Kreatin je organická kyselina, která se nachází hlavně ve svalech všech obratlových živočichů. V potravě ho najdeme zejména v mase, ale pro sportovní účely se užívá v podobě tabletek nebo prášku.

Rozhodl jsem se, že vás nebudu příliš zahlcovat detaily. Vypíši vám jen nejpotřebnější informace k tomu, abyste se dozvěděli, k čemu kreatin slouží a jak se užívá.

Význam

Hlavním kladem kreatinu je, že významně napomáhá a zrychluje regeneraci ATP, které se rychle vyčerpává při těžkých fyzických výkonech, ať už v posilovně nebo na pracovišti. ATP se stará o přenos rychlé energie ve všech svalech v těle.

Bez ATP lidské tělo nemůže fungovat.

Čím kratší doba regenerace ATP je, tím větší energii svaly mohou využít. Neboli roste síla, vytrvalost a regenerace svalové tkáně.

Další vlastností kreatinu je vázání vody na svalové buňky, tím pádem se při užívání kreatinu zvětšuje objem všech svalů v těle.

Druhy kreatinu

V posledních pár letech se objevují stále nové formy kreatinu. Jsou čím dál tím dražší a podle výrobců i mnohonásobně účinnější. Bohužel jestli je v nich v poměru cena/výkon tak rapidní rozdíl, vám nemohu říct. A myslím si, že ani nikoho takového nenajdete. Z vlastní zkušenosti vám však mohu říct že klasický monohydrát bohatě stačí, nebo alespoň já nijak velký rozdíl mezi drahými a mono nepociťoval.

1. Kreatin monohydrát – Je základní a první forma kreatinu. Většinou se prodává v sypané podobě. Jelikož jedna dávka se pohybuje okolo 5 g, tabletová forma se výrobcům moc nevyplácí. Dnes je již velmi levný.  Uvádí se, že ve velmi výjimečných případech může organizmus příliš zavodnit nebo na něj tělo může být rezistentní. Já osobně jsem žádný takový problém neměl a ani sem se s nikým takovým nesetkal. Myslím že monohydrate je pořád na vrcholu sportovní stravy.

2. Kreatin ethyl ester – By měla být zdokonalená forma kreatin monohydrátu. K dostání je až na výjimky v tabletové formě. Je mnohem dražší než monohydrát. Asi se můžou dávat i menší dávky se stejným účinkem jako monohydrát. Ale nejlepší volba pořád je obyčejný monohydrát.

3. Další druhy kreatinu jsou například kre-alkalyn, kreatin HMB, kreatin pyruvate. Výrobce u těchto kreatinů udává vyšší účinnost. Bohužel já se za to zaručit nemohu. Mohu vám však slíbit, že cena těchto kreatinů bude vyšší. Samozřejmě si tyto formy kreatinu můžete vyzkoušet také. Budou šlapat minimálně stejně dobře jako monohydrát nebo CEE. Spíše líp, ale o kolik je otázka...

4. Kreatinové směsi – Jsou směsi například více druhů kreatinů s přidáním dalších podpůrných látek. Většinou jsou předražené a je výhodnější si kombinovat jednotlivé doplňky samostatně. Pokud vás však netrápí jeho cena, rozhodně jím nic nezkazíte. A jsou dobrou volbou.

Užívání

Všechny typy kreatinu se užívají zhruba stejně, mění se jen množství dávky. Kreatin se může užívat před i po tréninku. Před tréninkem zvyšuje sílu a vytrvalost. Po tréninku, kdy svaly účinněji vstřebávají kreatin, urychluje regeneraci. V netréninkové dny si naplánujte jednu dávku v předvečer.

• Nejdůležitější při užívání kreatinu je, myslet na pravidelný a dostatečný pitný režim. Kreatin si totiž bere vodu pro svaly.
• Kreatin, je velmi výhodné užívat společně se sacharidy - zejména gainery -, protože umocňují využití a vstřebání kreatinu.
• Všechny N.O. produkty (arginin), zvyšují účinnost.
• Aminokyseliny kreatinu nevadí v žádném případě, BCAA se dokonce doporučují brát společně.
• Proteiny vstřebávání kreatinu trošičku zhoršují, ale není to nic dramatického. Stačí když budete protein brát s 30ti minutovým rozestupem od kreatinu.

Dávkování kreatinu

K dispozici je mezi lidmi mnoho cyklů. Nejlepší volbou je vybrání toho nejjednoduššího, který zaručeně funguje.

První 4 dny se doporučují vyšší dávky. Rozdělte si denně 20g na 4 dávky po 5g, z čehož jedna bude 30 minut před tréninkem, jedna po tréninku a zbylé dvě během dne. - Po prvních 4 dnech dávkujte 5g denně po dobu 3 az 4 týdnů. Pak na zhruba 4 až 5 týdny vysaďte. Tento cyklus můžete opakovat pořád dokola.

Pro kreatin ethyl ester platí stejné cykly s tím rozdílem, že dávkování bude o něco nižší vůči kreatin monohydrátu.

Přebytečné množství kreatinu tělo bez užitku vyloučí. Tím však nechci říct, že byste to s dávkováním měli přehánět, spíš naopak. Všeho moc škodí.

Doporučené dávkování najdete vždy na obalu. Podle toho jeďte.

Závěrem

Kreatin je rozhodně jeden z doplňků, který vás pošoupne o další krok dopředu. Není nikterak zdravotně závadný a rozhodně se ho nemusíte bát vyzkoušet. V dnešní době cena kreatin ethyl esteru je v poměru s jeho účinností velmi nízká, proto doporučuji právě ethyl ester. Vyvarujte se těm nejlevnějším, většinou z nich budete akorát zklamáni.