Tréninkový plán 4x týdně

Trénink 3x týdně

Trénink 4x týdně je bezesporu nejúčinnější metodou pro dosažení co možná největších úspěchů v nabírání i hubnutí. Svaly jsou dostatečně zatěžovány a přitom mají dostatek času na regeneraci. Během tohoto tréninkového plánu procvičíte celé tělo. Pokud máte lehké problémy s ramenem, tento tréninkový plán je o něco vhodnější než plán 4x týdně – celé tělo I

Plán najdete nakonci

Ale doporučuje přečíst si i informace v článku

Protože ramena a hrudník jsou trénovány v jeden den, některé cviky na hrudník, jako je bench press, jsou pro ramenní vazy více náročné, než některé cviky na ramena. Proto se v pondělí začíná rameny. Tyto cviky ramena zahřejí a následně se může jít na hrudník. Tato technika je velmi výhodná. Trénink by se měl vejít do 60 minut.

Pokud máte lehké problémy s ramenem, omezte, nebo vynechejte cviky: předpažování a bench press, nebo cviky, při kterých cítíte bolest. V pondělí cvičte cviky na HRUDNÍK v opačném pořadí, než je uvedeno. Začněte rozpažováním, poté následuje bench press na šikmé lavici a končíte bench pressem.

Tento tréninkový plán je vhodný i v případě, že chcete hubnout. Jen se řiďte pravidly typu tréninku pro vytrvalost/rýsování. Více zde. Je určen pro mírně pokročilé až pokročilé. Rozdělení cviků v tomto tréninku zaručuje růst všech základních partií.

Jiné tréninkové plány pro MUŽE i ženy:

2x týdně – celé tělo I

3x týdně – celé tělo I

3x týdně – Pyramida

4x týdně – celé tělo I

3x týdně - celé tělo pro ženy I

ZOBRAZIT VŠECHNY PLÁNY

Soubor ke stažení a tisku

V dokumentu je celý tréninkový plán upraven k pohodlnému tisku. Navíc zde najdete praktickou tabulku k zapisování vašich výkonů.

Stáhnout tréninkový plán ve formátu PDF

Týdenní plán

PONDĚLÍ: RAMENA, HRUDNÍK, BŘICHO

ÚTERÝ: NOHY

STŘEDA: VOLNO

ČTVRTEK: BICEPS, TRICEPS, BŘICHO

PÁTEK: ZÁDA, LÝTKA

SOBOTA: VOLNO

NEDĚLE: VOLNO

Vhodná suplementace během tréninku

30 minut před posilováním

Zvýšení výkonu - N.O. nakopávače + KREATIN
Ochrana svalové hmoty - BCAA
Snižování zásob podkožního tuku - Spalovací směsi

Během posilování

Dostatečná hydratace a přísun potřebných minerálů - Iontový nápoj
ANTIKATABOLICKÁ FUNKCE - BCAA (instant)

Ihned po posilování

Urychlení regenerace - BCAA + KREATIN
a) Doplnění vyčerpané energie - GAINER
b) Protein společně se sacharidy
c) Při hubnutí hydro nebo isolát popřípadě protein s méně sacharidy
Velký objem - KREATIN

(Spalovač a nakopávač nedoporučujeme kombinovat v případě, že oba mají velké množství stimulantů.)

Zahřátí

Na začátek každého tréninku můžete přidat 10 minut rotoped nebo stepper. Nutnost to ale není. Pokud však lehké kardio cvičení nezařadíte, je nutné se více soustředit a hlavně nezanedbat zahřívací série u každého cviku.

Strečink

Nezapomeňte na lehký 2 - 3 minutový strečink. Žádné 15 minutové protahování, doopravdy stačí pár minut. Více zde: strečink.

Čísla v závorkách

*čísla v závorkách znamenají počet (zahřívacích série + pracovních sérií)

Počet opakování u jednotlivých cviků

Počet opakování zvolte podle toho, jaký chcete, aby byl výsledek. Trénink může být situován buď na objem, sílu, nebo vytrvalost. Kolik opakování zvolit se dozvíte v článku Typy tréninku.