Záleží na počtu opakování?

Máte pocit že na počtu opakování nezáleží? Omyl. Pro více informací čtěte.

Záleží na počtu opakování?

U každého tréninkového plánu máme napsaný počet opakování. Opravdu na tom tak moc záleží a musíme počet přesně dodržet? O tom si povíme v dnešním článku!

Když vejdete do posilovny, narazíte na různé typy lidí. Někteří jsou spíše „egolifteři“, kteří si naloží své maximum na činku hned při druhé sérii, někteří se zase maximálních opakování bojí jako čert kříže a obhajují vše tvrzením „jedu víc opakování, protože rýsuju“ (což je samozřejmě nesmysl, ale o tom příště).

Co vlastně chcete?

Vždy je důležité si uvědomit, co chcete tréninkem v posilovně získat. Sílu? Svaly? Kondici? Vše? Ve výsledku pravděpodobně vše získáte, ale záleží na tom, za jak dlouho. Není to jen tak, protože naše svaly se skládají z více typů svalových vláken.

Proč má větší svaly, když já dřu více?

S tímto jste se určitě také setkali. Dřete v posilovně klidně několik let a pak přijde někdo, kdo má za pár měsíců lepší výsledky než vy. Je to pravděpodobně dané tím, že má pro růst svalů lepší předpoklady (talent). Každý z nás máme pro něco předpoklady. Někdo může být rychlejší, ale méně vytrvalý, někdo zase naopak. Někdo může být silnější, ale jen těžko uhodnete, že chodí do posilovny a někomu prostě rostou svaly už při pohledu na činku. 

Neznamená to, že by někomu jeden typ svalových vláken chyběl, ale jsou zastoupeny v jiném poměru. Tím je dané svalové vlákno přizpůsobeno více na určitou činnost (síla, svaly, vytrvalost...). Možná už jste slyšeli, že každý sval je složen ze dvou hlavních typů vláken.

Jedny z nich jsou bílá svalová vlákna, nazývaná také jako rychlá a druhá jsou červená a říká se jim pomalá. Tato vlákna mají ještě takzvané subtypy. Právě kvůli poměru těchto hlavních typů má někdo lepší předpoklady pro daný sport.

Klasický příklad. Svalstvo špičkového sprintera se skládá až z 90% z rychlých (bílých) svalových vláken a svalstvo špičkového maratonce naopak až z 90% s pomalých, tedy červených vláken. Samozřejmě velkou roli hraje genetika, ale i když nemáte špičkové předpoklady, můžete je rozvíjet cíleným tréninkem.

Objem svalu

Všichni chceme mít pořádný objem svalů, ale víme opravdu, co objem svalu tvoří a jaký trénink zařadit pro maximální zvětšení tohoto objemu?

• 30% svalu tvoří myofibrily, známé také jako kontraktilní bílkovina a budujeme pomocí nich převážně sílu, aktivují se při nižších počtech opakování s těžší váhou.

• 30% tvoří sarkoplazma, což je tekutina ve svalových buňkách, která dává svalu ten známý objem. Sarkoplazmovou hypertrofii docílíme středním až vyšším počtem opakování.

• 20% tvoří mitochondrie - zdroje energie každé buňky

• Zbytek – tedy nějakých 10% tvoří různé buněčné komponenty, ale také například glykogen nebo ATP. Velmi často se s touto částí pracuje v superkompenzaci, kdy vyššími počty opakování vyčerpáváme glykogen, který je pak schopen zvýšit svůj obsah ve svalu (větší objem).

Co z toho tedy plyne?

Když klasický „egolifter“ bude cvičit například benchpress za účelem rozvoje prsních svalů stylem „každý trénink zkouším maximálku“, zatíží pravděpodobně převážně myofibrilové vlákna, tedy pouze 30% objemu svalu.

Pokud usilujete o svalovou hypertrofii (růst), musíte zatížit sval co nejvíce způsoby, ale váha je jen jeden z nich.

Váš trénink musí být pestrý, zařazujte nízké počty opakování pro rozvoj síly, kterou následně využijete při středních i vyšších počtech opakování. Měňte tempo, pauzy, dobu, po kterou jsou svaly pod napětím, a nedejte svalům možnost si zvyknout!

Na počtu opakování opravdu hodně záleží. Neříkám, že počet musíte dodržet za každou cenu Je ale dobré vědět, který typ svalových vláken zatížíte určitým počtem opakování a s tím následně pracovat ve svém tréninku.

Autor: Adam Palovčík

Zdroje:

PRODUKTY

TOP ČLÁNKY