Někdo udává, že by se měli cvičit jen cviky s velkou činkou a vynechat například kladky. Já jsem toho názoru, že vybraný cvik by měl být jeden ze základních, ale ne každému vyhovuje bech press s velkou činkou. Může tak zvolit jednoručky. To samé například triceps. Tricepsové kliky se nebojím nahradit například stahováním tyče na kladce.

První 3 série jsou rozehřívací a cvičí se s malými vahami při kterých uděláte 10 opakování, ale zvládli byste klidně 20. Každou další sérii následuje zvyšování hmotnosti činek o malý přírůstek ( něco okolo 2 - 3 kg na jednu končetinu u malých partií. U velkých to může být třeba 5 kg na každou končetinu. Hmotnost zvyšujte, dokud je možné provést aspoň jedno opakování. Pak hmotnost činek stejným způsobem snižujte, až na začáteční hmotnost. Přestávka mezi sériemi by měla být jen jednu až dvě minuty.

Tyto pyramidy by se neměli aplikovat příliš často. Vedli by spíše k přetrénování svalových vláken a tím pádem by svalový růst spíše odvrátili, než podpořili. Také umožnuje důkladné zahřátí a přípravu svalů na nadcházející zatížení.

Ukázka tréninku hrudníku:

Cvik BenchPress:

Číslo série       Hmotnost       Počet opakování
1. série          20 kg             10
2. série          30 kg             10
3. série          40 kg             10
4. série          50 kg             8
5. série          60 kg             6  
6. série          70 kg             3  
7. série          80 kg             1
8. série          70 kg             2
9. série          60 kg             4
10. série        50 kg             7
11. série        40 kg             9
12. série        30 kg             10
13. série        20 kg             10

Samozřejmě každý bude mít hmotnosti a počet opakování trošku jiný, podle toho kolik zvládne.

Nejpoužívanější varianta je vzestupná

Rozdíl mezi vzestupnou pyramidovou metodou a kombinovanou jsou nejspíš více než zřejmé.

Za prvé se cvičí méně sérií. Cca 6 – 8. Za druhé se závaží činek jen zvedá, tudíš poslední, tedy osmá série má největší zátěž. Na každou partii se cvičí 2 -3 cviky, podle počtu sérií v daných cvicích. Na závěr jen zmíním, že tato pyramida se může aplikovat delší dobu než kombinovaná.

Takže například trénink zádových svalů by mohl vypadat nějak takto:

1. cvik - Přítahy velké činky v předklonu

Číslo série       Hmotnost       Počet opakování
1. série          20 kg             10
2. série          25 kg             10
3. série          30 kg             10
4. série          35 kg             10
5. série          40 kg             8
6. série          50 kg             7  
7. série          70kg             5
8. série          80 kg             3

Samozřejmě každý si zátěž zvolte opět podle sebe.

2. cvik - Shyby

Stejný průběh jako u prvního cviku.

3. cvik -  Mrtvý tah

Stejný průběh jako u prvního cviku. Nebo ho můžete brát jen jako pumpovací cvik. Takže 6 - 8 sérií s 50 - 60% svého maxima.

Sestupná varianta

Tuto variantu silně nedoporučuji! Je velmi nebezpečná a hrozí zde nějaké zranění. Provádí se totiž stejně jako vzestupná, jenže od cca 80% svého maxima do minima. Pokud byste se přece jenom rozhodli tuto variantu zkusit, přidejte alespoň 3 zahřívací série a nepodceňte strečink.

MsoNormal