Trénink 4x týdně

Trénink 4x týdně s přehledem umožňuje důkladně procvičit celé tělo během jednoho týdne i s podmínkami, že se tréninky vejdou do 60 minut a budou maximálně 2 dni po sobě. Je to nejoptimálnější trénink pro co největší svalový vzrůst. 3x týdně se nedá tělo procvičit se zachováním té správné délky tréninku a při více než 4x, tělo nemá dostatek času na regeneraci, takže svaly nemají kdy růst.

 

Samotný plán najdete v dolní části článku

Ale doporučujeme přečíst si i úvodní text

 

Tento tréninkový plán je vhodný i v případě, že chcete hubnout. Jen se řiďte pravidly typu tréninku pro vytrvalost/rýsování. Více zde.

Tento tréninky je určen pro začátečníky až mírně pokročilé. Rozdělení cviků v tomto tréninku zaručuje růst všech základních partií.

 

Jiné tréninkové plány pro MUŽE i ženy:

2x týdně – celé tělo I

3x týdně – celé tělo I

3x týdně – celé tělo II

3x týdně – Pyramida

4x týdně – celé tělo I - ( Právě čtete )

4x týdně – celé tělo II

4x týdně – Supersérie

4x týdně – celé tělo III

4x týdně - celé tělo IV -

4x týdně - celé tělo V - NOVÝ !!!

4x týdně - celé tělo VI - NOVÝ !!!

6x týdně - celé tělo I

6x týdně - celé tělo II

 

Výhradně pro ženy:

3x týdně - celé tělo pro ženy I

 

 

Soubor ke stažení a tisku

V dokumentu je celý tréninkový plán upraven k pohodlnému tiskuNavíc zde najdete praktickou tabulku k zapisování vašich výkonů.

Stáhnout tréninkový plán ve formátu PDF

Týdenní plán

PONDĚLÍ: HRUDNÍK, BICEPS, BŘICHO

ÚTERÝ: NOHY

STŘEDA: VOLNO

ČTVRTEK: RAMENA, TRICEPS, BŘICHO

PÁTEK: ZÁDA, LÝTKA

SOBOTA: VOLNO

NEDĚLE: VOLNO

 

Vhodná suplementace okolo tréninku

30 minut před posilováním

Během posilování
  • Dostatečná hydratace a přísun potřebných minerálů - Iontový nápoj
  • ANTIKATABOLICKÁ FUNKCE - BCAA (instant)
Ihned po posilování
  • Urychlení regenerace - BCAA KREATIN
  • a) Doplnění vyčerpané energie - GAINER
  • b) Protein společně se sacharidy
  • c) Při hubnutí hydro nebo isolát popřípadě protein s méně sacharidy

  • Velký objem - KREATIN
(Spalovač a nakopávač nedoporučujeme kombinovat v případě že oba mají velké množství stimulantů)

 

Zahřátí

Na začátek každého tréninku můžete přidat 10 minut rotoped nebo stepper. Nutnost to ale není. Pokud však lehké kardio cvičení nezařadíte, je nutné se více soustředit a hlavně nezanedbat zahřívací série u každého cviku.

 

Strečink

Nezapomeňte na lehký 2 - 3 minutový strečink. Žádné 15 minutové protahování, doopravdy stačí pár minut. Více zde: strečink.

 

Počet opakování u jednotlivých cviků

Počet opakování zvolte podle toho, jaký chcete aby byl výsledek. Trénink může být situován buď na objem, sílu nebo vytrvalost. Kolik opakování zvolit se dozvíte ve článku Typy tréninku. Hned v prvním odstavci.

 

Výběr cviků

Výběr našich cviků nemusí být 100% striktní. Pokud Vám nějaký cvik vysloveně dělá potíže, zaměňte ho za jiný na danou partii. Seznam cviků najdete zde.

Cviky a tréninky by se měli jednou za měsíc nebo dva obměnit. Proto se nedržte jen jednoho tréninku. Tělo potřebuje změnu !

 

Přestávky mezi sériemi

Jaké přestávky dávat se dočtete v článku "základní informace o tréninku" zde

 

Čísla v závorkách

*čísla v závorkách znamenají počet (zahřívacích série + pracovních sérií)


PONDĚLÍ (trénink A)

HRUDNÍK - benchpress *(2 + 4), benchpress na šikmé lavici směrem nahoru (1 + 3), rozpažování v leže (0 + 3)

BICEPS - bicepsový zdvih s jednoručkami (2 + 3), bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem (1 + 3), bicepsový kladivový zdvih (0 + 3)

BŘICHOsedy-lehy na šikmé lavici (0 + 4)

ÚTERÝ (trénink B)

NOHYdřepy (2 + 4), předkopávání (1 + 4), zakopávání (0 + 4), výpony ve stoje (2 + 4)

STŘEDA

VOLNO

ČTVRTEK (trénink C)

RAMENA trapézový zdvih s velkou činkou (2 + 3), tlaky s jednoručkami ( 2 + 4), rozpažování ve stoje (1 + 3), předpažování (1 + 3)

TRICEPSstahování kladky s rovnou tyčí (2 + 3), tricepsový tah za hlavou (1 + 3), stahování kladky s lanem (0 + 3)

BŘICHOSedy-lehy (0 + 4), stahování závaží (1 + 3)


 

PÁTEK (trénink D)

ZÁDApřítahy kladky ze shora/shyby široký úchop (2 + 3), mrtvý tah (2 + 4), přítahy velké činky v předklonu ( 1 + 3), rozpažování v předklonu (0 + 3)

LÝTKAvýpony ve stoje (2 + 4)

VÍKEND

VOLNO

 

Více cviků najdete v sekci cviky.

 

 

 

Hledáš kvalitní sportovní stravu?

Kvalitní sportovní strava

Klikněte na F

 
Spolupracujeme
------
Závodníci
- Michal Trykar
- Michal Klečka
- Radek Maršálek
- Sandra Šlajchová
- Michal Klečka
- Jakub Šedivý
- Filip Grznár
- Pavel Beran
- A další...
------
Natáčeli/fotili jsme:
- Tomáš Kašpar
- Ludvik Michel
- A další...
------
Akreditace
- EVLS 2012
- EVLS 2013
- EVLS 2014
- Mr. Olympia Am.
------
SKFČR
- Pořádali jsme:
- Mistrovství Čech 2013
- Mistrovství Čech 2014
- Mistrovství ČR 2015
------

Chceš se přidat?

Hledáme tyto partnery:

- Závodník
- Fitness Centrum
- Fitness Trenér
- Fitness Bloger
- Fitness závody
- Redaktor