Už víme, že trénink 4x týdně je jeden z nejlepších tréninků pro dosažení skvělých výsledků, ať při hubnutí nebo nabírání. Samozřejmostí je fakt že se musí cviky obměňovat, aby byl trénink pestřejší a svaly nevykonávaly stejné pohyby.
Ale doporučuje přečíst si i informace v článku
Změna cviků není jediným faktorem pro zkvalitnění růstu svalové tkáně. Je dobré měnit i techniky tréninků a cviků. Tentokrát jsme si pro vás připravili týdenní tréninkový plán za využití tréninkové metody zvané supersérie.
Informace o supersériích najdete v článku supersérie v tomto odkazu.
Jiné tréninkové plány pro MUŽE i ženy:
3x týdně - celé tělo pro ženy I
Tento tréninkový plán se hodí jak při hubnutí, tak i při redukci podkožního tuku.
Můžete zvolit pomalejší i rychlejší provádění jednotlivých opakování, nejlépe by bylo je střídat.
Trénink 4x týdně za pomocí supersérií je určen lehce pokročilým sportovcům, kteří už mají odcvičeno alespoň půl roku. Supersérie je metoda celkem nenáročná, ale kvůli redukci přestávek mezi jednotlivými sériemi se zapotíte více než u klasiky. Na druhou stranu šetří váš čas strávený v posilovně.
Před pročítáním týdenního plánu doporučuji přečíst článek supersérie.
Týdenní plán
PONDĚLÍ: ZÁDA, HRUDNÍK, LÝTKA
ÚTERÝ: KVADRICEPS, HAMSTRING, BŘICHO
STŘEDA: VOLNO
ČTVRTEK: TRICEPS, BICEPS, LÝTKA
PÁTEK: RAMENA, ZÁDA, BŘICHO
SOBOTA: VOLNO
NEDĚLE: VOLNO
Výběr cviků
Na začátek každého tréninku můžete přidat 10 minut rotoped nebo stepper.
Před každou pracovní sérií si dejte jednu zahřívací. U prvního cviku můžete dvě.
Vhodná suplementace při tréninku
30 minut před posilováním
- Zvýšení výkonu - N.O. nakopávače + KREATIN
- Ochrana svalové hmoty - BCAA
- Snižování zásob podkožního tuku - Spalovací směsi
- Dostatečná hydratace a přísun potřebných minerálů - Iontový nápoj
- ANTIKATABOLICKÁ FUNKCE - BCAA (instant)
- Urychlení regenerace - BCAA + KREATIN
- a) Doplnění vyčerpané energie - GAINER
- b) Protein společně se sacharidy
- c) Při hubnutí hydro nebo isolát popřípadě protein s méně sacharidy
- Velký objem - KREATIN
Zahřátí
Na začátek každého tréninku můžete přidat 10 minut rotoped nebo stepper. Nutnost to ale není. Pokud však lehké kardio cvičení nezařadíte, je nutné se více soustředit a hlavně nezanedbat zahřívací série u každého cviku.
Strečink
Nezapomeňte na lehký 2 - 3 minutový strečink. Žádné 15 minutové protahování, doopravdy stačí pár minut. Více zde: strečink.
Výběr cviků
Výběr našich cviků nemusí být 100% striktní. Pokud Vám nějaký cvik vysloveně dělá potíže, zaměňte ho za jiný na danou partii. Seznam cviků najdete zde.
Cviky a tréninky by se měli jednou za měsíc nebo dva obměnit. Proto se nedržte jen jednoho tréninku. Tělo potřebuje změnu !
Přestávky mezi sériemi
U supersérií je nutné dávat delší přestávky, než jste zvyklí u sérií klasických (cca 2-5 min). Pokud cvičíte na vytrvalost, můžou být i kratší.
PONDĚLÍ (trénink A)
ZÁDA/HRUDNÍK
1. Supersérie - Přítahy velké činky společně s benchpress s velkou činkou (Proveďte tuto supersérii 3x po 8 – 12 opakování. Přestávka mezi jednotlivými supersérkami 2 – 3 minuty)
2. Supersérie – Benchpress na šikmé lavici s hlavou nahoru/Stahování kladky ze shora s lehkým záklonem. (Opět 3x supersérii s 8 – 12ti opakováními)
3. Supersérie – Upažování v předklonu/Stahování horních protisměrných kladek (Stejně jako předešlé supersérie)
LÝTKA
4. Cvik samotný –Výpony na stroji ( 4 série po 12 – 15ti opakování)
ÚTERÝ (trénink B)
NOHY
1. Supersérie – Předkopávání/zakopávání (3x supersérie po 8 – 12ti opakování)
2. Supersérie – Výpady/úkroky (Počet supersérií stejný jako v 1.)
3. Cvik samotný – Dřepy 4 série po 8 – 12 opakování
BŘICHO
4. Cvik samotný – Sedy-lehy ( 4 série, 15 opakování)
STŘEDA
VOLNO
ČTVRTEK (trénink C)
TRICEPS/BICEPS
1. Supersérie – Zdvih EZ činky/ Tricepsový tah za hlavou v leže ( 3x supersérie, 8 – 12 opakování, 2 minuty odpočinek mezi každou)
2. Supersérie – Bicepsový zdvih jednoručních činek/ Kick-back ( Stejně jako v 1.)
3. Supersérie – Bicepsový zdvih dolní kladky s rovnou tyčí/ stahování horní kladky s rovnou tyčí (Jako 1. Supersérie)
LÝTKA
4. Cvik samotný – Výpony v sedě ( 4 Série po 15 opakováních)
PÁTEK (trénink D)
RAMENA/ZÁDA
1. Supersérie – Tlaky s jednoručkami v sedě/ Stahování kladky ze shora za hlavou (Opět všude ve třech supersériích, s 8-12 opakováními a 2 minutovými přestávkami)
2. Supersérie – Předpažování s rovnou tyčí/stahování lana s nataženýma rukama
3. Samostatný cvik – Upažování s jednoručkami
BŘICHO
4. Samostatný cvik – Sklapovačky na stroji
VÍKEND
VOLNO