Potřebujete nabrat sílu? Nechte se inspirovat naším tréninkovým plánem!
Ale doporučuje přečíst si i informace v článku
Tento trénink je sestaven pro ty, kteří usilují o maximální zvýšení síly, popřípadě objemu. Je ale vhodný i pro ženy, protože zpevnit svaly potřebuje každý a při tréninku s těžšími váhami se dá mnohdy spálit více kalorií. Vhodný je ale i pro kulturisty. Kulturistika sice není o maximální síle, ale rozhodně musíte zvyšovat tu submaximální. Jinými slovy, musíte začít pumpovat s těžkými váhami. A proto se hodí mít sílu.
Trénink není nijak časově náročný, stačí si udělat čas 3x týdně a máte „hotovo“. Za vyzkoušení to rozhodně stojí!
Jiné tréninkové plány pro MUŽE i ženy:
3x týdně - celé tělo pro ženy I
Soubor ke stažení a tisku
Tréninkový plán upravený k pohodlnému tisku SE PŘIPRAVUJE!!!
Tréninkový plán ke stažení ve formátu PDF SE PŘIPRAVUJE!!!
Vhodná suplementace okolo tréninku
30 minut před posilováním
- Zvýšení výkonu - N.O. nakopávače + KREATIN
-
Ochrana svalové hmoty - BCAA
Během posilování
- Dostatečná hydratace a přísun potřebných minerálů - Iontový nápoj
-
ANTIKATABOLICKÁ FUNKCE - BCAA (instant)
Ihned po posilování
- Urychlení regenerace - BCAA + KREATIN
-
a) Doplnění vyčerpané energie - GAINER
-
b) Protein společně se sacharidy
-
c) Při hubnutí hydro nebo isolát popřípadě protein s méně sacharidy
-
Velký objem + síla - KREATIN
(Spalovač a nakopávač nedoporučujeme kombinovat v případě, že oba mají velké množství stimulantů.)
REGENERACE!
Jak jsem již psal výše, trénink je jen 3x týdně. Je to výhoda pro ty, kteří nemají tolik času, ale hlavní důvod, proč se cvičí jen 3x v týdnu je maximalizace regenerace. Tento trénink je silový, a abyste dokázali na dalším tréninku podat dobrý výkon, musíte zregenerovat nejen svalovou soustavu, ale i tu nervovou. Ta regeneruje o trochu déle, proto „jen“ 3x týdně. Bohatě to ale pro tento styl tréninku stačí, uvidíte sami, jak budete zničení.
STRAVA!
Kvalitní jídelníček je samozřejmě základem. Bez potřebných makroživin to prostě nepůjde. Vaše tělo potřebuje správné živiny nejen při těžké fyzické aktivitě a teď je bude potřebovat ještě mnohem více. Silový trénink dokáže spálit hodně kalorií, takže se nebojte kompenzovat je vyšším množstvím ze stravy. Pořád ale kvalitně! Žádné „mekáče“, ani nic podobného, to jsou pouze prázdné kalorie, které vám nic nedají.
SPÁNEK!
Každý ví, že vše začíná od toho, jak dobře se vyspíte. Svaly a vše ostatní regenerují převážně v noci, takže žádné ponocování u počítače nebo filmů! Chcete přeci výsledky, ne? Doporučuji spát alespoň 7, ideálně 8 hodin denně. Zde není místo pro výmluvy, buď prostě budete spát více a kvalitněji, nebo budete mít horší výsledky. Zní to možná drsně, ale bohužel je to tak.
TRÉNINK
Dostáváme se konečně k tomu hlavnímu – tréninku. Cvičí se převážně komplexně, v menším počtu opakování a s volnými váhami. Stroje jsou v tréninku zařazeny také, ale spíše jako kompenzace vašeho pocitu z napumpování a pro oživení tréninku. Pauzy mezi sériemi by měly být 1-2 minuty. Trénink se dá stihnout do 60 minut.
ZVOLENÁ ZÁTĚŽ
Zde dělá drtivá většina lidí chybu. Přeceňují své možnosti a cviky provádí naprosto bez ohledu na techniku. Tak ale sílu nerozvinete. Takže pamatujte, technika je na prvním místě! Strongmani, powerlifteři, vzpěrači a jim podobní také netrénují maximálky v každém tréninku, protože ví, že by to nikam nevedlo a brzy by se jen zranili. Takže ego nechte doma, jdete zvyšovat hlavně sílu. Stanovte si váhy, se kterými odcvičíte tak, abyste selhali přesně na tom počtu opakování, na kterém máte (striktní technikou). Uvedu klasický příklad. Pokud na benchpress zvednete jednou striktně 100kg, začněte třeba na 80kg, se kterými provedete striktních 5 opakování. Každý týden zkuste přidat 2,5-5kg, abyste se postupně zlepšovali, ale ani zde se nesmí nic přehánět. Stejný princip platí i u ostatních cviků.
Pondělí: NOHY, ZÁDA, PRSA, BICEPS, BŘICHO
Úterý: Volno
Středa: ZÁDA, NOHY, TRICEPS, RAMENA
Čtvrtek: Volno
Pátek: PRSA, ZÁDA, NOHY, PAŽE
Sobota: Volno
Neděle: Volno, nebo cyklus od začátku
Zahřátí
Před začátkem cvičení můžete přidat cca 10 minut na páse, abyste se zahřáli a předešli tak možnému zranění.
Strečink
Před tréninkem doporučuji jedině dynamický strečink. Statický až po tréninku (ne ihned!). Více o strečinku najdete zde: strečink.
Pozn.: Čísla v závorkách znamenají: (rozcvičovací série + počet pracovních sérií x počet opakování)
PONDĚLÍ: NOHY, ZÁDA, PRSA, BICEPS, BŘICHO
1. Dřep (3 + 7x6)
2. Shyby – i se závažím (2 + 5x6)
3. Tlaky s jednoručkami (2 + 4x6)
4. Bicepsový zdvih s velkou činkou (2 + 3x10)
5. Cviky na břicho (libovolné)
ÚTERÝ: VOLNO
STŘEDA: ZÁDA, NOHY, TRICEPS, RAMENA
1. Mrtvý tah (3 + 7x5)
2. Legpress (2 + 5x6)
3. Kliky na bradlech - i se závažím (2 + 5x6)
4. Tlaky jednoruček v sedě (2 + 4x6)
ČTVRTEK: VOLNO
PÁTEK: PRSA, ZÁDA, NOHY, PAŽE
1. Benchpress (3 + 7x6)
2. Přítahy osy v předklonu (2 + 5x6)
3. Výpady s jednoručkami/bulharský dřep (2 + 5x6 na každou nohu)
4. Francouzský tlak (2 + 3x10)
5. Bicepsový zdvih kladivovým úchopem (2 + 3x10)
SOBOTA: VOLNO
NEDĚLE: VOLNO NEBO CYKLUS OD ZAČÁTKU
Tento trénink je vhodný tak na 4 – 6 týdnů. Poté si buď dejte týden pauzu, nebo rovnou přejděte na nějaký více objemový trénink, ve kterém zúročíte sílu získanou díky tomuto tréninku.
Autor: Adam Palovčík