V tomto článku bych se s vámi chtěl podělit o svůj názor na věčný boj mezi příznivci cvičení s těžkými váhami a “pumpičkáři”, tedy těmi, kteří cvičí s lehčími váhami. Kdo z nich bude mít z dlouhodobého hlediska lepší výsledky? Jdeme na to!
Těžké váhy jen do objemu?
Jeden z největších mýtů je tvrzení, že těžké váhy patří výhradně do objemového tréninku a naopak vyššími počty opakování svaly “rýsujeme” a používají se tedy v dietě. Omyl! Svaly rostou právě při použití středního až vyššího počtu opakování. Je sice pravda, že těžší váha zatěžuje více svalových vláken a používání vyšší zátěže dělá svaly tvrdší a hustší. To se hodí zejména v dietě, takže těžké váhy jsou rozhodně vhodné i do tohoto období.
Lehčími váhami rýsujeme?
Použitím lehčích zátěží a vyšších počtů opakování můžeme docílit lepší separace a “prokreslení” svalů, což se hodí zejména v dietě například před nějakou soutěží. Rozhodně ale není dobré stavět trénink v dietě pouze na lehčích vahách, protože svaly nebudou mít již zmiňovanou tvrdost a budou na pohled “měkčí”.
Zatížení svalových vláken
Je důležité si uvědomit, že máme více druhů svalových vláken, která se dělí podle míry jejich zapojení při různém druhu zátěže. Jak jsem již zmiňoval výše, použitím těžší zátěže o vyšší intenzitě docílíme většího zapojení svalových vláken, respektive motorických jednotek, které ovládají tato jednotlivá vlákna. To ale není vše! Těžší váhy o vysoké intenzitě, které jsou typické například pro strongmanský trénink, mají vliv na tzv. myofibrilární hypertrofii. Trénink se submaximálním zatížením v rozsahu 10 - 15 opakování (kulturistický trénink) působí naopak na tzv. sarkoplazmatickou hypertrofii.
Myofibrilární hypertrofie
Těžšími váhami okolo 90% maxima docílíte myofibrilární hypertrofie. Jedná se o zvětšení miofibril, které jsou základní funkční složkou svalu. Skládají se z kontraktilních bílkovin (aktin a myozin). Díky vysokému zatížení dochází ke zvětšování průřezu svalových vláken a jejich zesílení. Jejich objem se ale zase tak nezvětší, podívejte se například na strongmany. Mají neskutečnou sílu, dokáží přemístit neuvěřitelné váhy, ale jejich svaly nevypadají jako svaly kulturistů. Další typická a velmi důležitá vlastnost tréninku s těžšími váhami je lepší stimulace testosteronu a růstového hormonu. Ve zkratce to tedy znamená, že těžkými váhami si vytváříte lepší prostředí pro růst svalů.
Sarkoplazmatická hypertrofie
Tento druh hypertrofie spočívá v nárůstu svalových vláken jako takových. Ideální pro tento typ hypertrofie je vyšší objem tréninku a série vedoucí k napumpování svalů. Při vyšších počtech opakování dochází k napínání buněčných membrán a tím je zvyšována proteosyntéza. Trénink se zaměřením na zvýšení sarkoplazmy využívají zejména kulturisté. To je hlavní důvod, proč kulturisté mají objemné svaly, ale oproti například zmiňovaným strongmanům mají daleko menší sílu. Pokud vám jde o vybudování svalového objemu, nebojte se zařadit nějaké intenzivní supersérie a svaly pořádně přepumpovat!
Chcete obojí?!
Můžete samozřejmě zvyšovat sílu i objem svalů, a to relativně zároveň. Stačí použít vhodnou kombinaci cviků a jejich provedení. Jako ideální kombinace se jeví začít nějakým základním cvikem (bench-press, dřep, mrtvý tah, tlaky s jednoručkami a podobně) a použít zátěž nad 80% svého maxima. Tím stimulujete produkci anabolických hormonů, zatížíte nervovou soustavu a zvýšíte sílu. Dále je pak vhodné přecházet do “sarkoplazmatické” zóny, kdy u dalších cviků volíte lehčí zátěže a svaly přepumpujete téměř k prasknutí. Tím si zajistíte maximální prokrvení svalů a dostanete do nich i více živin potřebných pro jejich regeneraci a následný růst.
Není to jen o tréninku!
Často od začátečníků dostávám dotazy typu: “Co mám cvičit a jak mám cvičit, aby mi narostly svaly?” Je velmi důležité si uvědomit, že svaly nerostou při tréninku, ale po něm. Tréninkem musíte svaly stimulovat, ale pokud jim nedodáte potřebné živiny v podobě kvalitních bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů, svaly jen těžko vybudujete. To stejné platí pro kvalitní regeneraci a spánek.
Nejlepší variantou je tedy mít stoprocentní stravu, pořádný trénink, kvalitní regeneraci a hlavně pevnou vůli a trpělivost! Nic totiž nevybudujete ze dne na den. Hodně štěstí!
Autor: Adam Palovčík
Zdroje: https://dspace.cuni.cz/bitstream/handle/20.500.11956/65322/BPTX_2013_1_11510_0_340818_0_142154.pdf?sequence=1&isAllowed=y