Tento tréninkový plán se může hodit ve dvou případech. Za prvé: pokud začínáte se cvičením a rádi byste se na první návštěvu posilovny pořádně připravili. Anebo za druhé: nemůžete se delší dobu dostat do posilovny a nechcete úplně vypnout.
Ale doporučuje přečíst si i informace v článku
Jiné tréninkové plány pro MUŽE i ženy:
3x týdně - celé tělo pro ženy I
Pro začátečníky/ cvičení doma
Možná se vám tento trénink může zdát jako něco nemyslitelného. Ničeho se nebojte. Je to trénink psaný pro chlapíky, kteří do posilovny již nějaký ten pátek chodí ;-) Vy si prozatím zkuste, co dokážete. Pokud neuděláte ani jeden klik, dělejte ženské kliky (nestojíte na špičkách, ale na kolenech. Počet opakování cviku si upravte podle toho, kolik zvládnete. Ale držte se jednoho pravidla: V každém dalším tréninku udělejte něco navíc. Například více opakování, sérií nebo cviků.
Pro zkušené
Jistě jste se již byli v situaci, kdy jste se nemohli dostat do posilovny. Taková situace může nastat například na dovolené nebo na služební cestě. Může se jednat o poměrně dlouhou pauzu. Pokud nechcete vypadnout z formy, je dobré si připravit nějaký lehčí udržovací trénink. Budete si muset vystačit jen s vlastním tělem, popřípadě s nějakou provizorní zátěží. Poskládat si ho můžete prakticky z jakýchkoli cviků, při kterých nepotřebujete činky nebo stroje. Můžete si i zaběhat nebo zaskákat na švihadle. Plavání se samozřejmě počítá také :-)
Zde máte příklad takového tréninku:
Výběr cviků
*čísla v závorkách (počet sérií x opakování)
TRÉNINK
HRUDNÍK – kliky (3x15 až 20), kliky s nohama na židli (3x10-15) – podle toho kolik zvládnete
TRICEPS – kliky na úzko (3x10)
NOHY - dřepy (3x20), výpady (3x20) – u dřepů i výpadů si můžete vzít do ruky nějaké to provizorní závaží.
RAMENA – tlaky nad hlavou (3x15 až 20), předpažování (4x15 až 20), rozpažování (3x 15 až 20) – u těchto cviků použijte jakékoliv dostupné závaží. Například kanystry nebo pet-láhve s vodou atd.
BŘICHO – sedy-lehy (4x18 až 21) – v poměru 1:1:1 na levou, pravou stranu a rovně
Tento trénink můžete aplikovat každý den, přece jenom je to takový lehký udržovací trénink. Pokud se budeme bavit o výpadku na dovolené, je jen na Vás jaké dny budete cvičit. Myslete na to, že jste na odpočinku. Určitá relaxace na sluníčku Vašemu tělu a svalům také prospěje.