Potréninkový koktejl Vám může pomoci nabrat hmotu a zregenerovat svaly. Jak by měl vypadat a kdy si ho dát? Tomášovo Pohled na věc a mnohem více se dočtete zde:
Jedná se o závodní suplementaci a osobní pohled Tomáše Mikuli. Vy se řiďte doporučeným dávkováním na svých produktech.
Určitě jste již několikrát četli, jak důležitý je potréninkový koktejl pro zlepšení regenerace nebo nabírání nové svalové hmoty. Opakování je ale matka moudrosti a protože se stále setkávám s případy, kdy si klienti dají po tréninku ovoce ke svačině a až za další dvě až tři hodiny oběd, pojďme si to ještě jednou zopakovat.
Z čeho by se měl potréninkový koktejl skládat?
Za prvé zde platí pravidlo, že každý jsme jiný a potřebujeme trochu jiný poměr živin. Dále záleží na tom, jak intenzivní a těžký trénink byl, protože po tréninku bicepsu není potřeba tolik živin, jako po těžkém tréninku nohou.
Uveďme si tedy příklad potréninkového koktejlu pro dospělého muže, který by rád zesílil a něco přibral.
1) Základem budou bílkoviny. Vhodným zdrojem by mohl být syrovátkový protein, klasický 80% koncentrát. Můžete samozřejmě použít izolát, nebo dokonce hydroizolát, ale výrazně se to odrazí na ceně proteinu. Vyhnul bych se vícesložkovým proteinům a kaseinům. Navíc většina lidí bere typ proteinu jako naprostý klíč k úspěchu a přitom se skoro nezajímá o svůj jídelníček po zbytek dne.
Zvolíme tedy "Whey Protein 75-80%" v množství 20-40g bílkovin, dle hmotnosti a stavby těla daného jedince.
2) Dále potřebujeme přijmout sacharidy. Pokud chceme nabrat svalovou hmotu, určitě bychom měli po tréninku zařazovat sacharidy a využít tak "insulinového okna" jak pro náš koktejl, tak pro první pevné jídlo. Pro dávkování je opět určujícím faktorem naše aktivní tělesná hmotnost a každý si musí sám vyzkoušet, jaké množství je pro něj přijatelné. Pro začátek bych navrhoval poměr dvou dílů sacharidů na jeden díl bílkovin.
Z čeho sacharidy čerpat?
Nejrychlejší odezvu bude mít inzulín na glukózu (glukopur), poté například na maltodextrin, ten udrží vyšší hladinu inzulínu po delší dobu. Samozřejmě můžete využít i ovoce, ale na to už bude odezva pomalá kvůli obsažené fruktóze, která navíc spíše doplní jaterní glykogen. Každý by měl opět sám vyzkoušet více variant, protože je nutné poznat sám sebe a naučit se pracovat s vlastním tělem.
3) Mezi ostatní suplementy, které je možné po tréninku přidat, určitě patří L-glutamin, kreatin, nebo například vitamin C.
Příklad potréninkového koktejlu
Teď už je na Vás, abyste našli svůj ideální potréninkový koktejl.
Pro inspiraci uvádím příklad obsahu mého shakeru, který piji v šatně po tréninku.
Jen dodám, že se poměr živin mění dle období a účelu. Momentálně se nacházím v odpočinkové fázi a proto mi po tréninku stačí tento poměr živin:
40g Whey Proteinu
10g L-glutaminu
1000mg vitaminu C
S pozdravem pro všechny čtenáře Velkých Svalů, Tomáš Mikula.