Zdravím všechny čtenáře velkých svalů!
Mám přibližně 7 týdnů po úspěšné jarní sezóně. Doteď jsem měl volný režim jak v jídle, tak v tréninku. Zkrátka jsem cvičil a jedl, co chci a kolik chci. Tomu je ale KONEC!
Ale doporučuje přečíst si i informace v článku
Jiné tréninkové plány pro MUŽE i ženy:
3x týdně - celé tělo pro ženy I
Jasně a striktně
Jsem zvyklý mít všechno naplánované a sepsané a teď tomu nebude jinak. Rád bych Vám přiblížil svůj tréninkový plán, který budu cvičit následujících 4-6 týdnů.
Priorita tohoto TP je hlavně aby mě bavil a motivoval se dostat zpátky do režimu a disciplíny. Nechal jsem se inspirovat tréninkem ,,POWER PUMP“ ale jak už je mým zvykem, předělal jsem si ho k obrazu svému, dle možností mé posilovny a mého těla.
Jeden den trénink druhý den volno
Jak napovídá nadpis, trénuji systémem 1+1, ale trénink celého těla je rozdělený pouze do 2 typů tréniků následujícím systémem:
Trénink A – Nohy, Záda, Lýtka
Trénink B – Prsa, Ramena, Ruce
Teď si všichni určitě říkáte, že nejde odcvičit v jeden den trénink nohou a zad. Zeptejte se ale sami sebe, kolikrát jste to kdy zkusili. Já nikdy!
Proto mě to ale bude bavit a to je hlavní, rád zkusím něco nového a ty 4 týdny to zvládnu i tak. Trénink se doporučuje cvičit systémem 2+1 nebo 1+1 tzn. dva dny trénink a třetí den pauza nebo cvičit obden (můj případ). Ale uvidím podle potřeby regenerace a pocitu jestli nezkusit 2+1.
A teď už ke konkrétnímu tréninkovému plánu:
PONDĚLÍ, PÁTEK....
Trénink A – Nohy, Záda, Lýtka
(Uvedeny jsou pouze pracovní série! před každým cvikem si dejte cca 1-2 rozehřívací)
Cvik 1.: Dřepy - Počet sérií:8 /opakování v sérii20,12,10,8,8,6,4,2
Cvik 2.: Předkopávání+Zakopávání - Počet supersérií:5 /opakování v s.sérii 15 až 20
Cvik 3.: Mrtvý tah - Počet sérií:5 /opakování v sérii 8,6,6,4,2
Cvik 4.: Shyby+pullover s JČ - Počet supersérií:5 /opakování v s.sérii 10 až 15
Cvik 5.: Výpony ve stoje - Počet sérií:4 /opakování v sérii 20,15,8,8
Cvik 6.: Výpony v sedě - Počet sérií:4 /opakování v sérii 20,15,10,10
Pozn.:
Začneme pyramidou dřepů v které se dostaneme až k téměř maximání váze, delší pauzy jsou samozřejmostí, hlavně při nižších opakování. Poté supersérie předkopávání a zakopávání kde už pauzy budou pod 1min!
Po nohách přijdou mrtvé tahy se stejným principem a po nich supersérie shybů a pulloveru. Účel supersérií je napumpovat a nacpat svaly krví k prasknutí!
Na konec a asi z posledních sil výpony ve stoje a v sedě, k tomu není třeba nic dodávat si myslím.
STŘEDA, NĚDĚLE....
Trénink B – Prsa, ramena, ruce
Cvik 1.: Bench-press - Počet sérií:6 /opakování v sérii 20,12,8,5,3,3
Cvik 2.: kliky na bradlech se širokým úchopem + upažování na rovné lavici - Počet supersérií:4 /opakování v s.sérii 10 až 15
Cvik 3.: Tlaky v sedě s JČ - Počet sérií:5 /opakování v sérii 12,8,5,3,3
Cvik 4.: Přítahy VČ k bradě + upažování ve stoje - Počet supersérií:4 /opakování v s.sérii 10 až 15
Cvik 5.: Zdvihy VČ + Bench-press úzkým úchopem - Počet supersérií:4 /opakování v s.sérii 10,8,6,6
Cvik 6.: Zdvihy EZ tyče úzký úchop + Francouzský tlak s JČ v sedě - Počet supersérií:4 /opakování v s.sérii 10 až 12
Cvik 7.: Zdvihy spodní kladky + stahování horní kladky - Počet supersérií:4 /opakování v s.sérii 20
Pozn.:
Bench-press opět pyramida až k těžkým 3 opakováním s následující supersérií kliků na bradlech a „rozpažek“ na lavici s činkama. To všichni znáte.
Tlaky v sedě na ramena také dost těžké, celkově na tento trénink doporučuji sparinga, a poté supersérie přítahů VČ k bradě a upažovaní s JČ. To by vám mělo rozpálit ramena do ruda, až se vám z toho zamotá hlava (haha).
Ruce začínáme zdvihy VČ v kombinace s úzkým benchem tzn. odcvíčíte jednu sérii zdvihů a po krátké pauze jdete na bench. To se opakuje celé 4 série. Další na řadě je supersérie zdvihů EZ tyče a Fr. tlaku v sedě, dodržujte pauzu <60s. Třetí supersérií jsou už pouze kladky kde ale pauzy řešit nemusíte, žádné totiž nejsou!
Závěr
Závěrem bych chtěl říct, že tréninkový plán je pouze spestřením a inspirácí pro všechny, kteří stojí o změnu ve svém tréninku a překonání stagnace. Nemohu se zaručit za výsledky zvlášt pokud nebudete cvičit technicky správně a dodržovat stravu a suplementaci. Tak i tak to ale bude pro vaše tělo šok a třeba zrovna to potřebuje, takže do toho jděte na 110%!
Autor: Tomáš Mikula