Další tip na zajímavý posilovací trénink 3x v týdnu. Takže ideální tréninkový plán pro nabírání svalové hmoty !

Tento trénink je zvláštní například tím, že nezahrnuje dřep nebo mrtvý tah. Je tomu tak schválně, ač samozřejmě víme že to jsou dva nejzákladnější cviky. Ale, mnoho z vás psalo, že tyto dva cviky prostě nejedou. Ať k tomu máte jakýkoliv důvod, vyhověli jsme vám ;-)

Doufáme, že vám zase na chvilku náš tréninkový plán vystačí. Nezapomínejte, že je potřeba maximálně po 3 měsících tréninkový plán obměnit. 

Tento tréninkový plán je vhodný zejména pro pokročilé začátečníky, není to žádný HardCore, ale zařazením ho na pár týdnů do vašeho ročního plánu určitě chybu neuděláte.

JE JEN NA VÁS ZDA CHCETE CVIČIT ZA ÚČELEM BUDOVÁNÍ SVALŮ NEBO RÝSOVÁNÍM. Jak k posilovacímu tréninku přistupovat, aby se dělo to co právě Vy chcete najdete zde.

Jiné tréninkové plány pro MUŽE i ženy:

2x týdně – celé tělo I

3x týdně – celé tělo I

3x týdně – Pyramida

4x týdně – celé tělo I

3x týdně - celé tělo pro ženy I 

ZOBRAZIT VŠECHNY PLÁNY

Týdenní plán

PONDĚLÍ: PRSA, RAMENA. TRICEPS

ÚTERÝ: VOLNO

STŘEDA: ZÁDA, BICEPS, HAMSTRINGY

ČTVRTEK: VOLNO

PÁTEK: KVADRICEPSY, LÝTKA, BŘICHO

SOBOTA: VOLNO

NEDĚLE: VOLNO

Vhodná suplementace okolo tréninku

30 minut před posilováním

• Zvýšení výkonu - N.O. nakopávače + KREATIN

• Ochrana svalové hmoty - BCAA

• Snižování zásob podkožního tuku - Spalovací směsi

Během posilování

• Dostatečná hydratace a přísun potřebných minerálů - Iontový nápoj

• ANTIKATABOLICKÁ FUNKCE - BCAA (instant)

Ihned po posilování

• Urychlení regenerace - BCAA + KREATIN

• a) Doplnění vyčerpané energie - GAINER

• b) Protein společně se sacharidy

• c) Při hubnutí hydro nebo isolát popřípadě protein s méně sacharidy

•  

• Velký objem - KREATIN

(!!!Spalovač a nakopávač nedoporučujeme kombinovat v případě že oba mají velké množství stimulantů!!!)

Zahřátí

Na začátku každého tréninku si můžete dát 10-15 minut běžecký pás nebo schody. Nezapomínejte však na rozcvičovací série! Chráníte tak svaly a klouby před úrazem. V průběhu tréninku využijte dynamického strečinku. 

Po tréninku

Dbejte po tréninku důkladného strečinku. Nemusí, ale trvat půl hodiny.

Počet opakování u jednotlivých cviků

Počet opakování a výše závaží je důležitým faktem pro správný výsledek vašeho posilovacího tréninku. Trénink může být zacílen buď na zvýšení síly, zvětšení objemu nebo vytrvalosti. Více informací o tom kolik zvolit opakování najdete zde: Typy tréninku. Ihned v prvním odstavci.

Výběr cviků

Výběr cviků v tréninku není žádná modla. Je ku prospěchu věci pravidelně cviky obměňovat. V případě že Vám některý cvik dělá výslovně problém, zaměňte ho za podobný, ale vždy na stejnou svalovou partii. Seznam cviků najdete zde.

Cviky a tréninky by se rozhodně měli tak jednou za měsíc nebo dva obměnit. Proto se nedržte jen jednoho tréninku. Tělo potřebuje změnu!

Přestávky mezi sériemi

Přestávky dělejte co nejkratší zhruba 2-3 minuty.

!!!!!!!!!!!!!!! Čísla v závorkách !!!!!!!!!!!!!!!

*čísla v závorkách znamenají počet (zahřívacích série + pracovních sérií)

PONDĚLÍ (trénink A)

PRSA

1. Rozpažky na rovné lavici (2+2)

2. Benchpress nakloněný nahoru (1+3)

3. Tlaky s jednoručkami na rovné lavici (0+4)

4. Pullover (0+4)

5. Rozpažky na kladkách (0+3)

RAMENA

1. Zapažování na lavici (1+2)

2. Tlaky s osou na ramena (před hlavou) (0+3)

3. Upažování s kladkami (0+4)

4. Předpažování s kotoučem (0+3)

TRICEPS

1. Francouzské tlaky s jednoručkami (0+3)

2. Benchpress na úzký úchop (0+3)

3. Stahování horní kladky - provaz (0+4)

STŘEDA (trénink B)

ZÁDA/HAMSTRINGY

1. Shyby - 25 opakování (pojedete shyby, dokud nedáte 25 opakování)

2. Přítahy velké osy v předklonu (1+3)

3. Rumunské mrtvé tahy s jednoručkami (0+3)

4. Stahování horní kladky V držák (0+4)

5. Přitahování jednoruček na mírně šikmé lavici (0+3)

6. Veslování s V držákem (0+4)

7. Zakopávání ve stoje (0+3)

BICEPS

1. Biceps na spodní kladce v sedě (2+1)

2. Biceps s jednoručkami - kladiva (0+3)

3. Biceps s EZ osou (0+4) (pumpování)

PÁTEK (trénink C)

KVADRICEPSY

1. Předkopávání (2+2)

2. Přední dřepy (1+3)

3. Výpady s osou na zádech (0+4)

LÝTKA (střídat tyto dva cviky, velmi krátké pauzy)

1. Výpony na lýtka v sedě (1+5)

2. Výpony na lýtka ve stoje (1+5)

BŘICHO

1. Přítahy kolen k bradě (0+4)

2. Plank 3x co nejdéle

3. Sedy-lehy (0+3)  (křížově koleno s loktem)

Autor: Filip Kadaně