Tréninkové schéma – AB/volno/AB/volno
Tento trénink je spíše pro pokročilejší jedince a to z toho důvodu, že je dost intenzivní, a tak se musíte snažit o co nejlepší regeneraci. Sval po tréninku regeneruje 48 – 72 hodin, takže dva dny odstup mezi každou procvičenou partií by měl být ideální. Pokud máte správně sestavený jídelníček a opravdu budete dřít, počítejte s nárůstem síly, svalové hmoty a úbytkem tuku.
Ale doporučuje přečíst si i informace v článku
Jiné tréninkové plány pro MUŽE i ženy:
3x týdně - celé tělo pro ženy I
Pár poznámek k rozvržení partií:
Prsa a ramena jsou procvičeny v jednom tréninku, aby nedocházelo k opakovanému zatěžování ramen jako například pondělí prsa/úterý ramena atd. Ramenní svaly a klouby nejsou používány každý den, a tak mají opět dostatek času na regeneraci.
V úterý se klade důraz na záda (silová část), zadní část nohou je „jen“ dopumpována. Naopak v pátek je důraz kladen na přední část nohou (silová část) a tentokrát jsou procvičena záda o vyšších opakováních.
Jak bude týden vypadat
Trénink A = PRSA/RAMENA/PAŽE
Trénink B = ZÁDA/NOHY(+ naopak)/BŘICHO
PONDĚLÍ: PRSA, RAMENA, PAŽE
ÚTERÝ: ZÁDA + ZADNÍ ČÁST NOHOU, LÝTKA, BŘICHO
STŘEDA: VOLNO
ČTVRTEK: PRSA, RAMENA, PAŽE
PÁTEK: PŘEDNÍ ČÁST NOHOU + ZÁDA, LÝTKA, BŘICHO
SOBOTA: VOLNO
NEDĚLE: PRSA, RAMENA, PAŽE (cyklus se opakuje)
Jako při každém tréninku je základ, aby si svaly na zátěž nezvykly. Abychom tomu předešli, musíme je nějak šokovat. Ptáte se jak? Možností je spousta – od přidávání/ubírání zátěže nebo tempa po různé vynucené opakování, shazované série, supersérie a další.
První dva týdny tohoto tréninku doporučuji zvolit 2 – 3 série po 2 – 3 cvicích na každou partii. Zdá se vám to málo? V tom je princip progresivního zlepšování. Musíte přidávat pomalu, abyste měli stálý pokrok při tréninku. Každý další týden můžete přidat o jednu sérii na každou partii více.
Je na vás, jak dlouho u tohoto tréninku vydržíte, abyste ale předešli stagnaci ze stereotypu, doporučuji po 6 – 8 týdnech zvolit jiný trénink a zase po nějaké době se k tomuto opět vrátit.
Samozřejmostí při tréninku je mít k dispozici správnou stravu. Pokud si nevíte rady, navštivte sekci http://www.velkesvaly.cz/stravainfo
Soubor ke stažení a tisku
V dokumentu je celý tréninkový plán upraven k pohodlnému tisku. Navíc zde najdete praktickou tabulku k zapisování vašich výkonů.
Stáhnout tréninkový plán ve formátu PDF SE PŘIPRAVUJE !!!!
Vhodná suplementace okolo tréninku
30 minut před posilováním
- Zvýšení výkonu - N.O. nakopávače + KREATIN
- Ochrana svalové hmoty - BCAA
- Snižování zásob podkožního tuku - Spalovací směsi
- Dostatečná hydratace a přísun potřebných minerálů - Iontový nápoj
- ANTIKATABOLICKÁ FUNKCE - BCAA (instant)
- Urychlení regenerace - BCAA + KREATIN
- a) Doplnění vyčerpané energie - GAINER
- b) Protein společně se sacharidy
- c) Při hubnutí hydro nebo isolát popřípadě protein s méně sacharidy
- Velký objem - KREATIN
Zahřátí
Před začátkem cvičení můžete přidat cca 10 minut kardio. Nutnost to není.
Strečink
Určitě přidejte zlehka protahovacího strečinku, cca 2 minutky nic drastického. Ale zcela určitě ne 15 minut natahování jako v mučírně ;-)
Dbejte na protahování průběžně během tréninku Více zde: strečink.
Počet opakování u jednotlivých cviků
Počty opakování a úroveň zátěže je důležitým faktorem pro správný výsledek vašeho fitness tréninku. Právě počty opakování a zvolené váhy určují zda bude trénink zaměřen hlavně na vytrvalost, sílu nebo objem.
Více informací o tom kolik právě zvolit opakování najdete v článku: Typy tréninku. hned na začátku článku.
!!!!!!!!!!!!!!! Čísla v závorkách !!!!!!!!!!!!!!!
*čísla v závorkách znamenají počet (zahřívacích série + pracovních sérií)
PONDĚLÍ (trénink A)
PRSA – benchpress (2 + 3), rozpažování na šikmé lavici (1+3), pullover (0 + 3)
RAMENA – upažování s jednoručkami (1 + 3), upažování s jednoručkami v předklonu na zadní delty (1+3), tlaky s velkou osou před hlavou (2 + 3)
BICEPS – bicepsový zdvih s EZ činkou nadhmatem (1+3), bicepsový zdvih s jednoručkami (0 + 3), bicepsový kladivový zdvih (0 + 3)
TRICEPS – benchpress s úzkým úchopem (2 + 3), stahování kladky nadhmatem (0 + 3), tricepsový tah za hlavou oběma rukama (1 + 3)
Videoukázky cviků najdete v sekci cviky
ÚTERÝ (trénink B)
ZÁDA – mrtvý tah (2 + 3), přítahy jednoručky v předklonu (1 + 3), shyby široký úchop (0 + 3)
NOHY (důraz na zadní část) – zakopávání (1 + 3), rumunský mrtvý tah s jednoručkami (1 + 3), předkopávání (0 + 3)
LÝTKA – výpony vsedě (0 + 3), výpony ve stoje (0 + 3)
BŘICHO – stahování závaží (0 + 2), zvedání nohou ve visu (0 + 2)
Videoukázky cviků najdete v sekci cviky
STŘEDA – volno
ČTVRTEK (trénink A)
PRSA – rozpažování na rovné lavici (1 + 3), benchpress na šikmé lavici hlavou nahoru (2 + 3), tlaky s jednoručkami na rovné lavici (1 + 3)
RAMENA – tlaky s jednoručkami vsedě (1 + 3), předpažování (1+3), obrácený pec-deck na zadní delty (1 + 3)
BICEPS – bicepsové přítahy kladky (0 + 3), bicepsový kladivový zdvih (1 + 3), bicepsový zdvih s velkou osou (1 + 3)
TRICEPS – kliky na bradlech (1 +3), tricepsové stahování lana (0 + 3), francouzský tlak s EZ činkou (1 + 3)
Videoukázky cviků najdete v sekci cviky
PÁTEK (trénink B)
NOHY (důraz na přední část) – dřepy (2 + 3), leg press (1 + 3), rumunský mrtvý tah s velkou osou (1 + 3)
ZÁDA – stahování kladky širokým úchopem (1 + 3), veslování (1 +3), přítahy velké osy v předklonu (2 + 3)
LÝTKA – výpony na leg pressu (1 + 3), oslí výpony (1 + 3)
BŘICHO - sedy-lehy (0 + 3), zvedání nohou ve visu šikmo (0 + 3)
Videoukázky cviků najdete v sekci cviky
Sobota – volno
NEDĚLE (trénink A – cyklus se opakuje)
Jelikož týden má lichý počet dní, občas se stane, že cyklus začíná již v tento den. Nevadí to, protože svaly mají pořád stejnou dobu na regeneraci.
Malý tip na závěr:
Vždy se snažím zařadit alespoň 1 cvik na velkou partii vyloženě silový – to znamená, že po pár rozcvičovacích sériích provádím jen třeba 2 opakování se skoro 100% svého maxima pro daný cvik. Je to kvůli tomu, aby svaly měly dostatečnou tvrdost a samozřejmě na sílu.
Tento trénink velmi doporučuji, vaše svaly jednoduše nebudou mít jinou možnost, než růst!
Autor: Adam Palovčík