„Sacharidy dávej klidně 10g na kg své váhy, musíš pořádně nabrat.“

„Sacharidy vůbec pro růst svalů nepotřebuješ, bohatě ti stačí tuky.“

A teď si vyberte… Co člověk, to názor. Pojďme se tedy podívat, jak to se sacharidy skutečně je a jak se dají využít pro maximalizaci růstu svalové hmoty.

Sacharidy nebo také uhlovodany, karbohydráty patří společně s bílkovinami a tuky mezi základní makroživiny. Sacharidy slouží primárně jako pohotový zdroj energie. Ze složitějších forem sacharidů se v těle přeměňují na glukózu a také plní zásobní funkci pro tělo v podobě jaterního a svalového glykogenu.

Musíme zvolit správný zdroj sacharidů, protože mohou mít rozdílné složení a tedy bude rozdíl, za jak dlouho a na jak dlouho nám dokážou poskytnout energii.

Sacharidy se tedy dělí podle své struktury na:

Monosacharidy = jednoduché -  nejjednodušší struktura, základní jednotky pro složitější formy sacharidů. Mají sladkou chuť, mezi nejvýznamnější patří glukóza a fruktóza.

Oligosacharidy = složené – mají v řetězci 2 – 10 monosacharidových jednotek, nejvýznamnější jsou disacharidy, tedy oligosacharidy se dvěma monosacharidovými jednotkami. Například Laktóza (mléčný cukr) je složení glukózy a galaktózy nebo Sacharóza (cukr) je složení glukózy a fruktózy.

Polysacharidy = komplexní sacharidy – nemají sladkou chuť, mají velmi složitou stavbu a slouží jako zdroj energie pro delší dobu. Patří mezi ně brambory, rýže, obiloviny nebo například zelenina.

Dalším faktorem, který určuje, za jak dlouho nám sacharidy poskytnou energii, je glykemický index. Obecně se glykemický index udává na stupnici 0 – 100. Čím vyšší glykemický index potravina má, tím rychleji se z ní cukr dostane do krve a tím rychlejším je potravina zdrojem pro energii. Ne vždy platí to, že čím je něco sladší, tím to má vyšší glykemický index. Například rýžové chlebíčky mají glykemický index okolo 90 (skoro jako glukóza = 100) a oproti tomu obyčejná „snickerska“ má glykemický index okolo 50. Proč tomu tak je? V tyčince Snickers jsou navíc ještě oříšky a palmový tuk a díky tomu je trávení cukrů z tyčinky trochu zpomaleno.

Inzulín – tento hormon je velmi spojován s onemocněním diabetu. Dokáže vyrovnávat v těle hladinu cukru. Pokud naráz člověk přijme velké množství sacharidů a ještě k tomu jednoduchých, tělo začne vylučovat tento hormon ve snaze opět vyrovnat hladinu cukru na původní úroveň. Je velmi důležité zdůraznit, že vyšší produkce inzulinu v těle omezuje produkci testosteronu. Není tedy dobré s tímto hormonem příliš hýbat. Zároveň je ale inzulín nejvíce anabolickým hormonem lidského těla.

Co to tedy pro nás znamená v praxi?

Člověk sacharidy potřebuje, ale zároveň je velmi důležité udržet si dobrou citlivost na inzulin, tedy nemít příliš velké výkyvy v porcích sacharidů v průběhu dne. Základem jsou přibližně stejné, malé a pravidelné porce sacharidů v průběhu dne.

A co sacharidy po tréninku?

Nejdůležitější část. Po tréninku je hladina inzulinu a na nízké úrovni, a tak je dobré využít jeho citlivosti. Je vhodné doplnit sacharidy (v určitém poměru i s cukry) a jelikož je inzulin nejvíce anabolický - nastartovat tak anabolické procesy v těle.

Není třeba se sacharidů ve stravě jakkoliv obávat, jen by se měl klást důraz na stejnou hladinu inzulínu a to pak využít po tréninku pro maximální nárůst svalové hmoty!

Autor: Adam Palovčík