Dnes si ukážeme jednoduchou sérii několika cviků pro ženy. Tento trénink je vhodný pro zpevnění cvičeným svalových partií nebo pro udržení dobré fyzičky. Tyto cviky lze cvičit i doma, takže ideální pro začátečníky nebo pro nadšence, kteří se nemohou dostat do fitka.
Samotné cvičeníčko zabere 10 - 20 minut, podle toho kolik budete dělat opakování a sérií.
Začínáme:
Nejprve si vysvětlíme jak určit správnou výši zátěže.
Zde vám samozřejmě nemohu dát radu typu: Vemte si 5kg činku, proveďte každý cvik 15x a vše opakujte 4x. Je mi totiž jasné, že každý má naprosto jinou fyzičku. Ten kdo by zvládl to a tamto, druhý třeba nezvládne.
Takže začněte vše cvičit s 1 kg činkami. Od každého cviku proveďte vždy 12 - 15 opakování a poté opakujte celé kolečko znovu ideálně 3 - 5x (cca 15 - 20 minut, jinak to nemá smysl). Když To zvládnete bez potíží, zvedněte zátěž na 2 kg, atd...
Pokud byste chtěli vědět jaký je rozdíl mezi cvičením s velkou zátěží s méně opakováním v jedné sérii a s malou zátěží a více opakování v jedné sérii koukněte na článek Cykly a typy tréninků. Kde se hned v prvním odstavci "Typy tréninku" dozvíte základní rozdíl.
Přestávku si můžete dát 30 - 60 vteřin po dokončení celého kolečka cviků... Mezi jednotlivými cviky přestávky nedávejte.
1. Cvik - "Dřepy s jednoručkou"
Schválně píši v uvozovkách, protože se o klasické dřepy nejedná. Je to jedna z možných nadstaveb. Navíc zde zvedáme ruce s činkou nad hlavu.
Dřepy jsou jeden z nejúčinnějších cviků vůbec. Jelikož je tento cvik velice energeticky náročný, tak se při něm výborně spaluje podkožní tuk.
Za druhé zpevňuje svalstvo v oblasti stehen a hýždí... Navíc tato variace více zaměstnává i zádové a ramenní svalstvo.
2. Cvik - Zakopávání v kleče
Zakopávání v kleče jo pro domácí cvičení jako dělaný. Jedním z hlavních následků bude zpevnění hýždí.
Je důležité držet záda v rovinně.
3. Cvik - Tzv. "Dámské" Kliky
Asi jeden z nejklasičtějších cviků vůbec jsou bezesporu kliky. Které se můžou cvičit v několika různých variantách odkaz na video o klikách zde.
4. Cvik - Rozpažování
Opět samozřejmě existují desítky variant správného provedení cviku. Nyní Daniela zvolila pozici v kleče. Rozpažování jednoručních činek je cvik zaměřený na střední hlavu ramenního svalu.
Pokud se chcete kouknout na jinou variantu klikněte na odkaz: "Rozpažování" . Zde najdete nejběžnější formu rozpažování. A to ve stoje.
5. Cvik - Úklony s jednoruční činkou
Tak tento cvik moc ve fitku nepotkávám, což je rozhodně škoda. Je to výborný cvik zaměřený na břišní svaly. Konkrétně ty boční. Cvik se provádí na každou stranu zvlášť.
Jen upozorňuji činka je jen v jedné ruce. Nejednou sem viděl provádět tento cvik s tím, že pán měl činku v každé ruce. To je samozřejmě nesmysl, protože tím pádem ztrácíte odpor k jedné straně.
Neberte si příliš velké závaží. Cvik provádějte pomalu a s citem. Žádné prudké pohyby. Mohlo by to vést ke zranění zad.
6. Cvik - Bicepsové zdvihy s jednoruční činkou
Tímto cvikem si zpevníme bicepsové svaly. Biceps je malá svalová partie, takže žádný energetický výdej nečekejte. Ale je důležité cvičit všechny svaly v těle. Více možností provedení tohoto cviku najdete zde: Bicepsový zdvih, nebo Bicepsový zdvih (kladivový)
7. Cvik - Zkracovačky (boční)
No a sedmým cvikem v řadě je cvik zaměřený na břišní svaly. Pro začátečníky tento cvik bude možná trošičku náročnější, ale neztrácejte naději. Udělejte jich kolik dokážete. I kdyby to byl jen jeden pořádnej. Uvidíte, že každým dalším tréninkem budete lepší a lepší !
8. Cvik - "Předpažování"
Opět v uvozovkách, protože to klasické předpažování není. Jedná se opět o určitou modifikaci cviku, která se například hojně užívá například v CrossFitu.
Rozdíl mezi klasickým předpažováním je hlavně ten, že tělo není zastabilizované, tím pádem se cvik stává více komplexnějším. Zapojují se jak ramena, tak ale i záda a nohy...
V pozici, kdy budete mít ruce dole, je důležité, abyste se spíše zastavili, tím se vyvarujete houpavému provádění cviku, neboli takzvanému cheatingu
9. Cvik - Tricepsové tahy za hlavou
Posledním cvikem v tomto tréninku jsou tricepsové tahy s jednoručkou. Pomůže každému kdo nechce povislé a ochablé trycáky...
No a to by bylo pro dnešek vše. Doufáme že se vám tento trénink bude líbit. Rozhodně se můžete těšit na další ...
Články které by vás mohly zajímat: