Vítejte u již třetího dílu ze série článků o vitaminech! V první části jsme si řekli obecné informace o vitamÍnech. Článek si můžete přečíst zde (ODKAZ NA 1. ČÁST).

Ve druhé části jsme si podrobně rozebrali skupinu vitamÍnů, které jsou rozpustné v tucích (ODKAZ NA 2. ČÁST).

Pokud jste při první lekci o vitamínech dávali pozor, jistě vás nepřekvapí, že dnes je řada na vitamíny rozpustné ve vodě. Vitamíny rozpustné v tucích se, jak již víte, nazývají lipofilní a vitamíny, které si přiblížíme dnes, se nazývají hydrofilní. Jedná se o celý B komplex, nejznámější vitamín C a vitamin H. Některé vitamíny (skupiny B) jsou velmi často označovány takzvaným triviálním názvem, například B1 = thiamin atd.

Pitný režim!

Při konzumaci hydrofilních vitamínů je velmi důležité dodržovat pitný režim, protože tyto vitamíny jsou, jak již jejich název napovídá, využívány a přenášeny v tekutém prostředí.

Předávkování

Při nadbytečném množství, zvaném hypervitaminóza nehrozí takové riziko jako u lipofilních vitamínů. Je to dané tím, že hydrofilní vitamíny tělo dokáže vyloučit močí, pokud jich má přebytek.

Vitamín B1

Triviálním názvem thiamin, je důležitý při prevenci proti únavě. Dále také příznivě ovlivňuje nervový systém a pomáhá při metabolismu aminokyselin a sacharidů. Nedostatek vitamínu B1 se projevuje nemocí beri-beri, což je onemocnění nervové soustavy. Nejspíše se s touto nemocí nesetkáte, protože vitamín B1 je bohatě zastoupen ve stravě. Nemocí beri-beri trpí převážně alkoholici, u kterých dojde k výraznému snížení hmotnosti, emočním poruchám a poruchám smyslového vnímání. Doporučená dávka thiaminu je 1,3 – 1,5 mg u dospělých.

Ne nadarmo se říká, že pivo obsahuje vitamín B. V pivních kvasnicích je vitamín B1 bohatě zastoupen. Doporučuji jej ale získávat raději z obilovin, různých druhů masa nebo například z ořechů.

Vitamín B2

Možná jste se setkali s názvem riboflavin, to je triviální název pro tento vitamín. Používá se jako žluté barvivo. Člověk má trochu smůlu, protože oproti jiným živočichům a rostlinám musí tento vitamin získávat pouze ze stravy, nedokáže si jej totiž sám vyrobit. Měli byste vědět, že vitamín B2 je při působení UV záření nestabilní, takže bude lepší jej uchovávat v temném prostředí. Riboflavin je (jako celý B komplex) dobrá prevence proti kožním problémům. Je také důležitý pro dobrý stav srdce, očí a je velmi dobrým pomocníkem při metabolismu makroživin.

Doporučuje se užívat denně 1,2 – 1,5 mg. Větší pozornost by mi teď měli věnovat vegetariáni a vegani. Riboflavin je totiž obsažen hlavně v živočišných produktech, hlavně v mase, vejcích a mléce.

Vitamín B3

Neboli niacin, či kyselina nikotinová. Nalezneme jej v podobných potravinách jako všechny vitamíny B komplexu. Dále jej najdeme v játrech, dobrým zdrojem je také tuňák, kukuřice, brokolice a jiná zelenina. Doporučená dávka niacinu je vyšší než u předchozích, a to 15 – 20 mg. Nedostatek tohoto vitamínu může být příčinou nemoci zvané pelagra, neboli červené malomocenství. Projevuje se únavou, slabostí, průjmem, nechutenstvím a v krajních případech smrtí.

Vitamín B5

Známý jako kyselina pantotenová, je dalším vitamínem B komplexu. Doporučuje se užívat denně alespoň 6 mg tohoto vitamínu. Při přebytečném množství nenastávají velké problémy, je vyloučen močí. Název kys. pantotenová pochází z řečtiny a v překladu to znamená „všude se objevující“, což je skutečně pravda. Najdeme jej opět ve stejných zdrojích jako předchozí vitamíny a navíc také v rýži nebo v luštěninách, takže nedostatkem tohoto vitamínu rozhodně trpět nebudeme, ale je dobré vědět, že doporučená dávka je 8 mg.

Vitamín B6

Jeden z nejznámějších vitamínů B komplexu. Pro lidi, kteří cvičí je velice důležitý, protože velmi významně pomáhá při metabolismu aminokyselin a jejich využití pro svalový růst. Také pomáhá lépe využívat glykogen, což je zásobní cukr ve svalech a v játrech. Vitamín B6 je znám také pod názvem pyridoxin. Podobně jako riboflavin je pyridoxin nestabilní na světle, uchovávejte jej také v temnu. Doporučená denní dávka vitamínu B6 je 2mg a najdeme jej opět ve stejných potravinách jako většinu z B komplexu. Je také obsažen v sóji.

Vitamín B9

Předposlední z vitamínů B komplexu, známý také jako kyselina listová, je důležitým vitamínem pro podporu krvetvorby. Z názvu je jasné, že kyselina listová je obsažena hlavně v listové zelenině, například ve špenátu, ale také v ledvinách a játrech. Pozor na tepelnou úpravu zeleniny, protože při vysoké teplotě je zničena drtivá většina této látky, odhaduje se až kolem 90%. Občas se ale tepelné úpravě nevyhneme, proto je tedy dobré vitamin B9 přijímat v podobě doplňků stravy.

Doporučuje se užívat 200μg (pozor, ne mg). Ženy mohou v počátku těhotenství konzumovat i dvojnásobek.

Vitamín B12

Známý také jako kobalamin, je poslední z řady B komplexu, který je, podobně jako kyselina listová, důležitý pro správnou funkci krvetvorby a nervového systému. Je také dokázáno, že vitamín B12 zlepšuje paměť a koncentraci. Má také příznivé účinky na srdce, játra a další orgány. Je zřejmé, že pokud kobalamin podporuje krvetvorbu, jeho nedostatek se projeví chudokrevností, dále mohou člověka postihnout různé výpadky paměti nebo například poruchy svalové koordinace.

Doporučená denní dávka je pouze 1,5 – 3μg. Zajímavé na kobalaminu je, že tělo si jej dokáže uchovat v játrech „na horší časy“ po dobu několika měsíců až let. Tento vitamín najdeme opět tam, kde i předchozí, tedy zejména v živočišných produktech (maso, vejce, mléko, ryby).

Vitamín C

Dlouho očekávané „céčko“ je tady! Nejznámější vitamín, známý jako kyselina askorbová je důležitý pro celkovou funkci organismu. Jistě jej snad každý znáte, ale opakování je matka moudrosti. Doporučená denní dávka je 100 – 250mg, ale je možné konzumovat i dávky v řádech gramů, v případě nemoci nebo zvýšené fyzické zátěže. Kde vitamín C najdeme, ví snad každý. Bohatým zdrojem jsou samozřejmě citrusy, ale také šípky, rakytník a brambory.

Nadbytek tohoto vitamínu v těle není škodlivý, je vyloučen močí. Ovšem, při nedostatku může nastat nemoc zvaná kurděje, ale ta nás nejspíše nepotká. Při mírném nedostatku je běžná únava a slabost.

Vitamín H

Známý jako biotin nebo také občas nazýván vitamín B7 pomáhá štěpit glykogen a mastné kyseliny, takže nám může zajistit lepší využití energetických zásob. Možná už jste se setkali se stejnojmennými přípravky, protože biotin pomáhá při problémech s pokožkou a je dobrý při péči o vlasy. Pomáhá také při metabolismu aminokyselin a mastných kyselin. Doporučená dávka tohoto vitaminu činí 25 - 100μg. Nemusíte trpět obavou z nedostatku, protože v potravě je biotin zastoupen v poměrně slušném množství. Člověk si také dokáže syntetizovat vitamín H ve střevech.

Doufám, že se vám série o vitamínech líbila, a vy jste byli obohaceni o nové zajímavé informace a rady. Vitamíny vždy byly, jsou a budou hlavní složkou pro správné funkce celého těla, takže i pro růst svalové hmoty a redukci tuku!

HLEDÁTE DALŠÍ DŮLEŽITÉ VITAMÍNY?

Text: Adam Palovčík