Trénink 3x týdně Vám již může zajistit dostačující výsledky. Je určen pro začátečníky a mírně pokročilé cvičence. Rozhodně doporučuji časem přejít na nějaký z tréninků 4x týdně. Jsou sice náročnější na čas, ale určitě budete s výsledky spojeni.
Ale doporučuje přečíst si i informace v článku
Tento trénink je dobrý i za účelem zhubnutí. Je ale důležité se řídit pravidly různých typů tréninků. Zde.
V tomto tréninku se během jednoho týdne procvičí celé tělo. Je dobré čas od času trénink obměnit za jiný. Minimálně jednou do za 3 měsíce.
Jiné tréninkové plány pro MUŽE i ženy:
3x týdně - celé tělo pro ženy I
Soubor ke stažení a tisku
V dokumentu je celý tréninkový plán upraven k pohodlnému tisku. Navíc zde najdete praktickou tabulku k zapisování vašich výkonů.
Stáhnout tréninkový plán ve formátu PDF
Týdenní plán
PONDĚLÍ: HRUDNÍK, RAMENA
ÚTERÝ: VOLNO
STŘEDA: ZÁDA, TRICEPS
ČTVRTEK: VOLNO
PÁTEK: NOHY, BICEPS, BŘICHO
SOBOTA: VOLNO
NEDĚLE: VOLNO
Vhodná suplementace okolo tréninku
30 minut před posilováním
- Zvýšení výkonu - N.O. nakopávače + KREATIN
- Ochrana svalové hmoty - BCAA
- Snižování zásob podkožního tuku - Spalovací směsi
- Dostatečná hydratace a přísun potřebných minerálů - Iontový nápoj
- ANTIKATABOLICKÁ FUNKCE - BCAA (instant)
- Urychlení regenerace - BCAA + KREATIN
- a) Doplnění vyčerpané energie - GAINER
- b) Protein společně se sacharidy
- c) Při hubnutí hydro nebo isolát popřípadě protein s méně sacharidy
- Velký objem - KREATIN
Zahřátí
Na začátek každého tréninku můžete přidat 10 minut rotoped nebo stepper. Nutnost to ale není. Pokud však lehké kardio cvičení nezařadíte, je nutné se více soustředit a hlavně nezanedbat zahřívací série u každého cviku.
Strečink
Nezapomeňte na lehký 2 - 3 minutový strečink. Žádné 15 minutové protahování, doopravdy stačí pár minut. Více zde: strečink.
Počet opakování u jednotlivých cviků
Počet opakování zvolte podle toho, jaký chcete aby byl výsledek. Trénink může být situován buď na objem, sílu nebo vytrvalost. Kolik opakování zvolit se dozvíte ve článku Typy tréninku. Hned v prvním odstavci.
Výběr cviků
Výběr našich cviků nemusí být 100% striktní. Pokud Vám nějaký cvik vysloveně dělá potíže, zaměňte ho za jiný na danou partii. Seznam cviků najdete zde.
Cviky a tréninky by se měli jednou za měsíc nebo dva obměnit. Proto se nedržte jen jednoho tréninku. Tělo potřebuje změnu !
Přestávky mezi sériemi
Jaké přestávky dávat se dočtete v článku "základní informace o tréninku" zde
Čísla v závorkách
*čísla v závorkách znamenají počet (zahřívacích série + pracovních sérií)
PONDĚLÍ (trénink A)
HRUDNÍK - benchpress *(2 + 4), benchpress na šikmé lavici směrem nahoru (1 + 3), rozpažování v leže (0 + 3)
RAMENA – tlaky s jednoručkami ( 2 + 3), rozpažování ve stoje (1 + 3), předpažování (1 + 3), trapézový zdvih s velkou činkou (1 + 3)
ÚTERÝ
VOLNO
STŘEDA (trénink B)
ZÁDA – přítahy kladky ze shora/shyby široký úchop (2 + 3), mrtvý tah (2 + 3), přítahy velké činky v předklonu ( 1 + 3)
TRICEPS – stahování kladky s rovnou tyčí (2 + 3), tricepsový tah za hlavou (1 + 3), stahování kladky s lanem (0 + 3)
ČTVRTEK
VOLNO
PÁTEK (trénink C)
NOHY – dřepy (2 + 3), předkopávání (1 + 3), zakopávání (0 + 3), výpony ve stoje (2 + 3)
BICEPS - bicepsový zdvih s jednoručkami (2 + 3), bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem (1 + 3), bicepsový kladivový zdvih (0 + 3)
BŘICHO – sedy-lehy na šikmé lavici (0 + 4)
VÍKEND
VOLNO