Doba tréninku a regenerace

Optimální doba tréninku, pro co největší svalové přírůstky, je 45 minut plus 15 minut kardio. Za předpokladu, že cvičíte 4x týdně, se za tuto dobu dají procvičit a to důkladně, všechny důležité svalové partie, vašeho těla. Samozřejmě když cvičíte jen 3x týdně stihnout se to již nedá a musíte dobu cvičení protáhnout. Velký problém ale je, že zhruba po 45 minutách tréninku, tělo začne mít nedostatek energie. V této situaci si tělo začne brát energii z rezervních zásob. Jedna ze zásob jsou tuky, to je samozřejmě v pořádku. Druhá svalová hmota, což už dobré není. Po vyčerpání energie začne tělo vylučovat hormon zvaný Kortizol. Kortizol je hormon s katabolickými účinky. Rozkládá svalovou hmotu a přeměňuje ji v energii. Tím pádem borci, kteří cvičí 2 hodiny v kuse, dosáhnou akorát toho, že si zbytečně zatěžují svaly a to bez užitku. Trénink by rozhodně neměl přesáhnout 60 minut, to většina nováčků ani neví a zcela zbytečně v tělocvičně ztrácejí čas, který by mohli věnovat regeneraci. Mnozí cvičenci se totiž mylně domnívají, že svaly rostou při tréninku. Tomu tak však není. Trénink je jen stimul k růstu svalů. Čas ke svalovým přírůstkům nastává až tehdy, když tělo odpočívá, jinak řečeno regeneruje, zejména ve spánku. A z tohoto důvodu je důležité dostatečně spát. Minimálně 8 hodin denně. Během tréninku nezapomínejte dostatečně pít. 1l vody, nebo iontového nápoje bude stačit.

 

Rozcvička

Trénink samotný se skládá ze zahřívací rozcvičky, kterou byste neměly zanedbávat. Je to prevence před zraněním, ať už kloubů, šlach nebo svalů. Běžně začíná 5 – 10 minutami na rotopedu. Následuje lehké protažení všech šlach a svalů. Když píši lehké, tak taky lehké myslím. Žádné natahování a škubání šlach do maxima, rozcvička by byla více na škodu než k užitku. Mohli byste si něco natáhnout.

 

Rozdělení partií a cviků

Jako velké a nejdůležitější svalové partie se berou nohy (stehna), záda a prsa. Malé pak ramena, triceps, biceps, lýtka a břicho. Za týden byste měli procvičit celé tělo. Každý volí při tréninku jinou kombinaci partií, protože každému vyhovuje trošku něco jiného. Dobré je cvičit jednu velkou plus jednu či dvě malé. Je dobré dbát na to aby každý sval měl dostatek času na regeneraci. Konkrétnější budou články o samotných tréninkách.

 

Opakování

Stejně jako při výběru té správné kombinace partií i zde se u každého názory rozcházejí. Někdo volí vysoký počet sérií na partii, při čemž trénují až na hranici vyčerpání. Někdo zase volí 3 pracovní série na každý cvik. Konkrétnější budou články o samotných tréninkách.

Obecně vzato. Mezi každou sérií by měla být prodleva 1 minuta při jednoduchých cvicích a 2-4 minut při náročných. První až druhá je zahřívací s malou zátěží, zhruba 30% vašeho maxima. Další série jsou pracovní, kde si postupně závaží přidáváte.

Každá pracovní série by měla obsahovat 6 – 20 opakování, v závislosti na tom, kterou partii cvičíte a jaký trénink zvolíte. Máme tři základní tréninky, objemový, silový a vytrvalostní. Každý z nich je specifický právě počtem opakování cviku v sérii a rychlostí provedení. Podrobnější informace najdete v článku cykly. Když píši 6 opakování, myslím tím, že váha činky je taková, že 7mé opakování už nezvládnete. Každý cvik musí být technicky správně provedený, bez negativních vlivů jako je nadhazování, trhání a podobně. Při opakování nesmíte cítit žádnou nepřirozenou bolest. Při jakékoli takové bolesti trénink zastavte, a buď cvičte jinou partii, nebo radši trénink ukončete. Nikdy to nestojí za to, abyste si natáhly nějakou šlachu nebo sval. Takové zranění se hojí velmi dlouho.

 

Přestávky mezi sériemi

Obecně vzato. Mezi každou sérií by měla být prodleva 1 až 4 minuty. U některých případů můžou být přestávky i delší nebo naopak kratší. Nelze jednoznačné říci jaká přestávka je pro daného kulturistu nejideálnější.

Zaprvé se určitě musí brát v potaz jaká je procvičovaná partie. Jestli velká nebo malá. U velkých partií přestávky určitě musí být delší než u těch malých. Jednoduše kvůli tomu, že u větších partií se vyčerpá mnohem větší množství energie než u těch malých.

A zadruhé je nutné přihlížet na záměr cvičení.

 

  • vytrvalost do 1 minuty
  • síla nebo objem - cca 2 - 4 minuty
Ale jak jsem řekl na začátku odstavce, nelze říci, že každému bude vyhovovat to samé. Chce to zkoušet a střídat.
Začátečníci můžou začít na 2 minutách a postupem času přestávky měnit.

 

 

Po cvičení

Po ukončení tréninku je dobré se ještě lehce protáhnout, někdo jde ještě na 10 minut na rotoped, běhací pás nebo stepper . Zhruba 15 minut po tréninku doplňte sacharidy například gainerem .Po dalších 45 minutách se najezte, můžete přidat ještě proteinový nápoj. Zhruba 2 hodiny po tréninku je dobré být v klidu.

Klikněte na F

 
Spolupracujeme
------
Závodníci
- Michal Trykar
- Michal Klečka
- Radek Maršálek
- Sandra Šlajchová
- Michal Klečka
- Jakub Šedivý
- Filip Grznár
- Pavel Beran
- A další...
------
Natáčeli/fotili jsme:
- Tomáš Kašpar
- Ludvik Michel
- A další...
------
Akreditace
- EVLS 2012
- EVLS 2013
- EVLS 2014
- Mr. Olympia Am.
------
SKFČR
- Pořádali jsme:
- Mistrovství Čech 2013
- Mistrovství Čech 2014
- Mistrovství ČR 2015
------

Chceš se přidat?

Hledáme tyto partnery:

- Závodník
- Fitness Centrum
- Fitness Trenér
- Fitness Bloger
- Fitness závody
- Redaktor