Sice už nám začalo astronomické léto, ale to neznamená, že se nestihneme dostat do formy! Jednou z účinných metod, jak se dostat do formy, je mimo jiné kromě silového tréninku a správného stravování také aerobní trénink, chcete-li kardio.

JEDNODUCHÁ ROVNICE

Pokud usilujete o redukci tukových zásob, platí jednoduchá rovnice, a to taková, že váš energetický výdej musí být vyšší, než příjem. Musíte se tedy dostat do takzvané negativní energetické bilance. S pomocí správně nastaveného jídelníčku (pozor - nesmíte hladovět! Více o stravování v redukčním období se dozvíte ZDE: https://www.velkesvaly.cz/jakzhubnout ) společně s pravidelnou fyzickou aktivitou (například kardio) se dá zbavit tuků poměrně rychle, stačí jen dodržet pár zásad, které se dozvíte dále.

CO JE TO KARDIO?

Protože opakování je matka moudrosti, nejprve si vysvětlíme, co to kardio vlastně je. Jedná se o kontinuální činnost, kterou je provádíme v tzv. aerobním pásmu. Toto pásmo začíná někde okolo 30-40% naší maximální tepové frekvence a shora je “ohraničeno” 70-80% naší TF. Pokud v tomto pásmu zůstaneme po delší dobu, budeme nejvíce uplatňovat metabolismus cukrů, bílkovin a tuků. Není dobré překračovat onu zmíněnou hranici 70-80%, protože poté už budeme jako zdroj energie využívat cukr (glykogen) a tuky již méně.

MAXIMÁLNÍ TEPOVÁ FREKVENCE

Každý z nás si může jednoduše spočítat svou maximální tepovou frekvenci, a to tak, že od čísla 220 odečteme svůj věk. Pokud tedy někdo má 30 let, jeho maximální tepová frekvence bude 190 tepů za minutu. 70% maximální tepové frekvence tohoto člověka tedy bude okolo 130 tepů za minutu a jak jsme si řekli, není dobré se dostávat výše, protože pak už mohou být jako zdroj energie využívány cukry.

JAKÉ KARDIO ZVOLIT?

Zde máte volnou ruku. Dělejte prostě takovou činnost, která vás baví. Jestli budete plavat, jezdit na kole, běhat nebo jezdit na bruslích, je jen na vás. Pro vás je důležitá výše zmíněná intenzita. Musíte být stále v aerobním pásmu. Netrénovaní lidé v praxi budou muset být někde mezi 110 - 140 tepy za minutu. Při této intenzitě už se docela zapotíte, ale musíte být schopni mluvit v souvislých větách.

KDY JE KARDIO NEJÚČINNĚJŠÍ?

Ze svých zkušeností a zkušeností se svými klienty vím, že nejúčinnější je kardio ráno nalačno. Je to logické, protože po osmihodinovém spánku, a tedy i hladovění (to může trvat déle - záleží, kdy konzumujeme poslední jídlo) máme nízkou hladinu cukru v krvi a po tuku jako energetickém palivu “sáhneme” o mnoho dříve, než třeba v průběhu dne po konzumaci nějakého jídla.

Samozřejmě termín nalačno nemyslím úplně doslova. Jako první začínám sklenicí vody s citronem, kterou nastartuji metabolismus. Po pár minutách zařazuji BCAA zároveň s glutaminem pro ochranu svalové hmoty a nějaký spalovač tuků (většinou Fire/ON)  a následně vyrážím na ranní kardio, které mi trvá okolo 30 až 40 minut. Poté konzumuji snídani a den může začít.

Pokud člověk opravdu chce, o půl hodiny dříve si přivstane. Občas to ale nejde, takže další účinnou variantou (o něco méně, než ráno nalačno) je kardio po silovém tréninku v posilovně, kdy hladina cukru je také na nižší úrovni, než normálně.

LEPŠÍ, NEŽ NIC!

Jestliže nemáte z nějakého důvodu možnost si přivstat a jít na kardio ráno nalačno a ani po tréninku, nezahazujte svou snahu v domnění, že kardio v jiný čas už nemá cenu. Tak to totiž není! Kardio je samozřejmě účinné i třeba večer, jen po tukových zásobách sáhnete o trochu později, takže je lepší večerní kardio o pár minut prodloužit. Stále totiž platí, že pro hubnutí musíte mít větší energetický výdej, než příjem, takže je lepší zařadit alespoň nějaké kardio, než žádné.

NEJEN PRO REDUKCI!

Kardio nemusíte zařazovat jen kvůli snaze o redukci tuků. Já osobně doporučuji zařazovat kardio i v objemu! Nezapomínejte, že kardio nám pomáhá udržovat aerobní výkonnost (trénovanost, kondici) a čím vyšší máme aerobní výkonnost, tím více tréninkového objemu zvládneme odtrénovat a dokonce i v dobré intenzitě.

Kardio také zvyšuje oxidační kapacitu svalů, tedy možnost lépe prokrvit a okysličit trénované svaly. Čím více svaly dokážeme prokrvit, tím více živin jsme do nich schopni dostat a tím jim poskytujeme lepší prostředí pro růst.

Aerobní výkon má také z krátkodobého hlediska pozitivní vliv na hladinu testosteronu! Pozor ale, při dlouhotrvajím kardiu, ale i silovém tréninku (nad 60 minut) už stoupá hladina stresového hormonu kortizolu, který je naopak silně katabolický a rozkládá svalovou hmotu.

Kardio pomáhá zrychlovat metabolismus a čím rychlejší metabolismus máme, tím více jsme schopni do sebe dostat živin a stále hubnout. A to přece chceme, ne?!

Autor: Adam Palovčík

ZDROJE:

https://blog.weatherford5.com/fasted-cardio/

http://suppversity.blogspot.com