V dnešním tréninkovém plánu si představíme 2+1 metodu zaměřenou na nabírání svalové hmoty. 

Plán najdete nakonci

Ale doporučuje přečíst si i informace v článku

PRO SÍLU I OBJEM 

Tréninkový plán 2+1 určený na nabrání svalové hmoty. Je důležité dodržovat správnou techniku cviků, které můžete najít na našem webu. Trénink pojedete stylem, 2 dny trénink a 1 den volno bez ohledu na to, jaký je den. Např. PONDĚLÍ-TRÉNINK, ÚTERÝ-TRÉNINK, STŘEDA-VOLNO, ČTVRTEK-TRÉNINK, PÁTEK-TRÉNINK, SOBOTA-VOLNO, NEDĚLE-TRÉNINK, PONDĚLÍ-TRÉNINK, ÚTERÝ-VOLNO a takto pořád dokola. Je důležité také dodržovat správnou techniku dýchání, záběr nádech, povolení výdech.  

Jiné tréninkové plány pro MUŽE i ženy:

2x týdně – celé tělo I

3x týdně – celé tělo I

3x týdně – Pyramida

4x týdně – celé tělo I

3x týdně - celé tělo pro ženy I 

ZOBRAZIT VŠECHNY PLÁNY

Soubor ke stažení a tisku

Tréninkový plán ke stažení ve formátu PDF SE PŘIPRAVUJE!!!

Vhodná suplementace okolo tréninku

30 minut před posilováním

•  Zvýšení výkonu - N.O. nakopávače + KREATIN

• Ochrana svalové hmoty - BCAA

• Snižování zásob podkožního tuku - Spalovací směsi

Během posilování

•  Dostatečná hydratace a přísun potřebných minerálů - Iontový nápoj

• ANTIKATABOLICKÁ FUNKCE - BCAA (instant)

Ihned po posilování

•  Urychlení regenerace - BCAA + KREATIN

• a) Doplnění vyčerpané energie - GAINER

• b) Protein společně se sacharidy

• c) Při hubnutí hydro nebo isolát popřípadě protein s méně sacharidy

• Velký objem + síla - KREATIN

 (Spalovač a nakopávač nedoporučujeme kombinovat v případě, že oba mají velké množství stimulantů.)

Strečink

Před daným tréninkem využijte spíše dynamického strečinku a statický až po tréninku. Dynamický strečink využívejte i během sérií. Dbejte na důkladné protahování každého svalu, co jste ten daný trénink cvičily.

Zahřátí

Než začnete daný trénink, dejte si zhruba 10 min. na běžeckém pásu, aby došlo k dostatečnému prohřátí svalů a kloubů.  

Počet opakování u jednotlivých cviků

Počty opakování a úroveň zátěže jsou důležitým faktorem pro správný výsledek vašeho tréninku. Právě počty opakování a zvolené váhy určují, zda bude trénink zaměřen na vytrvalost, sílu, nebo objem. Toto lze samozřejmě i kombinovat, a to také doporučuji. Nemusíte dělat trénink jen silový, nebo jen objemový.

Více informací o tom, kolik zvolit opakování najdete v článku: Typy tréninku.

!!!!!!!!!!!!!!! Čísla v závorkách !!!!!!!!!!!!!!!

*čísla v závorkách znamenají počet (zahřívacích sérií + pracovních sérií)

Týdenní plán

PONDĚLÍ: RAMENA (trénink A) 

ÚTERÝ: PRSA, TRICEPS, RAMENA (trénink B)

STŘEDA: VOLNO

ČTVRTEK: ZÁDA, LÝTKA, PŘEDLOKTÍ (trénink C)

PÁTEK: NOHY, BŘICHO (trénink D)

SOBOTA: VOLNO

NEDĚLE: BICEPS, TRICEPS (trénink E)

(Pozn.: Trénink 2+1 pojedeme stylem 2 dny trénink a 1 den volno, bez ohledu na den v týdnu.)

(trénink A)

RAMENA

1. Zapažování (obrácený motýlek) (1+3)

2. Tlaky s jednoručkami (1+3)

3. Rozpažky (shazovací série 3x, nejtěžší váha->střední váha->lehká váha, to celé 3x)

4. Upažování (0+3), držet 1s v zatnutí

5. Přítahy provazu na zadní ramena (0+3), držet 1s v zatnutí

6. Přítahy EZ osy k bradě (0+5)

(trénink B)

PRSA/HRUDNÍK

1. Stahování protilehlých kladek na prsa (2+2)

2. Benchpress na šikmé lavici (1+3)

3. Tlaky s jednoručkami na rovné lavici (0+4)

4. Motýlek (0+3)

RAMENA

1. Zapažování (1+3)

2. Tlak s osou na ramena před tělem (1+3)

TRICEPS

1. Stahování horní kladky rovná osa (0+4)

(trénink C)

ZÁDA

1. Stahování horní kladky před sebe (2+2)

2. Shyby široké (0+3)

3. Přítahy osy (2+2)

4. Mrtvé tahy (1+3)

5. Stahování horní kladky V držák (0+3)

6. Pull over (0+3)

7. Veslování s V držákem (0+4)  

LÝTKA

1. Výpony na lýtka ve stoje/v sedě (střídat) (1+5), krátké pauzy

(trénink D)

NOHY 

1. Předkopávání a zakopávání na rozehřátí (2+2)

2. Dřepy (2+3)

3. Legpress (1+3)

4. Roznožování (0+3)

5. Snožování (0+3)

6. Rumunské mrtvé tahy (0+3) 

BŘICHO  

1. Přítahy kolen k bradě (0+4)

2. Plank (3x co nejdéle) 

(trénink E)

BICEPS

1. Spodní kladka rovná osa (2+2)

2. Biceps s jednoručkami (kladiva) (0+4)

3. Biceps s EZ osou (0+3), držet 1s v zatnutí

TRICEPS

1. Stahování horní kladky provaz (2+2)

2. Kliky na bradlech (1+3)

3. Úzký bechpress (0+3)

4. Francouzský tlak s EZ osou v leže (0+4)

Autor: Filip Kadaně