Tréninky mohou vypadat různě, záleží, jaký typ tréninku si zvolíte a jaké cykly vám budou vyhovovat. Moc o tom nevíte? Nevadí, náš článek vám poradí.

 

Typy tréninku

Typ tréninku mění význam a výsledek jednotlivých tréninků. Každý typ je specifický počtem sérií každého cviku, opakováním cviků v sérii, váhou zátěže a rychlostí provádění cviku.  Máme čtyři základní typy: objemový, silový, vytrvalostní a pumpovací.

 

1. Objemový trénink – Je zaměřený na získání velkého objemu svalů. Každý cvik se cvičí ve 4 sériích a v každé z nich se provádí 4-6 opakování. Rychlost provádění cviku musí být svižná, bez zastavení.

2. Pumpovací trénink – Se zaměřuje na prokrvení všech svalů. Cviky se cvičí ve 4 sériích a v každé z nich se vykoná cca 12 opakování. Rychlost provedení cviku je stejná jako u objemového tréninku.

3. Vytrvalostní/rýsovací trénink – Je koncipovaný pro delší výdrž svalů. Zároveň se uplatňuje při rýsování svalů nebo redukci podkožního tuku. U každého cviku se provádí 6 sérií s nízkými váhami. Počet opakování v každé sérii se pohybuje okolo 20. Rychlost je opět svižná.

4. Silový trénink – Se zaměřuje na zesílení a zpevnění svalů. Počet sérií se pohybuje mezi 6 a 7 a cviky se v sérii opakují zhruba 8x. Rychlost pohybu dolů i nahoru zde musí být pomalá.

 

Další typy tréninku, chcete-li metody, najdete podrobněji popsané v článku: Metody a techniky posilování

 

Cyklus

Jelikož pro dosažení velkých svalových přírůstků jsou potřeba všechny typy těchto tréninků, střídají se v určitém cyklu. Dva jednoduché, velmi účinné a mezi lidmi hojně rozšířené jsou 13ti nebo 17ti týdenní cykly.

 

13ti týdenní cyklus– Typy tréninků se střídají zhruba každé 3 týdny. Celý cyklus vyjde na 13 týdnů.

1. Vytrvalostní (1 týden)

2. Objemový (3 týdny)

3. Pumpovací (3 týdny)

4. Objemový (3 týdny)

5. Silový (3 týdny)

 

17ti týdenní cyklus– Je stejný jako 13ti týdenní s tím rozdílem, že všechny typy tréninků, kromě vytrvalostního, trvají 4 týdny.

 

 

 

 

Hledáš kvalitní sportovní stravu?

 

Kvalitní sportovní strava

 

 
 

Chceš se přidat?

Hledáme tyto partnery:

- Závodník
- Fitness Centrum
- Fitness Trenér
- Fitness Bloger
- Fitness závody
- Redaktor