Jak dlouho?
Tréninková metoda pomalých opakování, jak název napovídá, je založena principu pomalého provádění jednotlivých opakování. A to v obou směrech, pozitivním i negativním. U klasického opakování trvá pohyb v jednom směru cca 1 vteřinu. Záleží, o jaký cvik jde. U pomalého opakování začíná na 2 vteřinách a může se vyšplhat i přes 10 vteřin. A zde už mluvíme o metodě superpomalých opakování. 10ti vteřinové opakování je jedním z nejpoužívanějších vůbec.
Kolik a kolikrát?
V jedné sérii by měl kulturista vykonat 5 – 10 opakování. Jak zjistíte, není to tak jednoduché jak to zní. Při této tréninkové metodě si zkrátka musíte nandat menší nálož. Zhruba 50 – 70 % Vaší obvyklé zátěže. Pokud zvednete 7 x 100 kg klasickým tempem, věřte, že 5 x 50 kg Vám dá superpomalou metodou určitě kopr. Minimálně na začátku. V případě superpomalých opakování stačí 3 cviky na jednu partii a jen 2 série od každého. Při kratších opakování můžou být série 3.
A proč vůbec?
Metada pomalých a superpomalých opakování má hned několik pozitiv.
První z nich je, když bych to měl říct hodně zjednodušeně: svaly se tvoří ze dvou typů vláken.
A.“Silové“, které dokáže vykonat velkou sílu, ale jen po omezenou dobu. Je zaměstnáno (stimulováno) při rychlém zvedání těžkých vah.
B.“Vytrvalostní“, které se naopak zaměřuje na dlouhodobou zátěž. Zato nedokáže vyvinout nějak převratný silový výkon.
Pro optimální a rychlý růst svalové hmoty je důležité stimulovat oba dva typy svalových vláken. A jelikož každé z těchto vláken je stimulováno jiným druhem zátěže, zařazuje se do tréninkového plánu některá z vytrvalostních metod. Jako je například metoda pomalých opakování, po případě superpomalých.
Druhým kladem této metody je fakt, že při pomalém provádění cviku, zbývá dostatek času se 100%ně soustředit na technické zvládnutí cviku. Odpadají veškeré negativní vlivy, jako je například cheating neboli napomáhání si svalovými partiemi, které by zapojeny být neměli.
Třetí a poslední zmiňovanou výhodou pomalého opakování je menší zatížení šlach a kloubů. A to už jen proto, že se vše provádí v plné koncentraci a hlavně s menšími váhami. Takže možnost zranění je velmi minimalizována. Podobně jako u metod s velkým počtem opakování. Ale o těch až příště.
Kdy metodu superpomalého nebo pomalého opakování zařadit?
Je více možností jak tuto metodu do svého tréninkového plánu zařadit. Může se aplikovat buď dlouhodobě. Zhruba 5 týdnů a poté nasadit zpět silovou nebo jinou metodu. Nebo ji můžete využít každý trénink. Většinou na začátku každého cviku zařadit jednu sérii s pomalým opakováním. Což preferuji, protože touto sérií svalovou partii i bezpečně zahřejete a připravíte na HardCore nálož. Někdo ji zařazuje na konec každého cviku, což určitě má také svůj smysl.