Pokud si nevíte rady se sestavením jídelníčku, zde máte jeden pro představu.
Tento jídelníček je nabírací. Je sestaven na míru pro muže vážícího 80 kg s minimem podkožního tuku, s výškou 172 cm a trénujícího 4x týdně. Za celý den přijme 364 g sacharidů, 190 g proteinů a 48 g tuků. Bez sportovních doplňků stravy je to 242 g sacharidů, 127 g proteinů a 43 g tuků.
Můžete si všimnout, že proteinů je lehce víc. Je to zapříčiněno tím, že je do celkového počtu započítán i L-Glutamin, BCAA a Artryn. Obvykle se nezapočítávají. Denní příjem čisté vody je 3-4 litrů.
7:00 Snídaně - Strava - S: 66 g / B: 11 g / T: 5 g, Doplňky – S: 0 g / B: 0 g / T: 0 g
• 60 g Ovesné vločky
• 1 ks Banán
• 100 ml Mléko
• 1 lžička Med
• Káva (kofein)
+ doplňky
• 500 mg Vitamín C
• 1 tbl Artryn (výživa pro klouby, podobná jako Condro forte)
• 300 mg Vápník
• 100 mg Hořčík
• 8 mg Zinek
9:00 Dopolední svačina - Strava - S: 22 g / B: 8 g / T: 1 g, Doplňky – S: 0 g / B: 7,5 g / T: 0 g
• 1 ks (125 g) Nízkotučný ochucený jogurt
• 3 ks (33 g) Racio rýžový chlebíček (bez polevy!)
+ Doplňky
• 7,5 g Aminokyseliny zhruba 10 minut po svačině
10:00 – 11:00 Trénink - Doplňky – S: cca 110 g / B: 25 g / T: 4 g
Před tréninkem
• 60 minut před - 40 g Gainer (14 % proteinu) Pro dostatek energie pro trénink
• 30 minut před – 2 odměrky N.O. -Xpode (BSN) pro napumpování
• 30 minut před – 2,5 g Kreatin ethyl ester pro výdrž
• 30 minut před – 2,5 g BCAA na ochranu svalstva
Při tréninku
• 1 l Hypotonického nápoje
Po tréninku
• Ihned – 60 g Gainer (14 % proteinu)pro doplnění energie
• Ihned – 2,5 g Kreatin ethyl ester pro objem
• Ihned – 2,5 g BCAA pro rychlejší regeneraci
• Ihned – 5 g L-Glutamin pro rychlejší regeneraci a antikatabolické účinky
11:30 Oběd - Strava - S: 48 g / B: 32 g / T: 5 g, Doplňky – S: 0 g / B: 7,5 g / T: 0 g
• 150 g Kuřecí prsa, přírodně upravené
• 60 g rýže dušené
• Obloha - zelenina
+ Doplňky
• 7,5 g Aminokyseliny zhruba 1 hodinu po obědě
14:00 První odpolední svačinka - Strava - S: 31 g / B: 16 g / T: 5 g, Doplňky – S: 2 g / B: 23 g / T: 1 g
• 4 ks Racio rýžový chlebíček
• 20 g Šunka dušená
• 20g Eidam s nízkým obsahem tuku
• 1 ks Mandarinka
+ Doplňky
• 30 g Protein (75 % protein) zhruba 60 minut po jídle
16:30 Druhá odpolední svačinka - Strava - S: 40 g / B: 25 g / T: 20 g, Doplňky – S: 0 g / B: 0 g / T: 0 g
• 3 ks Vejce míchaná s cibulkou
• 2 krajíce tmavého chleba
• Obloha - zelenina
19:00 První večeře - Strava - S: 35 g / B: 35 g / T: 7 g, Doplňky – S: 0 g / B: 0 g / T: 0 g
• 200 g Pangasius
• 50 g Vaječných těstovin
• Obloha - zelenina
21:00 Druhá večeře - Strava - S: 10 g / B: 32 g / T: 0 g, Doplňky – S: 0 g / B: 12,5 g / T: 0 g
• 250 g Tvaroh nízkotučný bez příchutě (TIP: Vysypte tvaroh do misky a nalijte pár kapek vody. Lépe se to jí.)
+ Doplňky
• 1 tbl Artryn
• 5 g L-Glutaminu
• 7,5 g Aminokyselin
• 300 mg Vápník
• 100 mg Hořčík
• 8 mg Zinek
Jiné jídelníčky:
Objemové
Objemový jídelníček I. ( Právě čtete )
Rýsovací
Klasický redukční jídelníček I.
Redukční jídelníček pro ženy I.
Sacharidové vlny pro ženy od Sandry