Mrkejte na náš nový tréninkový plán (SPLIT)
Ale doporučuje přečíst si i informace v článku
Jiné tréninkové plány pro MUŽE i ženy:
3x týdně - celé tělo pro ženy I
Na úvod
Na úvod bych chtěl říct, že každý jsme jiný. Každý jsme se narodil jinak geneticky obdařen a s tím souvisí i poměr mezi typy svalových vláken každého z nás. Sval obsahuje bílá (rychlá) a červená (pomalá) svalová vlákna. Každý člověk může mít jiný poměr těchto vláken, to znamená, že jeho svaly jinak reagují na zátěž. Například na pohled hubený muž může mít větší sílu, než muž, jehož svaly působí na pohled větším objemem.
Je velmi důležité se s touto informací naučit pracovat. Musíme zkoušením zjistit, jaké svaly reagují na jakou zátěž. Já jsem třeba zjistil, že moje prsní svaly reagují velmi dobře na těžší zátěž – okolo 4 až 6 opakování, kdy i přes kratší dobu pod napětím mám prsní svaly napumpované k prasknutí. Naproti tomu, když cvičím ramena, volím lehčí zátěž a provádím běžně okolo 12 – 15 opakování, což mi vyhovuje zatím nejvíce, jen se nemohu ani napít, protože po pár sériích nezvednu ruce.
Jaké dny trénuji
Můj tréninkový plán vypadá následovně. Je to split, kdy odtrénuji celé tělo během tří dnů a poté mám den volna. Většina si to lépe představí pod pojmem 3+1. První den trénuji prsa/paže, druhý záda/ramena a poslední den odpálím nohy/břicho/lýtka a jsem rád za následující den volna.
Jsem v objemu
Jelikož soutěžit plánuji až za rok, momentálně se snažím „nalepit“ co nejvíce hmoty tam, kam je to potřeba. S tím také souvisí můj jídelníček. Nejsem ten typ člověka, který v objemu přestane počítat kalorie a cpe do sebe všechno možné. Zbytečnost. V tréninkové dny mám 250g sacharidů, bílkoviny okolo 240 (všechny, i rostlinného původu + doplňky) a tuky okolo 60 gramů. V den volna ubírám bílkoviny, tuky nechávám stejně a sacharidy přidávám na 400 gramů.
Změna vyhrává - proto cviky stále měním
Každý týden měním pořadí cviků, aby si svaly nezvykly a byly neustále v šoku. Můj poslední týden vypadal následovně:
Počet sérií a opakování
Je trošku jiné než u u našich stávajících tréninkových plánů kdy v závorkách uvadíme počet zahřívacích a počet hlavních sérií. A vy si následně určíte svůj počet opakování v závislosti na tom jaký typ tréninku chcete mít (rýsovací, silový objemový).
Zde je striktní tréninkový plán od našeho závodníka. Tudíž 4x15 znamená 4 série po 15ti opakování. OK? :-)
1. DEN – PRSA/PAŽE
PRSA – peck deck 4x15 (postupně přidávat zátěž), tlaky na pozitivně nakloněném stroji 4x6 – 8 (co nejvyšší zátěž), benchpress na rovné lavici 4x6 – 8 (opět co nejvyšší zátěž), pullover s jednoručkou 3x12 (pomalá, téměř izometrická kontrakce), rozpažování na kladkách 3x12, rozpažování na pozivitně nakloněné lavici 3x12
PAŽE – supersérie – francouzský tlak s EZ činkou + bicepsový zdvih s jednoručkami 4x 10, tlaky s jednoručkou za hlavou + kladivový zdvih 4x 8, stahování lana triceps + scottova lavice 3x 15
2. DEN – ZÁDA/RAMENA
ZÁDA – stahování kladky 4x15, přítahy velké osy v předklonu 4x10 (postupně přidávat zátěž) + pullover kladka 3x12, hyperextenze se závažím 3x8 + veslo 3x15, stahování kladky na úzko 3x15
RAMENA – upažování s jednoručkami 3x15, obrácený peck deck 3x12, předpažování s kotoučem 3x10, tlaky na multipressu 4x8
3. DEN – NOHY/BŘICHO/LÝTKA
NOHY – předkopávání 3x25, zakopávání 3x25, hacken dřepy 4x5-8 (postupně přidávat zátěž), rumunský mrtvý tah 3x10, dřepy 4x 8 – 12 (postupně přidávat), výpady 3x12 na každou nohu
LÝTKA - výpony ve stoji 3x20, výpony vsedě 3x15
BŘICHO – zvedání nohou ve visu 3x15, stahování lana v předklonu 3x10, zvedání nohou ve visu šikmo 3x15
Následuje den volna a poté se tyto tři dny opakují. Další týden měním cviky, ale není to nutné. Stačí, když trénink obměníte alespoň jednou za měsíc – dva.
Text: Adam Palovčík
Foto: Jakub Homolka