Hledáte nízkosacharidový jídelníček ? Tady ho máte !

Kdy jídelníček zařadit ?

Tento jídelníček s menšími změnami zařazuji buď na začátku diety – přípravy nebo jen dočasně v objemové přípravě jako přechodnou fázi, abych tělu trochu odlehčil od každodenního velkého množství sacharidů, kdy už mi rýže leze ušíma a brambor mam plný zuby. Cítím se pak lépe a tělu to také prospěje, zároveň tak předcházím insulinové rezistenci.

Čím nahradit sacharidy ?

V týdnu nahrazuji sacharidy zdravými tuky, prakticky máte pořád dostatek kalorií jen v jiném poměru živin. Pouze po tréninku dávám 100-200g sacharidů podle pocitu. Bílkoviny jsou u mě celoročně vyšší a tuky v tomto případě také nešetřím.

Na nízkosacharidové stravě se držím od Pondělí do Soboty, tu začínam snídaní stále bez sacharidů ale po tréninku začíná refeed tzn. doplnění sacharidů, až do nedělního večera. Kromě toho si v sobotu odpoledne dovolím nějaký cheat, podle pocitu a chutě.

Tento cyklus se každý týden opakuje. Tak v pátek už by jste měli cítít, že svaly jsou prázdné a měkké, žilnatost slabá a napumpování při tréninku mizerné ale na druhou stranu nemáte žádné výkyvy nálady nebo energie, což je výhoda tuků.

Uvedu vám příklad tréninkového dne, hodnoty jsou přizpůsobené pro muže okolo 95kg.

Tréninkový den:

• 1.jídlo: 5 celých vajec, 40g slaniny (+ káva bez cukru, multivitamin)
• 2.jídlo: 150g kuřecí prsa, zelenina, lžička kokosového oleje a lžíce Peanut Butter
• 3.jídlo: 150g kuřecí prsa, zelenina, 50g vlašských ořechů
• Před: Odměrka a půl InferNO, Odměrka BCAA triple fusion, 3tbl BCAA 2000mg

TRÉNINK

• Po: 40g 100% Whey Protein, 10g Glutamine Pure, 5g Creatine Pure, 1tbl Vitamin C, banán
• 4.jídlo: 150g tuňák ve vl. šťávě, 120g jasmínévá rýže, drobná zelenina
• 5.jídlo: 200g hovězí zadní, zelenina
• 6.jídlo: 250g tvaroh, 10g protein, lžička Peanut Butter

V netréninkový den můžete zvolit sacharidy na snídani nebo oběd, já dávám oboje takže 100g do snídaně a 100g na oběd. Cvičím 3+1 2+1 takže tento den připadá na čtvrtek. V sobotu pak po tréninku už refeed / cheat tzn. jídla typu bílkovina+sacharidy nebo cheat. Tuky se snažíte držet nižší, volte spíše sacharidová jídla. Neděle už je pak jen o odpočinku, přibližne 500g sacharidů na den, tuky a bílkoviny na minimum. Jde o to ulevit tělu.

Sobota pak vypadá schematicky například takto:

• 1.jídlo: 5 celých vajec, 40g slaniny (+ káva bez cukru, multivitamin)
• Před: Odměrka a půl InferNO, Odměrka BCAA triple fusion, 3tbl BCAA 2000mg

TRÉNINK (kruhový, fullbody.. vyčerpat glykogen pro lepší kompenzaci a účinek refeedu)

• Po: 40g 100% Whey Protein, 10g Glutamine Pure, 5g Creatine Pure, 1tbl Vitamin C, banán
• 2.jídlo: Bílkoviny + sacharidy (Např. Rýže na „sladko“ s ovocem a proteinem)
• 3.jídlo: Cheatmeal
• 4.jídlo: Bílkoviny + sacharidy (Např. Kuřecí maso s rýžovými nudlemi)
• 5.jídlo: Cheatmeal
• 6.jídlo: Bílkoviny + sacharidy (Např. Zapečené brambory s masem a brokolicí)

Závěrem jen dodám, že osobně tento jídelníček neřadím mezi dietní ani objemové protože na redukci je zde pořád dost kalorií a „volná“ sobota. Pro objemovou fázi nedostatek sacharidů dle mého názoru.

Berte to jen jako spetření nebo přechod mezi objemovou částí a dietou. Já to využívam přibližně po dobu 4 týdnů a poté tělo opět dobře reaguje na sacharidovou stravu. Snad to pro vás bude inspirace zkusit něco nového.

Všechny uvedené suplementy najdete e-shopu velkésvaly.cz.

DALŠÍ NAŠE JÍDELNÍČKY:

Autor: Tomáš Mikula