Tento trénink 3x týdně je sestaven s ohledem na využití pyramidové metody (vzestupně). Je celkem netradičně sestaven. Ale v kulturistice je dobré se řídit pravidlem: vyzkoušej vše, jen tak poznáš co je pro tebe nejlepší. Není dobré zamrznout na klasice: Hrudník-biceps, ramena-triceps, nohy, záda…

Plán najdete nakonci

Ale doporučuje přečíst si i informace v článku

Podrobné informace o této metodě posilování najdete v článku zde: pyramidová metoda.

Je určen spíše středně pokročilým.

Tento trénink není dobré aplikovat příliš dlouhou dobu. Je zaměřen spíše na intenzivní procvičení svalu z jednoho až dvou úhlů. Kdežto klasické tréninky 3x a 4x týdně svaly procvičí komplexně celé.

Cviky v tomto tréninku si můžete pozměnit. Vybírejte cviky hlavně na ty části partie, které Vám zaostávají. Tzn. pokud potřebujete zdokonalit například zadní část ramen, vložte do tréninku rozpažování v předklonu namísto předpažování. Nebo pokud potřebujete přední část stehen, nahraďte cvik zakopávání cvikem předkopávání. Atd. Atd.

Jiné tréninkové plány pro MUŽE i ženy:

2x týdně – celé tělo I

3x týdně – celé tělo I

3x týdně – Pyramida

4x týdně – celé tělo I

3x týdně - celé tělo pro ženy I 

ZOBRAZIT VŠECHNY PLÁNY

Týdenní plán

PONDĚLÍ: HRUDNÍK, ZÁDA

ÚTERÝ: VOLNO

STŘEDA: BICEPS, TRICEPS, BŘICHO

ČTVRTEK: VOLNO

PÁTEK: NOHY, RAMENA

SOBOTA: VOLNO

NEDĚLE: VOLNO

Vhodná suplementace okolo tréninku

30 minut před posilováním

• Zvýšení výkonu - N.O. nakopávače + KREATIN
• Ochrana svalové hmoty - BCAA
• Snižování zásob podkožního tuku - Spalovací směsi

• Urychlení regenerace - BCAA + KREATIN
• a) Doplnění vyčerpané energie - GAINER
• b) Protein společně se sacharidy
• c) Při hubnutí hydro nebo isolát popřípadě protein s méně sacharidy
•  
• Velký objem - KREATIN

Zahřátí

Na začátek každého tréninku můžete přidat 10 minut rotoped nebo stepper. Nutnost to ale není. Pokud však lehké kardio cvičení nezařadíte, je nutné se více soustředit a hlavně nezanedbat zahřívací série u každého cviku.

Strečink

Nezapomeňte na lehký 2 - 3 minutový strečink. Žádné 15 minutové protahování, doopravdy stačí pár minut. Více zde: strečink.

Výběr cviků

Výběr našich cviků nemusí být 100% striktní. Pokud Vám nějaký cvik vysloveně dělá potíže, zaměňte ho za jiný na danou partii. Seznam cviků najdete zde.

Cviky a tréninky by se měli jednou za měsíc nebo dva obměnit. Proto se nedržte jen jednoho tréninku. Tělo potřebuje změnu !

Přestávky mezi sériemi

Jaké přestávky dávat se dočtete v článku "základní informace o tréninku" zde

PONDĚLÍ

HRUDNÍK – benchpress s velkou činkou (8 sérií), benchpress s jednoručkami na šikmé lavici směrem nahoru (8 sérií)

ZÁDA – přítahy velké činky v předklonu ( 8 sérií), přítahy kladky ze shora/shyby široký úchop (8 sérií)

ÚTERÝ

STŘEDA

BICEPS - Bicepsový zdvih s EZ činkou podhmatem (8 sérií), bicepsový kladivový zdvih (8 sérií)

TRICEPS – tricepsové tlaky s velkou činkou (8 sérií), Stahování kladky jednoruč (8 sérií)

ČTVRTEK

PÁTEK

NOHY – Zakopávání( 8 sérií), Legpress (8 sérií), výpony v sedě (8 sérií),

RAMENA – Tlaky s jednoručními činkami (8 série), Předpažování (8 sérií)

VÍKEND