Jak si sestavit ideální tréninkový plán? Každého určitě hned napadnou základní parametry tréninku jako počet seríí, počet opakování, velikost váhy. Co ale určuje výsledný efekt tréninku?

Je to intenzita a doba po kterou je sval této intezitě vystaven -Time Under Tension. Váš tréninkový plán by měl zohledňovat i dobu trvání jednoho opakování, je totiž zásadní rozdíl pokud odjedete 6x100kg na bench-pressu v co nejrychlejším tempu jako například 1010 nebo pokud budete pohyb činky v excentrické fázi pohybu kontrolovat a zpomalovat a vaše tempo bude 3010 tzn. 3s - excentrická fáze, bez pauzy u hrudníku ihned 1s koncentrická fáze a nahoře opět bez pauzy, vašich 6 opakování tedy ve výsledku bude trvat 2x delší dobu než v předchozím případě.

Takže která z těchto sérií povede k většímu svalovému napětí jestliže první vám trvala 12 vteřin a druhá 24 vteřin?

Při vytváření svého tréninku vždy musíte začít tím, k čemu má trénink sloužit. Jestli například pro hypertrofii svalstva, zvýšení výbušné,vytrvalostní nebo maximální síly.

Třeba pro rozvoj maximální síly zřejmě není možné cvičit déle něž 20s kvůli vysoké hmotnosti okolo 90% max. váhy pro jedno opakování což při tempu 4010 odpovídá právě 4 opakování. Pokud by jste chtěli zvolit nějaký kompromis pro zvýšení síly i hypertrofii svalstva zkuste zvolit dobu celé série okolo 30-40s při vysoké záteží protože pokud budete cvičit sérii 40s pouze s 30% maxima, výsledek nebude žádný.

Proto parametr TUT berte jako zpestření vašich tréninků pro překonání stagnace a dosažení dalších výsledků na vaší cestě za vysněnou postavou.

Ideální trénink by měl obsahovat kombinaci všech parametrů a variant provádění cviků proto dejte svému tělu nějaký nový impuls na který není zvyklé, o to tu přeci jde.

Autor: Tomáš Mikula

Více info na jeho blogu: