blog VELKÉSVALY.CZ

Vyzkoušejte nový tréninkový plán 5x týdně – pro pokročilé

 

Jiné tréninkové plány pro MUŽE i ženy:

2x týdně – celé tělo I

3x týdně – celé tělo I

3x týdně – celé tělo II

3x týdně – Pyramida

4x týdně – celé tělo I

4x týdně – celé tělo II

4x týdně – Supersérie

4x týdně – celé tělo III

4x týdně - celé tělo IV

4x týdně - celé tělo V

4x týdně - celé tělo VI - 

5x týdně - celé tělo I ( Právě čtete )

6x týdně - celé tělo I

6x týdně - celé tělo II

6x týdně - celé tělo III 

 

Výhradně pro ženy:

3x týdně - celé tělo pro ženy I 

 

Po tréninkovém plánu „power pump“ Vám přináším náhled dalšího tréninkového plánu (dále jen TP), kterým si právě procházím. Cílem je zvýšení síly a nabrání čisté svalové hmoty. TP je rozdělený do 5ti dnů a klade vysoké nároky na regeneraci, takže není vhodný pro začátečníky a řekl bych, že ani pro středně pokročilé. Je důležité dva dny volna v týdnu opravdu odpočívat.

 

Podstatou TP je vždy několik základních cviků odcvičeno více „silově“ tzn. menší počet opakování, po kterém zařazuji víceméně na každou partii jeden (poslední) cvik na dopumpovaní. Je zde kladen větší důraz na ruce, které po tréninku hrudníku a zad jen lehce „doťuknu“ a pak je v sobotu zvlášť těžký trénink rukou.

Samozřejmě si můžete TP upravit k obrazu svému, dle svých možností a vybavení posilovny.

 

Výběr cviků

Výběr našich cviků nemusí být 100% takový jako je v plánu. Jestli že Vám nějaký cvik dělá nějaké obtíže, vyměňte ho za jiný na danou svalovou partii. databázi cviků hledejte zde.

Cviky a fitness tréninky by se měli jednou za měsíc nebo dva obměnit. Proto se nedržte jen jednoho tréninku. Tělo potřebuje změnu !

 

Počet opakování u jednotlivých cviků

Počet opakování zvolte podle toho, jaký chcete aby byl výsledek. Trénink může být situován buď na objem, sílu nebo vytrvalost. Kolik opakování zvolit se dozvíte ve článku Typy tréninku.

 

Přestávky mezi sériemi

Jaké přestávky dávat se dočtete v článku "základní informace o tréninku" zde.

 

Čísla v závorkách

*čísla v závorkách znamenají počet sérií a to: první číslo počet zahřívacích a druhé číslo počet hlavních

 

PONDĚLÍ - Kvadriceps, hamstringy

Dřepy – (6 sérií v sestupné pyramidě - například 15,10,8,6,4,2 opakování)

Hacken-dřep - (0+4)

Legpress – (0+4)

Předkopávání + zakopávání - (0+3) (supersérie)

 

ÚTERÝ – Prsa, triceps, břicho

Tlaky s Jednoruční Činkou - (2+5)

Bench-press na šikmé lavici hlavou nahoru - (1+4)

Rozpažování + kliky - (0+4) (supersérie)

Fran. Tlak s EZ tyčí - (2+4)

Stahování kladky - (1+4)

 

STŘEDA – Záda, biceps

Shyby šir. úch. - (0+4)

Přítahy Velké Činky v předklonu - (2+4)

Stahování kladky šoký úchop Podhmatem - (0+4)

Přítahy kladky v sedě (veslo) - (1+4)

Bic. zdvihy JČ neutrální úchop (kladiva) - (2+4)

Bic. zdvihy spodní kladky - (0+4)

 

PÁTEK – Ramena, břicho, lýtka

Tlaky s jednoruční činkou v sedě - (2+4)

Upažování s jednoruční činkou ve stoje - (1+4)

Üpažování s jednoruční činkou v předklonu - (1+4)

Upažování v předklonu na kladkách - (1+4)

Výpony ve stoje - (2+4)

Výpony v sedě - (0+4)

břicho min. 10Sérií

 

SOBOTA – MT, triceps, biceps

Mrtvé tahy - (6 sérií v sestupné pyramidě - například 15,10,8,6,4,2 opakování)

Bench-press na úzko - (2+4)

Tlak s jednoruční činkou za hlavou - (2+4)

Stahování kladky - (0+4)

Biceps zdvihy velké činky  - (1+4)

Biceps zdvihy EZ tyč úz. úch. - (0+4)

Biceps zdvihy na kladce - (0+4)

 

 

autor: Tomáš Mikula

 

 

 

 
 
Spolupracujeme
------
Závodníci
- Michal Trykar
- Michal Klečka
- Michal Kotalík
- Sandra Šlajchová
- A další...
------
Akreditace
- EVLS 2012
- EVLS 2013
- EVLS 2014
- Mr. Olympia Am.
------
SKFČR
- Pořádali jsme:
- Mistrovství Čech 2013
- Mistrovství Čech 2014
- Mistrovství ČR 2015
------

Chceš se přidat?

Hledáme tyto partnery:

- Závodník
- Fitness Centrum
- Fitness Trenér
- Fitness Bloger
- Fitness závody
- Redaktor