Trénink 4x týdně umožňuje důkladně procvičit celé tělo během jednoho týdne a to i tak, že se tréninky vejdou do 60 minut a budou maximálně 2 dni po sobě. Je to nejoptimálnější trénink pro co největší svalový růst.
Tento trénink je určen pro začátečníky až mírně pokročilé. Rozdělení cviků v tréninku zaručuje růst všech základních partií.
Tréninkový plán je vhodný i v případě, že chcete hubnout. Jen se řiďte pravidly typu tréninku pro vytrvalost/rýsování. Více zde.
Jiné tréninkové plány pro MUŽE i ženy:
3x týdně - celé tělo pro ženy I
Soubor ke stažení a tisku
V dokumentu je celý tréninkový plán upraven k pohodlnému tisku. Navíc zde najdete praktickou tabulku k zapisování vašich výkonů.
Stáhnout tréninkový plán ve formátu PDF
Týdenní plán
PONDĚLÍ: HRUDNÍK, BICEPS, BŘICHO
ÚTERÝ: NOHY
STŘEDA: VOLNO
ČTVRTEK: RAMENA, TRICEPS, BŘICHO
PÁTEK: ZÁDA, LÝTKA
SOBOTA: VOLNO
NEDĚLE: VOLNO
Vhodná suplementace při tréninku
30 minut před posilováním
- Zvýšení výkonu - N.O. nakopávače + KREATIN
- Ochrana svalové hmoty - BCAA
- Snižování zásob podkožního tuku - Spalovací směsi
- Dostatečná hydratace a přísun potřebných minerálů - Iontový nápoj
- ANTIKATABOLICKÁ FUNKCE - BCAA (instant)
- Urychlení regenerace - BCAA + KREATIN
- a) Doplnění vyčerpané energie - GAINER
- b) Protein společně se sacharidy
- c) Při hubnutí hydro nebo isolát popřípadě protein s méně sacharidy
- Velký objem - KREATIN
Zahřátí
Na začátek každého tréninku můžete přidat 10 minut na rotopedu nebo na stepperu. Nutnost to ale není. Pokud však lehké kardio cvičení nezařadíte, je nutné se více soustředit a hlavně nezanedbat zahřívací série u každého cviku.
Strečink
Nezapomeňte na lehký 2-3 minutový strečink. Žádné 15 minutové protahování, doopravdy stačí pár minut. Více zde: strečink.
Počet opakování u jednotlivých cviků
Počet opakování zvolte podle toho, jaký chcete aby byl výsledek. Trénink může být situován buď na objem, sílu, nebo vytrvalost. Kolik opakování zvolit se dozvíte ve článku Typy tréninku.
Výběr cviků
Výběr našich cviků nemusíte dodržovat na 100%. Pokud vám nějaký cvik dělá potíže, zaměňte ho za jiný na danou partii. Seznam cviků najdete zde.
Cviky a tréninky by se měly jednou za měsíc nebo dva obměnit, proto se nedržte jen jednoho tréninku. Tělo potřebuje změnu !
Přestávky mezi sériemi
Jaké přestávky dávat se dočtete v článku "základní informace o tréninku" zde
Čísla v závorkách
*čísla v závorkách znamenají počet (zahřívacích série + pracovních sérií)
PONDĚLÍ (trénink A)
HRUDNÍK - benchpress *(2 + 4), benchpress na šikmé lavici směrem nahoru (1 + 3), rozpažování v leže (0 + 3)
BICEPS - bicepsový zdvih s jednoručkami (2 + 3), bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem (1 + 3), bicepsový kladivový zdvih (0 + 3)
BŘICHO – sedy-lehy na šikmé lavici (0 + 4)
ÚTERÝ (trénink B)
NOHY – dřepy (2 + 4), předkopávání (1 + 4), zakopávání (0 + 4), výpony ve stoje (2 + 4)
STŘEDA
VOLNO
ČTVRTEK (trénink C)
RAMENA – trapézový zdvih s velkou činkou (2 + 3), tlaky s jednoručkami ( 2 + 4), rozpažování ve stoje (1 + 3), předpažování (1 + 3)
TRICEPS – stahování kladky s rovnou tyčí (2 + 3), tricepsový tah za hlavou (1 + 3), stahování kladky s lanem (0 + 3)
BŘICHO – Sedy-lehy (0 + 4), stahování závaží (1 + 3)
PÁTEK (trénink D)
ZÁDA – přítahy kladky ze shora/shyby široký úchop (2 + 3), mrtvý tah (2 + 4), přítahy velké činky v předklonu ( 1 + 3), rozpažování v předklonu (0 + 3)
LÝTKA – výpony ve stoje (2 + 4)
VÍKEND
VOLNO
Více cviků najdete v sekci cviky.