Tréninkový plán 3x týdně

Trénink 3x týdně

Trénink 3x týdně je určen především pro začátečníky a mírně pokročilé. Tento trénink vám již zajistí na nějakou dobu dobré výsledky. Pokut to s cvičením myslíte vážně a chcete dosáhnout těch nejlepších výsledků, časem přejděte na některý trénink 4x týdně.

Samotný plán najdete v dolní části článku

Ale doporučujeme přečíst si i úvodní text

Ať už přibíráte nebo hubnete je důležité zvolit ten správný typ tréninku. Typy tréninků najdete zde.

Jiné tréninkové plány pro MUŽE i ženy:

2x týdně – celé tělo I

3x týdně – celé tělo I

3x týdně – Pyramida

4x týdně – celé tělo I

3x týdně - celé tělo pro ženy I

ZOBRAZIT VŠECHNY PLÁNY

Soubor ke stažení a tisku

V dokumentu je celý tréninkový plán upraven k pohodlnému tisku. Navíc zde najdete praktickou tabulku k zapisování vašich výkonů.

Stáhnout tréninkový plán ve formátu PDF

V tomto tréninku během týdne procvičíte celé tělo.

Týdenní plán

PONDĚLÍ: HRUDNÍK, BICEPS, BŘICHO

ÚTERÝ: VOLNO

STŘEDA: ZÁDA, RAMENA

ČTVRTEK: VOLNO

PÁTEK: NOHY, TRICEPS

SOBOTA: VOLNO

NEDĚLE: VOLNO

Vhodná suplementace okolo tréninku

30 minut před posilováním

Zvýšení výkonu - N.O. nakopávače + KREATIN
Ochrana svalové hmoty - BCAA
Snižování zásob podkožního tuku - Spalovací směsi

Během posilování

Dostatečná hydratace a přísun potřebných minerálů - Iontový nápoj
ANTIKATABOLICKÁ FUNKCE - BCAA (instant)

Ihned po posilování

Urychlení regenerace - BCAA + KREATIN
a) Doplnění vyčerpané energie - GAINER
b) Protein společně se sacharidy
c) Při hubnutí hydro nebo isolát popřípadě protein s méně sacharidy
Velký objem - KREATIN

(Spalovač a nakopávač nedoporučujeme kombinovat v případě že oba mají velké množství stimulantů)

Zahřátí

Na začátek každého tréninku můžete přidat 10 minut rotoped nebo stepper. Nutnost to ale není. Pokud však lehké kardio cvičení nezařadíte, je nutné se více soustředit a hlavně nezanedbat zahřívací série u každého cviku.

Strečink

Nezapomeňte na lehký 2 - 3 minutový strečink. Žádné 15 minutové protahování, doopravdy stačí pár minut. Více zde: strečink.

Počet opakování u jednotlivých cviků

Počet opakování zvolte podle toho, jaký chcete aby byl výsledek. Trénink může být situován buď na objem, sílu nebo vytrvalost. Kolik opakování zvolit se dozvíte ve článku Typy tréninku. Hned v prvním odstavci.

Přestávky mezi sériemi

Jaké přestávky dávat se dočtete v článku "základní informace o tréninku" zde

Čísla v závorkách

*čísla v závorkách znamenají počet (zahřívacích série + pracovních sérií)

Výběr cviků

Výběr našich cviků nemusí být 100% striktní. Pokud Vám nějaký cvik vysloveně dělá potíže, zaměňte ho za jiný na danou partii. Seznam cviků najdete zde.

Cviky a tréninky by se měli jednou za měsíc nebo dva obměnit. Proto se nedržte jen jednoho tréninku. Tělo potřebuje změnu !