Pokud jste se s touto větou již setkali, ale nevíte, o co jde, jste tu správně. Vítejte u článku o cyklické ketogenní dietě (dále CKD)!

O co jde

Jedná se o dietu, která je založena na vyšším množství tuků a bílkovin a současně na velmi nízkém, až žádném množství sacharidů. Je nesmírně důležité toto pravidlo nízkých sacharidů dodržet, za chvíli se dozvíte proč.

Když tělo bez sacharidů vyčerpá zásoby glykogenu, začne využívat jako zdroj energie tuky. Do krevního řečiště se začnou vyplavovat ketony. Tento stav se nazývá ketóza a vaším cílem je se tohoto stavu dostat. Pozor, vysoké množství ketonů v krvi je toxické! Do ketózy by se vám mělo podařit dostat během 2 – 4 dnů, protože za tuto dobu již glykogen vyčerpáte, pokud nepřijmete žádné sacharidy.

Nejde to dlouho

Nejspíše vás teď napadá, že se nedá v takovém stavu vydržet dlouho. Právě z toho důvodu se dieta nazývá cyklická, protože se v ní strategicky cyklují sacharidy.  Cyklují se podobně jako u sacharidových vln. Dá se tedy říct, že jsou to takové zjednodušené sacharidové vlny.

Obecně platí, že prvních 5 – 6 dní přijímáte pouze bílkoviny a tuky ve vyváženém poměru bez sacharidů a následující 1 – 2 dny se tento proces „otáčí“. V těchto dnech se snažte přijmout co nejvíce sacharidů, doplnit glykogenové zásoby a energii, abyste zvládli těžké tréninky. Pozor na velký příjem bílkovin, nedoporučuji překračovat 2g/kg tělesné váhy, protože při vyšším množství bílkovin se tělo „přepne“ do stavu glukoneogeneze, a to ve zkratce znamená, že si přebytečné bílkoviny přemění na glukózu a váš stav ketózy je pryč.

Pořád se jedná o dietu, takže si nemyslete, že budete konzumovat smažené sýry a jiné pochutiny z fast foodů. Dbejte na příjem kvalitních nenasycených tuků a olejů. Ve vašem jídelníčku by nemělo chybět červené maso, různé druhy oříšků, „tučné“ ryby a vejce. Sice jsem řekl, že ve dnech s vysokým množstvím sacharidů jich máte sníst co nejvíce, to ale neznamená, abyste snědli, na co přijdete. Zde doporučuji volit převážně komplexní sacharidy s nižším glykemickým indexem, ty s vyšším GI bych zařadil jen po posledním tréninku bez sacharidů.

Trénink

Tím se dostávám k tréninku. Trénovat můžete stylem 2+1 nebo třeba všech 5 „nízkých dní“, ale ve „vysokých“ dnech doporučuji volno, aby došlo k doplnění (přeplnění) glykogenových zásob. Trénink by měl samozřejmě zůstat tvrdý, nicméně nejtvrdší trénink logicky odjedete první a druhý den po volnu, zde bych doporučil trénovat spíše silově a ke konci nízkých dní zvolil trochu vyšší opakování, aby došlo k vypálení posledních zásob glykogenu a prohloubení ketózy.

Příklad jídelníčku CKD

NÍZKÉ DNY

Snídaně: Vejce + šunka

Svačina: sýr cottage / mozarella

Oběd: hovězí / vepřové / jiné červené maso + kešu / arašídy / para ořechy / vlašské ořechy

Svačina: proteinový nápoj + arašídové máslo

Večeře: losos + oříšky

Druhá večeře: kaseinový protein + MCT olej

Ke každému jídlu můžete přidat zelenou zeleninu, ale i zde si dejte pozor na sacharidy.

VYSOKÉ DNY

Snídaně: ovesná / jáhlová /kukuřičná / rýžová kaše + protein

Svačina: rýže na sladko (s ovocem, ne s cukrem a kakaem )

Oběd: kuřecí / krůtí / aljašská treska + rýže / brambory

Svačina: palatinosa / maltodextrin + proteinový nápoj

Večeře: těstovinový salát + maso s nižším množstvím tuku

Druhá večeře: kaseinový protein

Autor: Adam Palovčík