„Kolik jíš denně bílkovin?“
„Jsou dobré bílkoviny z rostlinných zdrojů?“
„Jsem vegetarián, ale přijímám dostatečné množství bílkovin.“
Co je to bílkovina?
Znáte? Vsadím se, že ano. Není bílkovina jako bílkovina. Jak již víme z článku http://www.velkesvaly.cz/stravainfo/64-bilkoviny-proteiny, bílkoviny se skládají z aminokyselin. Aminokyseliny se dělí na dvě základní skupiny, a to esenciální a neesenciální. Pokud usilujeme o nárůst svalové hmoty, našim cílem je přijímat potraviny takové, který mají vyvážené množství jak esenciálních, tak neesenciálních aminokyselin nejlépe v takovém množství, jaké je ve svalech. To je velmi podstatná informace, a pokud jste v hodinách chemie dávali pozor, existuje zákon o limitní aminokyselině. Brzy pochopíte, proč je tento zákon tak důležitý.
Zákon o limitní aminokyselině
V tomto zákonu je vlastními slovy uvedeno, že pokud v potravě přijmete určité množství aminokyselin takové, že byť jen jedna aminokyselina je v ní zastoupena v menším množství než aminokyseliny ostatní, stává se tzv. aminokyselinou limitní a díky této jedné limitní aminokyselině se podstatně hůře vstřebávají i aminokyseliny ostatní.
Trochu jiné je to když potřebujeme některou aminokyselinu samostatně, například Glutamin, Arginin nebo Bcaa. Tyto aminokyseliny užíváme díky svým specifickým vlastnostem a určitě stojí za to je užívat i samostatně. A Ano i právě díky zákonu o limitní aminokyselině fungují BCAA společně s glutaminem mnohem lépe. Ale bohužel zákon o limitní aminokyselině není úplně tak jednoduchá záležitost jak se může na první pohled zdát a abych pravdu řekl do podrobností bych se nerad vrtal, sám jsem v tomto tématu v biologii lehce pokulhával :D Nejsem přeci bůh :D Každopádně problém se zákonem o limitní aminokyselině řeší správný přístup ke stravě (pestrost stravy).
Biologická hodnota
Biologická hodnota je nejobjektivnějším měřítkem, které určuje, jak je obsah bílkovin v potravinách využitelný z hlediska fyziologických potřeb člověka. V žebříčku stojí nejvýše syrovátková bílkovina, která má biologickou hodnotu 100, z té se tedy vychází. Dále jsou vysoce využitelným zdrojem bílkovin vejce, různé druhy masa (zejména hovězí), kaseinová bílkovina a o dost níže se nacházejí luštěniny, obiloviny a cereálie.
V tomto ohledu mají určitý hendikep vegetariáni. Ne že by bez masa nešlo přibrat dostatek svalové hmoty, ale je to o pořádný, ale pořádný kus více práce než u "masožravců". Tím nechci říci že vegetariáni by se na svojí "víru" měli vyprdnout, to rozhodně ne, jen nelze čekat tak jednoduchou cestu k cíli (nárůst svalů), ale například proteinové nápoje nebo komplexní aminokyseliny vám k tomu určitě pomůžou.
Biologická hodnota bílkovin v potravinách:
- Syrovátková bílkovina – 100
- Vaječná bílkovina – 95
- Maso (hovězí) – 90
- Kaseinová bílkovina – 87
- Brambory - 66
- Hrách – 54
- Pšenice – 44
Využitelnost bílkovin hraje také velkou roli při výběru proteinů. Dbejte na to, aby složení aminokyselin v proteinu bylo co nejvíce podobné složení aminokyselin ve svalech. Výrobci se snaží vydělat na přípravcích co nejvíce, a tak je ředí levnými aminokyselinami, díky kterým se proteiny stávají méně využitelnými – viz hovězí proteiny a kolagen. Snad vás nepřekvapí, že i přes tak nízkou cenu patří náš 100% Whey protein mezi ty s nejlepší využitelností bílkovin.
Text: Adam Palovčík
Foto: Jakub Homolka