Tréninkový plán pro muže 3+1

print

Dnes si představíme tréninkový plán 3+1. Pro rychlé vysvětlení… 3+1 znamená 3 dny trénink, 1 den volno, 3 dny trénink a znovu 1 den volno….atd.

 

PRO SÍLU I OBJEM

Jedná se o variantu těžko-lehkého splitu, kdy v jednom tréninku procvičíte partii těžce a další trénink lehce. Dochází tedy ke stimulaci všech typů vláken a tudíž je větší pravděpodobnost pro růst svalové hmoty, ale i síly, takže si na své přijde téměř každý. Díky vyšší zátěži získávají svaly také svou tvrdost.

Je na vás, jak dlouho u tohoto tréninku vydržíte. Abyste ale předešli stagnaci ze stereotypu, doporučuji po 6-8 týdnech zvolit jiný trénink a po nějaké době se k tomuto opět vrátit.

Samozřejmostí při tréninku je mít k dispozici správnou stravu. Pokud si nevíte rady, navštivte sekci Základní informace o stravě

 

Jiné tréninkové plány pro MUŽE i ženy:

2x týdně – celé tělo I

3x týdně – celé tělo I

3x týdně – Pyramida

4x týdně – celé tělo I

3x týdně - celé tělo pro ženy I

ZOBRAZIT VŠECHNY PLÁNY

 

Vhodná suplementace okolo tréninku

30 minut před tréninkem

Během posilování

  • Dostatečná hydratace a přísun potřebných minerálů - Iont Drink + BCAA

  • ANTIKATABOLICKÁ FUNKCE - BCAA (instant)

Ihned po tréninku

(!!!Spalovač a nakopávač nedoporučujeme kombinovat v případě, že oba mají velké množství stimulantů!!!)

 

Zahřátí

Před každým cvičením si dejte cca 10-15 minut rychlé chůze na páse nebo schody.

 

Strečink

Před tréninkem doporučuji jedině dynamický strečink. Statický až po tréninku (ne ihned!). Více o strečinku najdete zde: strečink.

 

Počet opakování u jednotlivých cviků

Počty opakování a úroveň zátěže jsou důležitým faktorem pro správný výsledek vašeho tréninku. Právě počty opakování a zvolené váhy určují, zda bude trénink zaměřen na vytrvalost, sílu, nebo objem. Toto lze samozřejmě i kombinovat, a to také doporučuji. Nemusíte dělat trénink jen silový, nebo jen objemový.

Více informací o tom, kolik zvolit opakování najdete v článku: Typy tréninku.

 

!!!!!!!!!!!!!!! Čísla v závorkách !!!!!!!!!!!!!!!

*čísla v závorkách znamenají počet (zahřívacích sérií + pracovních sérií)

 

Týdenní plán

PONDĚLÍ: BICEPS, TRICEPS, PŘEDLOKTÍ

ÚTERÝ: ZÁDA, ZADNÍ RAMENA, TRAPÉZY

STŘEDA: PRSA, PŘEDKY RAMEN, TRICEPS

ČTVRTEK: VOLNO

PÁTEK: KVADRICEPSY, LÝTKA TĚŽCE

SOBOTA: BŘICHO, STŘEDY RAMEN

NEDĚLE: HAMSTRINGY, LÝTKA LEHCE

 

PONDĚLÍ: VOLNO

ÚTERÝ: BICEPS, TRICEPS, PŘEDLOKTÍ

STŘEDA: ZÁDA, ZADNÍ RAMENA, TRAPÉZY

ČTVRTEK: PRSA, PŘEDKY RAMEN, TRICEPS

PÁTEK: VOLNO

SOBOTA:  KVADRICEPSY, LÝTKA TĚŽCE

NEDĚLE: BŘICHO, STŘEDY RAMEN

Atd...

 

PONDĚLÍ

 

BICEPS

  1. Spodní kladka na biceps (2 + 2)

  2. Biceps s jednoručkami “kladiva” (0 + 4)

  3. Biceps na scottově lavici “osa” (0 + 4)

  4. Biceps s jednoručkami “obě ruce najednou” (2 + 0)

TRICEPS

  1. Stahování horní kladky “lano” (1 + 2)

  2. Francouzské tlaky s EZ osou “za hlavou” (0 + 3)

  3. Kliky na bradech (1 + 5)

  4. Tricepsové kliky (co nejvíce)

PŘEDLOKTÍ

  1. Cviky na předloktí (2 + 5)

 

 

 

 

ÚTERÝ

ZÁDA

  1. Shyby na široko - (2 + 2)

  2. Stahování horní kladky - (V držák) - (0 + 3)

  3. Přítahy velké osy v předklonu - (0 + 3)

  4. Mrtvý tah - (1 + 3)

  5. Veslování s V držákem - (0 + 4)

ZADNÍ RAMENA

  1. Zapažování s jednoručkami v předklonu - (1 + 2)

  2. Horní kladka provaz -  (2 + 2)

  3. Zapažování s jednoručkami na lavici - (3 + 0)

TRAPÉZY

  1. Kettlebelly na trapézy PŘÍTAHY - (2 + 2)

 

 

 

 

STŘEDA:

PRSA:

  1. Rozpažky na protisměrných kladkách - (2 + 1)

  2. Tlaky s jednoručkami na rovné lavici - (1 + 3)

  3. Benchpress na šikmé lavici - (1 + 3)

  4. Kliky na bradlech - (0 + 4)

  5. Rozpažky na rovné lavici - (4 + 1)

PŘEDKY RAMEN:

  1. Předpažování s kotoučem - (2 + 2)

  2. Tlaky s osou na rovné lavici - (1 + 3)

  3. Arnoldovy tlaky na rovné laici - (3 + 1)

TRICEPS:

  1. Benchpress úzký úchop - (2 + 2)

  2. Francouzské tlaky s EZ osou - (4 + 0)

 

 

 

 

ČTVRTEK: VOLNO

 

 

PÁTEK

KVADRICEPSY:

  1. Předkopy - (2 + 2)

  2. Hacken dřepy - (1 + 2)

  3. Čelní dřepy s osou - (20 opak)

LÝTKA:

  1. Výpony v sedě - (1 + 5)

 

 

 

SOBOTA

STŘEDY RAMEN:

  1. Upažování s odporovou gumou - (3 + 0)

  2. Upažování s jednoručkami - (0 + 3)

  3. Přítahy EZ osy k bradě - (2 + 3)

BŘICHO

  1. Přítahy kolen k bradě - (0 + 4)

  2. Plank - (4x1minuta)

 

 

NEDĚLE

HAMSTRINGY:

  1. Zakopávání ve stoje - (2 + 2)

  2. Výpady s osou - (1 + 3)

  3. Rumunské mrtvé tahy - (3 + 2)

LÝTKA LEHCE:

  1. Výpony ve stoje - (5 + 0)

 

Autor: Filip Kadaně

PRODUKTY PRO RŮST SVALŮ ZDE

 

 
Mohlo by Vás také zajímat: