Zima se blíží a tak jsem zašel do sklepa, abych zkontroloval stav zimních pneumatik a vyházel při té příležitosti pár nepotřebných věcí. Milým překvapením bylo, když jsem našel zaprášený tréninkový plán s názvem "tělo jako Alexander Fjodorov", podle kterého jsem zkoušel cvičit v patnácti letech. Trénink jsem tenkrát dával dohromady s místním trenérem. Na tehdejší věk byl plán bohužel příliš náročný a tak skončil v krabici ve sklepě. 

Trénink jsem však dnes - tedy o patnáct let později - zkusil znovu a musím říct, že plán je to vskutku drastický.

 

Pokud i Vy máte chuť při dlouhých zimních večerech zkusit trénink ze záhrobí, tady je: 

 

DEN a PARTIE

CVIKY

SÉRIE

POČET OPAKOVÁNÍ

1. DEN Ráno

     

HRUDNÍK

Tlaky na šikmé lavici

5

15

 

Rozpažování s jednoručkami

4

20

 

Benchpress, shazovačka

5

  12-15

 

Kliky na bradlech

5

12

BŘICHO

Sedy a lehy na římské lavici

5-∞

30

       
       

1. DEN Večer

     

BICEPSY

Zdvihy s EZ-tyčí a oporou loktů

4

12

 

Izolované zdvihy

5

12

 

Obrácené zdvihy s činkou

4

12

 

Kladivový zdvih

6

6 max váha

BŘICHO

Zvedání kolen

4-∞

40

       
       

2. DEN Ráno

     
       

HAMSTRINGY

Zakopávání vleže

6

20

 

Záklony trupu na hamstringy

4

20

LÝTKA

Výpony vsedě

5

25

 

Výpony ve stoji, nebo na bedně

6-∞

25

       

2. DEN Večer

     
       

RAMENA

Předpažování s jednoručkami

3

15

 

Tlaky podhmatem

4

12

 

Upažování v předklonu s jednoručkami

4

12

 

Upažování s jednoručkami

3

12

 

Přitahování k bradě

4-∞

12

 

Upažování

5

12

       
       

3. DEN Ráno

     

TRICEPSY

Stlačování s rovným držákem

4

12

 

Extenze s jednoručkou nad hlavou

4

12

 

Extenze vleže s EZ-tyčí

4

12

 

Stlačování jednou paží
(směrem od těla)

4

12

BŘICHO

Zvedání kolen

4

30

       
       

3.DEN Večer

     

ZÁDA

Přitahování kladky jednou paží

4

12

 

Stahování kladky s V-držákem

4

12

 

Veslování s T-držákem

4

12

 

Stahování klady za hlavu

4

12

TRAPÉZY

Krčení ramen s jednoručkami

4

12

BŘICHO

Sedy a lehy na římské lavici

4

30

       

4.DEN VOLNO

-

   
       

5. DEN Kdykoliv

     

KVADRICEPSY

Hacken-dřepy

6

10

 

Čelní dřepy s činkou

4

12

 

Extenze kvadricepsů na stroji

5

20

       

6. DEN

     

LÝTKA

Výpony vsedě

5

25

 

Výpony ve stoji, nebo na bedně

6-∞

25

BŘICHO

Sedy a lehy na římské lavici

4

30

 

Zvedání kolen

4

30

 

Protáhnutí a cviky na zápěstí

   
       

7. DEN VOLNO

     

 

 

Poznámka autora - tento trénink je spíše pro zkušené borce a je potřeba tělu doplňovat látky - které při tréninku vyčerpá. Nakoupit je můžete pohodlně na našem e-shopu - http://shop.velkesvaly.cz/

 

Autor: Jan Tichý

 

Foto: Jakub Homolka

Klikněte na F

 
Spolupracujeme
------
Závodníci
- Michal Trykar
- Michal Klečka
- Radek Maršálek
- Sandra Šlajchová
- Michal Klečka
- Jakub Šedivý
- Filip Grznár
- Pavel Beran
- A další...
------
Natáčeli/fotili jsme:
- Tomáš Kašpar
- Ludvik Michel
- A další...
------
Akreditace
- EVLS 2012
- EVLS 2013
- EVLS 2014
- Mr. Olympia Am.
------
SKFČR
- Pořádali jsme:
- Mistrovství Čech 2013
- Mistrovství Čech 2014
- Mistrovství ČR 2015
------

Chceš se přidat?

Hledáme tyto partnery:

- Závodník
- Fitness Centrum
- Fitness Trenér
- Fitness Bloger
- Fitness závody
- Redaktor