Jak jste doufám pochopili, nadpisem vás nechci nabádat k dodávání syntetického testosteronu do vašeho těla. Testosteron je steroidním, po inzulinu druhým nejvíce anabolickým hormonem, patřícím do skupiny androgenů. Studie z poslední doby poukazují na fakt, že mužům tento hormon postupně ubývá. Co se s tím dá kromě jehel udělat? Pojďme se na to společně podívat!
První otázka, která vás nejspíše teď napadá, je „proč bych měl hladinu svého testosteronu zvyšovat?“. Nejen, že tento hormon je spojen s nabíráním svalové hmoty, pomáhá spalovat také tuk, zlepšuje náladu a motivaci a v neposlední řadě posiluje kosti a srdce.
Teď se zeptám naopak já vás:
1 SPÍTE A ODPOČÍVÁTE DOSTATEČNĚ?
Vědci zkoumali, jaký vliv má tento faktor na hladinu testosteronu a zjistili, že nedostatek spánku během jednoho týdne, kdy člověk spí třeba jen 5 hodin, dokáže snížit hodnotu testosteronu až o 15%! Dbejte tedy na kvalitní, ničím a nikým nerušený spánek, který by měl trvat 7 – 8 hodin. Pozor, přerušovaný spánek se nepovažuje za kvalitní.
2. STRESUJETE SE?
Hlavním stresovým hormonem je kortizol. Tento „neřád“ se vám začne vyplavovat do těla, když čelíte nějaké stresové situaci nebo například pořád někam spěcháte. Kortizol je velice katabolický hormon, to znamená, že pomáhá rozkládat vaše svaly, aby tělo mělo energii, kterou musí využívat při stresu. Kortizol a testosteron působí proti sobě jako na houpačce. Když se tvoří hodně kortizolu, nezbývá moc prostoru k tvorbě testosteronu. Zkuste se tedy uvolnit a zůstat klidní co možná nejdéle.
3. JSTE AKTIVNÍ I JINDE NEŽ V POSILOVNĚ?
Ano, sexuální vzrušení také pomáhá zvyšovat hladinu testosteronu. Může za to více faktorů, z těch hlavních je látka dopamin, feromony, nebo například spojitost s dominancí a touhou po úspěchu. V jedné studii byli muži posláni do erotického klubu, potom jim byl odebrán vzorek testosteronu a není žádným překvapením, že jim hodnota testosteronu stoupla o celých 72%!!! Rada pro vás je tedy jasná…
4. BOJÍTE SE TUKŮ?
Rozhodně nemusíte. Bylo zjištěno, že konzumace „zdravých“ nenasycených tuků hladinu testosteronu zvyšuje, a to velmi významně. Jejich množství ve vašem jídelníčku by mělo být alespoň 1g na kg vaší aktivní tělesné hmoty, tedy hmoty bez tuku nebo alespoň 40% z vašeho celkového energetického příjmu za den. Studie poslední doby také poukazují na spojitost tvorby testosteronu s cholesterolem. Pokud nevíte, které tuky do jídelníčku zařadit, zde je článek přesně pro vás: "Nebojte se tuků v potravě"
5. JAK SE STRAVUJETE?
To, že strava hraje jednu z nejdůležitějších rolí při budování svalové hmoty a redukci tuku, už určitě víte. Je také velice důležité konzumovat ty správné potraviny, aby hladina vašeho testosteronu byla co největší. Ve vašem jídelníčku by nemělo chybět červené maso (hovězí, vepřové, srnčí,…), avokádo, česnek, špenát, různé druhy oříšků (mandle, para ořechy, kešu), kokosový olej, vejce, brokolice. Pozor ale, některé potraviny mohou mít také negativní vliv na hladinu vašeho „TST“. Například lékořice obsahuje látky, které hladinu testosteronu snižují. Mezi další takové potraviny patří máta, polynenasycené a transmastné tuky, a v neposlední řadě také alkohol (zjištěn pokles i při konzumaci jednoho piva).
6. TRÉNUJETE SILOVĚ?
Měli byste. Pokud chcete maximalizovat tvorbu testosteronu, volba správného typu tréninku patří mezi stěžejní způsoby, jak toho docílit. Ideální volbou jsou těžké komplexní cviky, které zatíží více svalů najednou a způsobují velkou hormonální odezvu na vysokou zátěž. Takovými cviky jsou dřepy, mrtvý tah, benchpress, pushpress, shyby a mnoho dalších. Zároveň se doporučuje volit méně opakování a vyšší zátěž.
7. JAKÉ DĚLÁTE KARDIO?
Velmi důležitá věc. Dlouhé kardio a vytrvalostní sporty celkově vyvolávají tvorbu většího množství kortizolu, o kterém jsem se již zmiňoval. Proto se také doporučuje v posilovně odtrénovat zhruba do hodiny a ne, jak si někteří myslí, že dvě až tři hodiny jim zaručí svalový růst. Jaké tedy volit kardio? Nejlépe uděláte, když zvolíte HIIT kardio. Podívejte se na to logicky. Srovnejte, jak vypadají sprinteři, a jak vypadají oproti nim například maratonci. Vysoko intenzivní intervalový trénink vám zajistí vyšší produkci testosteronu společně s růstovým hormonem.
8. A CO VITAMÍNY?
Než začnete řešit, jestli je lepší po tréninku izolát nebo koncentrát, radši si pohlídejte, kolik máte ve stravě vitamínů a minerálů. Při vzájemné spolupráci (synergii) těch správných vitamínů a minerálů můžete docílit opravdu velkého zvýšení dnes již mnohokrát zmiňovaného hormonu. V jídelníčku nesmí chybět zinek, hořčík, selen a z vitamínů hlavně C, D, H a B6.
9. SPRCHUJETE SE RÁDI HORKOU VODOU?
Tak na to zapomeňte. Zkuste na to jít opět logicky. Podívejte se na ty pořádné chlapy z Ruska. Sprchují se skoro jen studenou vodou, občas se vykoupou v nějakém zamrzlém rybníku a přijde vám, že by měli málo testosteronu? Spíše naopak. Každé ráno se sprchujte studenou vodou, i když to bude zpočátku nepříjemné. K tomu klidně přidejte studenou sprchu i večer. Ptáte se proč? Zvýšíte imunitu, budete se cítit více uvolnění, nastartujete metabolismus, díky kterému můžete pálit více tuk, zvýšíte cirkulaci krve, která napomůže lepšímu průchodu živin skrz svaly, a to vám zajistí lepší regeneraci a v neposlední řadě zvýšíte opět hladinu testosteronu.
10. KDY JE NEJLEPŠÍ ZAČÍT HLADINU TST ZVYŠOVAT?
Začněte hned TEĎ.
Text: Adam Palovčík
úvodní Foto: Jakub Homolka