Máme tu další tréninkový plán. Opět se jedná o nejúčinnější volbu. A to 4x týdně.
Pomocí tohoto tréninku s přehledem procvičíte během týdne naprosto celé tělo. A přitom se svaly stačí dostatečně zregenerovat.
Navíc tento trénink je zaměřen důkladně i na dolní polovinu těla. Takže "Strnadové" pozor !
Ale doporučuje přečíst si i informace v článku
Tento tréninkový plán máme od Michala Trykara. Mistra Čech 2012 a 2013
Michal svým nohám dává opravdu zabrat. To je poznat už z toho, že má trénink této svalové partie rozdělen do dvou tréninkových jednotek. Kdy v jedné posiluje přední část, neboli Quadricepsy. A v té druhé tu zadní, tedy Hamstringy.
Jste-li jedni s těch, kteří už nechtějí místo nohou párátka. Je to plán přímo pro vás !
Tento tréninkový plán je vhodný zejména pro rovnoměrný růst svalů dolní i horní poloviny těla. Ale dá se využít i na rýsování. Jen se řiďte pravidly typu tréninku pro vytrvalost/rýsování. Více info zde.
Jiné tréninkové plány pro MUŽE i ženy:
3x týdně - celé tělo pro ženy I
Soubor ke stažení a tisku
V dokumentu je celý tréninkový plán upraven k pohodlnému tisku. Navíc zde najdete praktickou tabulku k zapisování vašich výkonů.
Stáhnout tréninkový plán ve formátu PDF
Týdenní plán
PONDĚLÍ: VOLNO
ÚTERÝ: ZÁDA, TRICEPS
STŘEDA: VOLNO
ČTVRTEK: ZADNÍ ČÁST NOHOU, LÝTKA
PÁTEK: HRUDNÍK, RAMENA, BICEPS
SOBOTA: VOLNO
NEDĚLE: PŘEDNÍ ČÁST NOHOU, BŘICHO
Vhodná suplementace okolo tréninku
30 minut před posilováním
- Zvýšení výkonu - N.O. nakopávače + KREATIN
- Ochrana svalové hmoty - BCAA
- Snižování zásob podkožního tuku - Spalovací směsi
- Dostatečná hydratace a přísun potřebných minerálů - Iontový nápoj
- ANTIKATABOLICKÁ FUNKCE - BCAA (instant)
- Urychlení regenerace - BCAA + KREATIN
- a) Doplnění vyčerpané energie - GAINER
- b) Protein společně se sacharidy
- c) Při hubnutí hydro nebo isolát popřípadě protein s méně sacharidy
- Velký objem - KREATIN
Zahřátí
Na začátek tréninku je možné přidat 10 minut rotoped nebo stepper. Podmínkou to ale není. Pokud však lehké kardio cvičení nezařadíte, soustřeďte se o to více na zahřívací série.
Strečink
Určitě přidejte i lehký 2 - 3 minutový strečink. Určitě ne 15 minutové protahování, doopravdy stačí několik minut. Více zde: strečink.
Počet opakování u jednotlivých cviků
Počet opakování zvolte podle toho, jaký chcete aby byl výsledek. Trénink může být zaměřen buď na sílu, objem nebo vytrvalost. Více informací o tom kolik zvolit opakování najdete zde: Typy tréninku. Ihned v prvním odstavci.
Výběr cviků
Výběr cviků není na tvrdo daný. Jestliže Vám některý cvik dělá vysloveně problémy, vyměňte ho za jiný, ale vždy na stejnou partii. Seznam cviků najdete zde.
Cviky a tréninky by se rozhodně měli tak jednou za měsíc nebo dva obměnit. Proto se nedržte jen jednoho tréninku. Tělo změnu potřebuje !
Přestávky mezi sériemi
Jaké přestávky dávat se dočtete v článku "základní informace o tréninku" zde
Čísla v závorkách
čísla v závorkách znamenají počet (zahřívacích série + pracovních sérií)
ÚTERÝ (trénink A)
ZÁDA - přítahy kladky ze shora/shyby široký úchop (2 + 3), Přítahy jednoručky v předklonu (1 + 3), přítahy velké činky v předklonu ( 1 + 3), Přítahy spodní kladky v sedě (0 + 3)
TRICEPS - stahování kladky s lanem (2 + 3), Francouzské tlaky v leže s EZ činkou* ( 1 + 3), Kliky na bradlech (0 + 3), stahování kladky s rovnou tyčí (0 + 3)
* Na videu je jen varianta v sedě ( Prostřední video) Proveďte ten samý cvik jen v leže. Video vleže se připravuje
STŘEDA
VOLNO
ČTVRTEK (trénink B)
ZADNÍ ČÁST NOHOU - zakopávání (2 + 3), mrtvý tah s jednoručkami a napnutýma nohama (2 + 3), výpady s jednoručkami (0 + 3), Legpress s nohama na horní části plošiny* (0 + 3)
LÝTKA – výpony ve stoje (2 + 3), Lýtka na Legpressu (0 + 3)
*Na videu s Legpress je cvik prováděn klasickým způsobem. Vy si podle tohoto plánu dejte nohy co nejvýš na plošinu.
PÁTEK (trénink C)
RAMENA – tlaky s jednoručkami ( 2 + 3), upažování s jednoručkami v sedě(1 + 3), upažování s jednoručkami v předklonu ve stoje (0 + 3), Krčení ramen s jednoručkami ve stoje (1 + 3)
PRSA/HRUDNÍK – benchpress s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru (1 + 3), Peck-Deck* (0 + 3), Tlaky na stroji v sedě (1 + 3), Pullover (0 + 3)
BICEPS - bicepsový kladivový zdvih (1 + 3), Bicepsový zdvih s EZ činkou podhmatem (0 + 3), Biceps s jednoručkou v předklonu (0 + 3)
*Cvik Peck-Deck se právě připravuje ( jde o klasického motýlka ( rozpažování na stroji)
SOBOTA
VOLNO
NEDĚLE (trénink D)
PŘEDNÍ ČÁST NOHOU - předkopávání (3 + 3), dřepy (1 + 4), Legpress (0 + 4)
BŘICHO - Zvedání těla na hrazdě** (0 + 3) Sedy-lehy (0 + 3), Sklapovačky na stroji (0 + 3)
* - Na videu je varianta Horizontalního Legpressu. Lepší volba je Vertikální.
** - video tohoto cviku se připravuje
Více tréninků najdete v sekci tréninky.