Svaly nohou
Svalstvo horní poloviny nohy je nejmohutnější a nejsilnější z celého těla. Existuje jen málo sportů, ve kterých se nezapojují dolní končetiny. Hráči míčových sportů, vrhači diskem či koulí ale i boxeři začínají tréninkem nohou. Není sport, u kterého by byl vývin stehen důležitější, než v kulturistice. Nohy mají ještě jednu výhodu oproti ostatním částem těla, je to obrovská odolnost a výdrž. Má-li být trénink nohou opravdu úspěšný, musí být i krutý!
Kvadriceps
Kvadriceps je umístěný na přední straně stehna a má čtyři oddělené hlavy. Jsou to: přímí sval stehenní, vnitřní sval stehenní, vnější sval stehenní a hluboký střední sval stehenní. Čtyřhlavý sval stehenní se upíná do čéšky a na kost holenní, směrem nahoru se rozděluje na čtyři hlavy, které začínají na různých místech. Přímí sval stehenní na kosti pánevní, ostatní na stehenní kosti. Hlavní funkcí tohoto svalu je extenze v koleni.
Cviky
Pro maximální rozvoj svalové hmoty na dolních končetinách se doporučuje začínat trénink kvadricepsů komplexními cviky, to znamená dřepy nebo leg-pressem. Při těchto cvicích dojde i k zapojení hamstringů a hýžďových svalů, jedná se o velké svalové skupiny, tudíž mohou vyvinout velkou sílu. Proto by tyto cviky měly být zařazeny na začátek posilování kvadricepsů. Dalším cviky na kvadricepsy jsou výpady a výstupy Jediným izolovaným cvikem na kvadriceps je předkopávání, při němž se pohybuje jen kolenní kloub. Kvadricepsy pracují společně, přesto pro zaměření na jeden z nich jsou určité cviky. Leg-pressem se posiluje především vnitřní sval stehenní, naopak hack dřep zatěžuje nejvíce vnější sval stehenní. Předkopávání provádí především přímý sval stehenní. Dřepy a výpady působí rovnoměrně na kvadricepsy a navíc zatěžují i hamstringy a hýžďové svaly.
Hamstringy a hýžďové svaly
Hamstringy
Hamstringy najdeme na zadní straně stehna a jsou to: dvouhlavý sval stehenní, sval pološtašitý a sval poloblanitý. Všechny tři svaly začínají na hrbolu kosti sedací. Dvouhlavý sval stehenní se upíná těsně pod kolenem k hlavě lýtkové kosti. Poloblanitý a pološlašitý svaly se upínají vedle sebe k horní části holenní kosti za kolenem, rozdíl mezi nimi je v tom, že poloblanitý prochází kolem vnitřní části stehna a pološlašitý kolem vnější části stehna. Všechny tři svaly přecházejí přes kolenní i kyčelní kloub, tudíž mají dvojí funkci: ohyb kolena a natažení kyčle. Při posilování kvadricepsů komplexními cviky dochází i k aktivaci hamstringů a hýžďových svalů. Hamstringy posilujte méně než kvadricepsi, aby nedošlo k jejich přetrénování. Trénink hamstringů by se měl skládat z mrtvých tahů a zakování.
Hýžďové svaly
Hýžďové svaly tvoří několik svalů, my si však řekneme jen něco málo o velkém svalu hýžďovém. Tento sval začíná u zadní části pánevní kosti a upíná se na horní část kosti stehenní. Spolu s hamstringy způsobuje natažení kyčle. Cviky na rozvoj těchto svalů jsou: podřepy, mrtvé tahy a výpady.
Trojhlavý sval lýtkový
Trojhlavý sval lýtkový se dále rozděluje na dvouhlavý sval lýtkový a šikmý sval lýtkový. Dvouhlavý sval lýtkový je viditelná část lýtkového svalu a tvoří ho vnitřní a vnější hlava, které začínají na zadní části kosti stehenní nad kolenním kloubem. Úpony dvojhlavého svalu se spojí s šikmým svalem lýtkovým a společně vytvářejí Achilovu šlachu, která se připojuje k patní kosti. Šikmý sval lýtkový leží pod dvouhlavým svalem lýtkovým a začíná na zadní části kosti holení. Tento sval je tvořen především pomalými svalovými vlákny, ty se zotavují rychleji než rychlá svalová vlákna, proto se lýtka posilují hlavně vysokými počty opakování. Funkce lýtkového svalu je flexe chodidla, která je například nutná pro stání na špičkách. Ideálně by měl vývin lýtek odpovídat přibližně vývinu bicepsu, když tomu tak není, musíte jim začít věnovat zvláštní pozornost. Výpony ve stoji se nejvíce zapojí dvojhlavý sval lýtkový, naopak při výponech vsedě se nejvíce procvičí šikmý sval lýtkový.