukru + 80g ovesných vloček
- multivitamín, vitamín C, spalovač (Dejte pozor na množství kofeinu, jestli zároveň ráno pijete kávu.)
9:00 – Svačina 1: [B: 30g / S: <5g / T: <1g]
- 40g 80% proteinového izolátu, 15gramů komplexních aminokyselin + kus zeleniny
10:30 – Svačina 2: [B: 30g / S: <5g / T: <1g]
- 150g kuřecích/krůtích prsou (na vodě), zelenina
13:00 – Oběd: [B: 30g / S: <5g / T: <1g]
- 150g kuřecích/krůtích prsou (na vodě), zelenina
15:30 – Svačina 3: [B: 30g / S: <5g / T: <1g]
-150g kuřecích/krůtích prsou (na vodě), zelenina
16:30 – před tréninkem: 3-4g BCAA, 15g komplexních aminokyselin, spalovač, vitamín C, Nitric Oxid
17:00 – 18:30 Trénink
18:30 – po tréninku: 3-4g BCAA, 40g syrovátkového nebo hovězího proteinového izolátu, 10g glutaminu
19:30 – Večeře: [B: 30g / S: <5g / T: <1g]
- 150g hovězí zadní, zelenina
22:00 – Večeře 2: [B: 30g / S: <5g / T: <1g]
- 10g glutaminu, 40g vícesložkového/nočního proteinu (popř. Tvaroh)
DEN 5 – 150g sacharidů
7:00 - Snídaně: [B: 22g / S: 50g / T: <1g]
- 6 vaječných bílků (můžete 1 žloutek), šálek čaje nebo kávy bez cukru + 80g ovesných vloček
- multivitamín, vitamín C, spalovač (Dejte pozor na množství kofeinu, jestli zároveň ráno pijete kávu.)
9:00 – Svačina 1: [B: 30g / S: <5g / T: <1g]
- 40g 80% proteinového izolátu, 15gramů komplexních aminokyselin + kus zeleniny
10:30 – Svačina 2: [B: 30g / S: 50g / T: <1g]
- 150g kuřecích/krůtích prsou (na vodě), zelenina + půl sáčku rýže (65g)
13:00 – Oběd: [B: 30g / S: 50g / T: <1g]
- 150g kuřecích/krůtích prsou (na vodě), zelenina + půl sáčku rýže (65g)
15:30 – Svačina 3: [B: 30g / S: <5g / T: <1g]
-150g kuřecích/krůtích prsou (na vodě), zelenina
16:30 – před tréninkem: 3-4g BCAA, 15g komplexních aminokyselin, spalovač, vitamín C, Nitric Oxid
17:00 – 18:30 Trénink
18:30 – po tréninku: 3-4g BCAA, 40g syrovátkového nebo hovězího proteinového izolátu, 10g glutaminu
19:30 – Večeře: [B: 30g / S: <5g / T: <1g]
- 150g hovězí zadní, zelenina
22:00 – Večeře 2: [B: 30g / S: <5g / T: <1g]
- 10g glutaminu, 40g vícesložkového/nočního proteinu (popř. Tvaroh)
DEN 6 – 250g sacharidů
7:00 - Snídaně: [B: 22g / S: 50g / T: <1g]
- 6 vaječných bílků (můžete 1 žloutek), šálek čaje nebo kávy bez cukru + 80g ovesných vloček
- multivitamín, vitamín C, spalovač (Dejte pozor na množství kofeinu, jestli zároveň ráno pijete kávu.)
9:00 – Svačina 1: [B: 30g / S: 50g / T: <1g]
- 40g 80% proteinového izolátu, 15gramů komplexních aminokyselin + půl balíčku racio rýžových chlebíčků (65g)
10:30 – Svačina 2: [B: 30g / S: 50g / T: <1g]
- 150g kuřecích/krůtích prsou (na vodě), zelenina + půl sáčku rýže (65g)
13:00 – Oběd: [B: 30g / S: 50g / T: <1g]
- 150g kuřecích/krůtích prsou (na vodě), zelenina + půl sáčku rýže (65g)
15:30 – Svačina 3: [B: 30g / S: 50g / T: <1g]
-150g kuřecích/krůtích prsou (na vodě), zelenina + půl sáčku rýže (65g)
16:30 – před tréninkem: 3-4g BCAA, 15g komplexních aminokyselin, spalovač, vitamín C
17:00 – 17:30 Lehký kardio trénink
17:30 – po tréninku: 3-4g BCAA, 40g syrovátkového nebo hovězího proteinového izolátu, 10g glutaminu
19:30 – Večeře: [B: 32g / S: <5g / T: <1g]
- 200g ryba (např. Pangasius), zelenina
22:00 – Večeře 2: [B: 30g / S: <5g / T: <1g]
- 10g glutaminu, 40g vícesložkového/nočního proteinu (popř. Tvaroh)
DEN 7 – 450g sacharidů
7:00 - Snídaně: [B: 22g / S: 50g / T: <1g]
- 6 vaječných bílků (můžete 1 žloutek), šálek čaje nebo kávy bez cukru + 80g ovesných vloček
- multivitamín, vitamín C, spalovač (Dejte pozor na množství kofeinu, jestli zároveň ráno pijete kávu.)
9:00 – Svačina 1: [B: 30g / S: 100g / T: <1g]
- 40g 80% proteinového izolátu, 15gramů komplexních aminokyselin + balení racio rýžových chlebíčků (130g)
10:30 – Svačina 2: [B: 30g / S: 100g / T: <1g]
- 150g kuřecích/krůtích prsou (na vodě), zelenina + sáček rýže (130g)
13:00 – Oběd: [B: 30g / S: 100g / T: <1g]
- 150g kuřecích/krůtích prsou (na vodě), zelenina + sáček rýže (130g)
15:30 – Svačina 3: [B: 30g / S: 50g / T: <1g]
-150g kuřecích/krůtích prsou (na vodě), zelenina + půl sáčku rýže (65g)
16:30 – před tréninkem: 3-4g BCAA, 15g komplexních aminokyselin, spalovač, vitamín C
17:00 – 18:00 Kardio trénink
18:00 – po tréninku: 3-4g BCAA, 40g syrovátkového nebo hovězího proteinového izolátu, 10g glutaminu
19:30 – Večeře: [B: 31g / S: 50g / T: <5g]
- 160g tuňáka ve vlastní šťávě, zelenina + půl sáčku rýže (65g)
22:00 – Večeře 2: [B: 30g / S: <5g / T: <1g]
- 10g glutaminu, 40g vícesložkového/nočního proteinu (popř. Tvaroh)
Tipy a triky na závěr:
Koření – Většina lidí se bojí si maso osolit. Nemusíte však používat obyčejnou kuchyňskou sůl, můžete si jídlo okořenit různými směsi obsahujícími např. mořskou sůl. Jídlo by vám mělo chutnat, abyste na tom nebyli hned od začátku špatně psychicky. Takže klidně používejte různé směsi koření, kari, chilli, pepř atd.
DIA kečup - V případě, že si ke snídani budete z vajíček dělat omeletu, nebo si je uděláte míchaná, můžete dochutit dia kečupem (samozřejmě v rozumném množství).
Slazené nápoje - Měli byste se vyhýbat všem slazeným nápojům a pít výhradně vodu. Ovšem při vzrůstající chuti na sladké se stávají výborným pomocníkem nápoje s umělými sladidly jako např. Coca Cola light/zero , Pepsi Max atd., protože neobsahují cukr, tudíž žádné kalorie. Spalování tuku vám neohrozí, ale je tu problém se sladidly jako takovými a jejich vlivem na zdraví. Doporučoval bych konzumovat tyto nápoje maximálně půl litru denně a brát to jen jako zpestření či pro zahnání chuti na sladké. Základem pitného režimu by rozhodně měla být voda.
Žvýkačky - Dalším pomocníkem jsou žvýkačky, jejich široký výběr vám opět pomůže zahnat chutě.
Švindlovací den – při plánování diety je dobré zařadit 1-2 "švindlovací dny", nejlépe někam doprostřed diety jako záchranný bod. Neměly by to být první a poslední 3 týdny v dietě. Tento den byste si měli dopřát to, na co máte chuť, co byste si dali, pokud byste nedrželi dietu. Někdo těchto dnů zařazuje více, třeba i každý týden jeden. To se mi ale osobně neosvědčilo. Samozřejmě záleží na tom, jak dlouho dietu držíte a jaké máte zkušenosti. Díky již zrychlenému metabolismu se vám tuky neuloží, vaše tělo si vezme to, co potřebuje a pro vás to bude obrovská psychická podpora. Je důležité tento den zařadit na vrchol sacharidové vlny a den poté dát minimum sacharidů za den.
Cigarety - Někteří borci, a to i celkem velcí borci, v dietě zahánějí chuť na jídlo cigaretami. Ano, asi to funguje, ale nezdá se mi to jako schůdná cesta k úspěchu :-/
Jiné jídelníčky:
Objemové
Rýsovací
Sacharidové vlny II. - ( Právě čtete )
Klasický redukční jídelníček I.
Redukční jídelníček pro ženy I.
Sacharidové vlny pro ženy od Sandry