Patříte mezi ty, kteří se chystají zredukovat svůj podkožní tuk a vypracovat svaly? Vyzkoušeli jste spoustu diet, ale nic nefunguje? Říkáte si, jak to ti kulturisté dělají, že jsou samý sval a nemají sebemenší známku podkožního tuku? Já vám to tedy prozradím.
Jestli čekáte, že vám zde doporučím některou z diet typu: jez jak chceš, jen tohle ne, nebo jez jen tohle, tak vás asi hned na začátku zklamu.Dieta, kterou vám představím, je totiž velice náročná a to jak po psychické, tak i po fyzické stránce. Budeme se bavit o dietě zvané: sacharidové vlny.
Sacharidové vlny využívá většina kulturistů vrcholové úrovně. Je to jedna z nejúčinnějších metod spalování tuků, bohužel ale i jedna z nejnáročnějších. Ti nejodhodlanější kulturisté dokáží pomocí sacharidových vln zhubnout i 15 - 20 kg podkožního tuku během 2 měsíců, ale to už je extrém. Optimální rychlost redukce čistého tuku pro neprofesionála je něco mezi 0,25-0,5 kg za týden. Tedy během 8 týdnů je to 4-12 kg. Samozřejmě záleží na různých faktorech, hlavně na tom, jak vážně budete dietu brát, jak bude vypadat váš trénink a s jakou mírou podkožního tuku začínáte.
Mnozí si určitě řeknou, to já zvládnu i během 4 týdnů. Prostě omezím stravu na 1-2 jídla denně a šup, 8 kg za měsíc je dole. Jenže v tomto případě ze začátku ztrácíte hlavně vodu. Po ukončení této "diety" se projeví takzvaný jojo efekt a během měsíce máte 6-8 kg zpět, což není vůbec žádný výsledek.
Tak a teď si konečně řekneme, v čem sacharidové vlny vůbec spočívají a jak se aplikují v praxi. Jedná se o střídavý režim příjmu sacharidů během jednoho týdne. Jak střídat příjem sacharidů si řekneme za chvilku. Aby došlo k co nejmenším svalovým ztrátám, je základem optimalizovat příjem kvalitních bílkovin, zhruba 2g na 1kg vaší váhy za den. Když se budeme bavit o 80 kg chlapíkovi, bude to tedy 160 g kvalitních bílkovin každý den v týdnu.
Jediné, co se každý den bude měnit, je příjem sacharidů. Pro 80 kg cvičence takto, 50 g, 100 g, 150 g, 200 g, 300 g, 400 g a 450 g (od pondělí do neděle). Je ale velice složité přesně určit, jaké vlny zvolit, protože každý jedinec má individuální požadavky. Může to být klidně takto: 40 g, 90 g, 180 g, 230 g, 300 g, 350 g, 400-480 g. Je dobré vycházet z toho, že maximální množství přijatých sacharidů (neděle) je 5-6 g na 1 kg vaší váhy. Vše rozdělte do 5-6 jídel během dne. Nezapomínejte dodržovat poctivý pitný režim!
1. Týdenní jídelníček – sacharidové vlny zde
2. Týdenní jídelníček – sacharidové vlny zde
Proč jsou sacharidové vlny tak výrazně účinnější, než jiné diety? Princip spočívá v tom, že od pondělí do neděle se vám postupně zrychluje metabolizmus. V neděli je samozřejmě vše v plném proudu. Ale i když v pondělí tělu nedodáme žádné sacharidy, nestihne si to uvědomit a pálení tukových zásob je pořád nastartované, jako by sacharidy dostávalo. Vyrovná se to přibližně až ve středu. Mezitím ale bylo spáleno velké množství tuku. Tento princip se opakuje až do ukončení diety.
Trénink během sacharidových vln můžete nechat ve stejné podobě jako před nasazením diety, samozřejmě se změnou počtu opakování na 15-20 (rýsovací typ tréninku). Pokud jste příliš vyčerpaní, zvolte alespoň půl hodiny na rotopedu. To se může stát začátkem týdne, obzvlášť když na tento typ diety nejste zvyklí. Dávejte si pozor na kolapsové stavy, především v teplejších dnech.
Ohledně toho, jak dlouho sacharidové vlny aplikovat, záleží na tom, jak chcete vyrýsovat své svaly. Je nutné si uvědomit, že při této dietě nelze dosáhnout nějakého radikálního svalového nárůstu. Je to jen rýsovací dieta a je dost možné, že při ní určité procento svalové hmoty ztratíte. S tím se samozřejmě musí počítat. Optimálně volím 8 týdnů jednou ročně, ale to záleží na potřebě daného člověka. Například člověku, který potřebuje shodit 4 kg, stačí zmíněných 8 týdnů. Člověk, který má silnou nadváhu, může aplikovat vlny v opakovaných intervalech klidně 3 měsíce v kuse.
K výraznému omezení svalových ztrát při této dietě vám mohou pomoci určité sportovní doplňky. Hlavní anti-katabolickou roli zde má glutamin a to v co nejvyšším možném dávkování. Dále určitě využívejte BCAA pro ochranu svalové hmoty a aminokyseliny s širokým spektrem pro zvýšení příjmu kvalitních bílkovin. Proteinový nápoj lze využít jen od středy dále a to s obsahem bílkovin nad 80%. O gaineru můžete přemýšlet také jen na konci týdne a pouze po tréninku.
Samozřejmě lze použít i doplňky pro podporu spalování podkožního tuku a zrychlení metabolismu. Nějaké si můžete vybrat zde: Doplňky pro redukci podkožního tuku.