Než začnete se cvičením, určitě by neškodilo přečíst si pár důležitých informací na úvod.

Doba tréninku a regenerace

Optimální doba tréninku pro co největší svalové přírůstky je 45 minut plus 15 minut kardia. Za předpokladu, že cvičíte 4x týdně, se za tuto dobu dají důkladně procvičit všechny důležité svalové partie vašeho těla. Samozřejmě, když cvičíte jen 3x týdně, stihnout se to již nedá a musíte dobu cvičení prodloužit. Velký problém ale je, že zhruba po 45 minutách tréninku, tělo začne mít nedostatek energie. V této situaci si tělo začne brát energii z rezervních zásob. Jednou z těchto zásob jsou tuky, to je samozřejmě v pořádku. Druhou zásobou je však svalová hmota, což už dobré není. Po vyčerpání energie, začne tělo vylučovat hormon zvaný kortizol. Kortizol je hormon s katabolickými účinky. Rozkládá svalovou hmotu a přeměňuje ji v energii. Tím pádem borci, kteří cvičí 2 hodiny v kuse, dosáhnou jen toho, že si zbytečně zatěžují svaly, a to bez užitku. Trénink by rozhodně neměl přesáhnout 60 minut. Většina nováčků tuto podstatnou informaci nezná a zcela zbytečně v tělocvičně ztrácejí čas, který by mohli věnovat regeneraci. Mnozí cvičenci se totiž mylně domnívají, že svaly rostou při tréninku. Tak to však není. Trénink je jen stimul k růstu svalů. Čas ke svalovým přírůstkům nastává až tehdy, když tělo odpočívá, jinak řečeno regeneruje, zejména ve spánku. A z tohoto důvodu je důležité dostatečně spát, minimálně 8 hodin denně. Během tréninku nezapomínejte dostatečně pít. 1 litr vody, nebo iontového nápoje bude na tréninkovou jednotku stačit.

Rozcvička

Trénink samotný začíná zahřívací rozcvičkou, kterou byste neměli zanedbávat. Je to prevence před zraněním, ať už kloubů, šlach nebo svalů. Běžně se začíná 5-10 minutami na rotopedu. Následuje lehké protažení všech šlach a svalů. Když píši lehké, tak taky lehké myslím. Žádné natahování a škubání šlach do maxima, rozcvička by byla více na škodu než k užitku. Mohli byste si něco natáhnout.

Rozdělení partií a cviků

Mezi velké a nejdůležitější svalové partie se počítají nohy (stehna), záda a prsa. Mezi malé pak řadíme ramena, triceps, biceps, lýtka a břicho. Za týden byste měli procvičit celé tělo. Každý volí při tréninku jinou kombinaci partií, protože každému vyhovuje trošku něco jiného. Dobré je cvičit jednu velkou plus jednu, či dvě malé partie. Je důležité dbát na to, aby každý sval měl dostatek času na regeneraci. Konkrétnější budou články o samotných trénincích.

Opakování

Stejně jako při výběru té správné kombinace partií, i ohledně počtu opakování se názory cvičenců rozcházejí. Někdo volí vysoký počet sérií na partii, při čemž trénuje až na hranici vyčerpání. Jiný zase upřednostňuje 3 pracovní série na každý cvik. Konkrétnější budou články o samotných trénincích.

Obecně vzato, mezi každou sérií by měla být prodleva 1 minuty při jednoduchých a 2-4 minut při náročných cvicích. První a druhá série je zahřívací s malou zátěží, zhruba 30% vašeho maxima. Další série jsou pracovní, kde si postupně závaží přidáváte.

Každá pracovní série by měla obsahovat 6-20 opakování, v závislosti na tom, kterou partii cvičíte a jaký trénink zvolíte. Máme tři základní tréninky: objemový, silový a vytrvalostní. Každý z nich je specifický právě počtem opakování cviku v sérii a rychlostí provedení. Podrobnější informace najdete v článku Cykly a typy tréninku. Když píši 6 opakování, myslím tím, že váha činky je taková, že sedmé opakování už nezvládnete. Každý cvik musí být technicky správně provedený, bez negativních prvků jako je nadhazování, trhání a podobně. Při opakování nesmíte cítit žádnou nepřirozenou bolest. Při jakékoli takové bolesti trénink zastavte a buď cvičte jinou partii, nebo radši trénink ukončete. Nikdy to nestojí za to, abyste si natáhli nějakou šlachu nebo sval. Takové zranění se hojí velmi dlouho.

Přestávky mezi sériemi

Mezi každou sérií by měla být prodleva 1 až 4 minut. Někdy můžou být přestávky i delší, nebo naopak kratší. Nelze jednoznačně říci, jaká přestávka je pro daného kulturistu nejideálnější.

Za prvé se určitě musí brát v potaz, jaká se procvičuje partie, jestli velká nebo malá. U velkých partií určitě musí být delší přestávky, než u těch malých. Důvodem je to, že u větších partií se vyčerpá mnohem větší množství energie, než u těch menších.

Za druhé je nutné přihlédnout k záměru cvičení:  

• vytrvalost do 1 minuty
• síla nebo objem - cca 2 - 4 minuty

Po cvičení

Po ukončení tréninku je dobré se ještě lehce protáhnout, vhodných je například 10 minut na rotopedu, běhacím pásu, nebo na stepperu. Zhruba 15 minut po tréninku doplňte sacharidy, například gainerem. Po dalších 45 minutách se najezte, můžete přidat ještě proteinový nápoj. Zhruba 2 hodiny po tréninku je dobré být v klidu.