Lehce objemový jídelníček pro 85 kg muže

Potřebujete přibrat a bojíte se, abyste nenabrali hlavně tuky? Inspirujte se naším jídelníčkem!

Tento jídelníček je vhodný pro každého, kdo plánuje nabrat kvalitní hmotu bez zbytečného tuku. Sacharidy jsou nastaveny spíše na dolní hranici, takže pokud nebudete přibírat tolik, kolik byste si představovali, jednoduše přidejte sacharidy (přílohy + 0 - 20%). Níže uvedená forma jídelníčku s nízkým obsahem sacharidů se hodí zejména pro ty, kteří mají sedavé zaměstnání.

Další jídelníčky můžete najít zde.

Tento jídelníček není nijak zvlášť náročný, takže by ho měl zvládnout každý. Nejedná se ani o žádný "HardCore" jídelníček, při kterém byste museli za stravu utratit 15 000 Kč měsíčně.

Jídelníček je spočítaný pro:

Pohlaví: Muž

Zaměstnání: Sedavé v kanceláři

Hmotnost: 85 kg

Výška: cca 170 cm

Pondělí (2200 kcal, 350g sacharidů, 170g bílkovin, 42g tuků)

BY VELKESVALY.CZ

-6:00 snídaně

-100g ovesné vločky

-200 ml mléko 1,5%

-9:00 svačina

-150g celozrnné pečivo

-45g (3 plátky) 30% sýr

-12:00 oběd

-100g rýže

-150g kuřecí prso

-14:00 svačina

-30g protein 80%

-1ks banán

-20 MINUT před tréninkem BCAA a předtréninkáč

- 15:00 - 16:00 trénink

-IHNED po tréninku Gainer, BCAA, Kreatin

-17:00 večeře

-150g těstoviny

-150g kuřecí maso

-20:00 večeře II.

-Zelenina

-Před spánkem je vhodná jedna dávka proteinu.

Úterý (2000 kcal, 200g sacharidů, 213g bílkovin, 36,6 tuků)

-6:00 snídaně

-2ks vajec (vařené)

-100g žitný chléb,

-30g protein 80%

-9:00 svačina

-150g celozrnné pečivo

-sýr cottage

-12:00 oběd

-100g rýže

-150g krůtí maso

-14:00 svačina

-250g polotučný tvaroh

-banán

-16:00 svačina II.

-30g protein 80%

-18:00 večeře

-150g brambory

-150g krůtí maso

-19:00(20:00) večeře II.

-zelenina

-Před spánkem je vhodná jedna dávka proteinu.

Středa (2125,5 kcal, 229g sacharidů, 174,5g bílkovin, 53g tuků)

-6:00 snídaně

-100g ovesné vločky

-200ml mléko 1,5%

-9:00 svačina

-100g žitný chléb

-60g (4x plátky) šunka s min. 80% obsahem masa

-12:00 oběd

-100g rýže

-150g hovězí plátek

-30g protein 80%

-14:00 svačina

-30g protein 80%

-banán

-20 MINUT před tréninkem BCAA a předtréninkáč

-15:00 trénink

-IHNED po tréninku Gainer, kreatin

-17:00 svačina

-250g polotučný tvaroh

-18:00 večeře

-100g rýžové nudle

-150g kuřecí maso

-19:00(20:00) večeře II.

-ovoce či zelenina

-Před spánkem je vhodná jedna dávka proteinu.

Čtvrtek (2000 kcal, 227,5g sacharidů, 185,9g bílkovin, 36,9g tuků)

-6:00 snídaně

-2ks vajec (vařené)

-100g žitný chléb

-30g protein 80%

-9:00 svačina

-150g celozrnné pečivo

-sýr cottage

-12:00 oběd

-100g rýže

-150g kuřecí maso

-14:00 svačina

-250g polotučný tvaroh

-banán

-16:00 svačina II.

-30g protein 80%

-18:00 večeře

-100g rýžové nudle

-150g kuřecí maso

-19:00(20:00) večeře II.

-ovoce či zelenina

-Před spánkem je vhodná jedna dávka proteinu.

Pátek (2000 kcal, 232,5g sacharidů, 164,4g bílkovin, 43g tuků)

-6:00 snídaně

-100g ovesné vločky

-200ml mléko 1,5%

-9:00 svačina

-100g žitný chléb

-40g lučina (cca 2 polévkové lžíce)

-12:00 oběd

-100g rýže

-150 pstruh

-14:00 svačina

-30g protein 80%

-banán

-15:00 trénink

-před BCAA a předtréninkáč

-po gainer, kreatin

-17:00 svačina

-250g polotučný tvaroh

-18:00 večeře

-150g těstoviny

-150g krůtí maso

-19:00(20:00) večeře II.

-ovoce či zelenina

-Před spánkem je vhodná jedna dávka proteinu.

Sobota (2000 kcal, 227,5g sacharidů, 186,5g bílkovin, 36,8g tuků)

-6:00 snídaně

-2ks vajec (vařené)

-100g žitný chléb

-30g protein 80%

-9:00 svačina

-150g celozrnné pečivo

-sýr cottage

-12:00 oběd

-100g rýžové nudle

-150g krůtí maso

-14:00 svačina

-250g polotučný tvaroh

-banán

-16:00(17:00) svačina II.

-30g protein 80%

-18:00 večeře

-150g rýže

-150g kuřecí maso

-19:00(20:00) večeře II.

-ovoce či zelenina

-Před spánkem je vhodná jedna dávka proteinu.

Neděle (2000 kcal, 243,5g sacharidů, 174,4g bílkovin, 41,5g tuků)

-6:00 snídaně

-100g ovesné vločky

-200ml mléko 1,5%

-9:00 svačina

-100g žitný chléb

-45g sýr 30% (3x plátky)

-12:00 oběd

-150g těstoviny

-150g kuřecí maso

-14:00 svačina

-250g polotučný tvaroh

-banán

-16:00(17:00) svačina II.

-30g protein 80%

-18:00 večeře

-150g rýžové nudle

-150g kuřecí maso

-19:00(20:00) večeře II.

-ovoce či zelenina

Pozn.:

K večeřím můžete zvýšit příjem příloh na 200g, můžete si navýšit i maso.

Pstruha můžete zaměnit za lososa, či tuňáka ve vlastní šťávě, maso a přílohy můžete prostřídat

Pro doplnění energie a sacharidů je vhodné zařadit do svačin jogurty, pudinky, lehké moučníky, či ovoce.

Místo mléka k snídani můžete zvolit i bílý jogurt (1,9%).

Pro možný nedostatek vitamínu C zvolte k 2. večeři ovoce, či zeleninu s vysokým obsahem vit. C (např. paprika, brokolice, růžičková kapusta, květák, kedlubna, jahody, papája, pomeranč, grep, mandarinky, kiwi).

Ovesné vločky můžete dochutit medem a ořechy (nebo ovocem).

Nevybírejte si nízkotučné výrobky.

Nejezte banán k 2. večeři.

Rýže by nejlépe měla být basmati nebo jasmínová, těstoviny nejlépe celozrnné nebo bezvaječné.

Kreatin můžete zkonzumovat ve stejný čas s banánem (inzulin umožňuje lepší transport kreatinu).

L-karnitin zefektivňuje přeměnu tuku na energii (vhodné do suplementace).

Zvolte si 4. trénink v sobotu nebo v neděli, jak se vám to bude hodit (klidně jen cardio).

Min. doba spánku 8 hodin (nutné!).