Přinášíme vám objemový jídelníček pro 75kg muže, který chce nabrat nějaké ty svaly :). Pamatujte však, že každé tělo je individuální, proto tento jídelníček berte spíše jako inspiraci. Pokud se budete cítit přejedený, jídlo uberte. Pokud se budete cítit hladový, jídlo přidejte. Je to jen na vás.
Všechny doplňky můžete najít na našem webu https://shop.velkesvaly.cz/
Pohlaví: Muž
Váha: 75kg
Pondělí (B: 165g, S: 322g, T: 64g, Energetický příjem: 10 680 kj)
Snídaně
-100g Vaječné tekuté bílky
-30g cibulka jarní
-7ks chlebíček rýžový Racio
-25g Protein Peanut Butter Black Edition Chia VelkeSvaly.cz
Svačina
-25 ks Chléb toustový tmavý vícezrnný
-50g 80% kuřecí šunky
-2 plátky Eidam sýr 30 %
Oběd
-100g kuřecí prsa
-100g rýže
-50g hrášek
-50g kukuřice
-20g sýr tvrdý Eidam 20%
TIP: Uvařte si nejdříve rýži. Poté hoďte maso nakrájené na kousky na pánev. Jemně osolte a můžete přidat koření dle chuti. Když už máme maso ze 75% propečené, přidejte rýži, hrášek, kukuřici a dochuťte kari kořením. Pár minut smažte rýži a společně s masem. Poté to necháme chvíli dojet. Přidáme nastrouhaný sýr a vše promícháme. Dále už můžeme servírovat. :)
Před tréninkem
-60g ovesné vločky
-25g Whey Protein 100% CFM VelkéSvaly.cz
-15g rozinky sušené
Suplementace před tréninkem (20-30 min. před tréninkem)
• 1 dávka - Nakopávač Infer/N.O. pro napumpování
• 10g - BCAA s Glutaminem na ochranu svalstva
• 5g - Kreatinu pro výdrž a sílu
Suplementace ihned po tréninku
• 5g - BCAA pro rychlejší regeneraci
• 1 dávka - Komplexních aminokyselin pro lepší regeneraci
• 7g - Glutaminu pro rychlejší regeneraci a antikatabolické účinky
Suplementace po tréninku (30 min. po první potréninkové suplementaci)
• 5g - Kreatinu pro objem
•60g - VS MASS BOOST 9 pro doplnění energie
Po tréniku
-120g hovězí libové zadní
-100g rýže
Večeře
-vanička tvarohu polotučný
-20g Peanut Butter Crunch Velkésvaly.cz
Úterý (B:157g, S: 322g, T:63g, Energetický příjem: 10 748 kj)
Snídaně
-2ks pečivo tmavé
-50g Lučina
-50g 80% kuřecí šunky
-10g ořechy
Svačina
-25g Soy Isolate Velkesvaly.cz
-1ks jablka
-1ks banánu
-50g borůvky
-15g Chia semínka Velkesvaly.cz
TIP: Tuto svačinu si můžete pohodlně připravit v podobě SMOOTHIE. Vše naházejte do mixéru, přidejte vodu a rozmixujte.
Oběd
-100g kuřecí prsa
-100g těstoviny semolinové
-30g sýr eidam 20%
-1ks rajče
Před tréninkem
-5ks chlebíčky rýžový Racio
-100g skyr
-20g Peanut Butter Crunch Velkésvaly.cz
Večeře
-120g krůtí prsa
-100g rýže Basmati
Večeře II.
-80g tuňák
-10g olej olivový
Středa (B:151g, S: 325g, T:63g, Energetický příjem: 10 738 kj)
Snídaně
-2ks vejce
-50g ovesné vločky
Svačina
-4ks chlebíček rýžový Racio
-50g šunka nejvyšší jakosti 92% masa
Oběd
-100g kuřecí prsa
-120g rýže thajská jasmínová
-5g olej olivový
Suplementace před tréninkem (20-30 min. před tréninkem)
• 1 dávka - Nakopávač Infer/N.O. pro napumpování
• 10g - BCAA s Glutaminem na ochranu svalstva
• 5g - Kreatinu pro výdrž a sílu
Suplementace ihned po tréninku
• 5g - BCAA pro rychlejší regeneraci
• 1 dávka - Komplexních aminokyselin pro lepší regeneraci
• 7g - Glutaminu pro rychlejší regeneraci a antikatabolické účinky
Suplementace po tréninku (30 min. po první potréninkové suplementaci)
• 5g - Kreatinu pro objem
•60g - VS MASS BOOST 9 pro doplnění energie
Po tréninku
-150g hovězí libové
-120g rýže thajská jasmínová
Večeře
-vanička tvarohu polotučný
-20g Peanut Butter Crunch Velkésvaly.cz
Čtvrtek (B:164g, S: 330g, T:65g, Energetický příjem: 10 795 kj)
Snídaně
-60g ovesné vločky
-25g Whey Protein 100% CFM VelkéSvaly.cz
-30g Peanut Butter Crunch Velkésvaly.cz
Svačina
-100g rýže mléčná natural
-5ks chlebíčky rýžové Racio
Oběd
-100g vepřové maso libové
-300g brambory
-1ks okurka
Před tréninkem
-100g šunka nejvyšší jakosti 92% masa
-2ks pečivo tmavé
Večeře
-125g rýže Basmati
-130g kuřecí prsa
-5g olej olivový
Večeře II.
-30g Micelární Kasein
-35g Peanut Butter Crunch Velkésvaly.cz
Pátek (B:157g, S: 285g, T:66g, Energetický příjem: 9931 kj)
Snídaně
-100g avokádo
-100g chléb celozrnný
-30g Whey Protein 100% CFM VelkéSvaly.cz
-30g Peanut Butter Crunch Velkésvaly.cz
Svačina
-100g ovesné vločky
-Chia semínka Velkesvaly.cz
-140g řecký jogurt bílý
Oběd
-100g treska
-350g brambory
Před tréninkem
-60g Oat Mash Velkesvaly
-25g Whey Protein 100% CFM VelkéSvaly.cz
-15g mandlí
Suplementace před tréninkem (20-30 min. před tréninkem)
• 1 dávka - Nakopávač Infer/N.O. pro napumpování
• 10g - BCAA s Glutaminem na ochranu svalstva
• 5g - Kreatinu pro výdrž a sílu
Suplementace ihned po tréninku
• 5g - BCAA pro rychlejší regeneraci
• 1 dávka - Komplexních aminokyselin pro lepší regeneraci
• 7g - Glutaminu pro rychlejší regeneraci a antikatabolické účinky
Suplementace po tréninku (30 min. po první potréninkové suplementaci)
• 5g - Kreatinu pro objem
•60g - VS MASS BOOST 9 pro doplnění energie
Po tréninku
-100g hovězí maso libové
-120g těstoviny semolinové
Večeře
-20g Peanut Butter Crunch Velkésvaly.cz
-100ml Vaječné tekuté bílky
Sobota (B:155g, S:256g, T:75g, Energetický příjem: 9 845 kj)
Snídaně
-70g rýžová kaše
-20g Whey Protein 100% CFM VelkéSvaly.cz
-15g rozinky sušené
-1ks jablko
-20g čokoláda 90 %
TIP: Pokuste si tuto snídani připravit formou kaše. Udělte si v hrnci rýžovou kaši. Přidejte protein, čokoládu a vše důkladně promíchejte. Při servírování předejte jablko a rozinky.
Svačina
-125g Mozzarella
-75g okurka salátová
-100g ledový salát
-5g olej olivový
-2ks rajčete
TIP: Tuto svačinu si připravte formou salátu. Natrhejte si salát, přidejte nakrájenou okurku a nakrájená rajčata. Dále přidáme nakrájenou mozzarelu. Vše promícháme a přidáme olivový olej.
Oběd
-100g kuřecí prsa
-100g jáhly syrové celozrnné
-200g chřestu
Svačina
-50g pražská šunka nejvyšší jakosti 92% masa
-1ks pečivo tmavé
Večeře
-350g brambory
-120g krůtí prsa
Večeře II.
-200g cottage
-20g ořechy
Neděle (B:158g, S: 278g, T: 70g, Energetický příjem: 9 984 kj)
Snídaně
-70g Oat Mash Velkesvaly.cz
-15g Chia semínka Velkesvaly.cz
-2ks vejce
-1ks rajče
Svačina
-100g kuřecí
-100g rýže thajská jasmínová
-100g okurka salátová
Oběd
-100g hovězí maso libové
-300g brambory
-100g ledový salát
Před tréninkem
-200g rýže mléčná
-20g Whey Protein 100% CFM VelkéSvaly.cz
Suplementace před tréninkem (20-30 min. před tréninkem)
• 1 dávka - Nakopávač Infer/N.O. pro napumpování
• 10g - BCAA s Glutaminem na ochranu svalstva
• 5g - Kreatinu pro výdrž a sílu
Suplementace ihned po tréninku
• 5g - BCAA pro rychlejší regeneraci
• 1 dávka - Komplexních aminokyselin pro lepší regeneraci
• 7g - Glutaminu pro rychlejší regeneraci a antikatabolické účinky
Suplementace po tréninku (30 min. po první potréninkové suplementaci)
• 5g - Kreatinu pro objem
•60g - VS MASS BOOST 9 pro doplnění energie
Po tréninku
-100g losos filet
-300g brambory
-100g okurky
Večeře
-35g Peanut Butter Crunch Velkésvaly.cz
-30g Micelární Kasein
Autor: Filip Kadaně