Dnes si je každý vědom faktu, že základní složkou pro růst svalů jsou bílkoviny a jejich aminokyseliny, ale nesmíme zapomínat na to, co svaly potřebují, aby mohli vykonávat práci a to něco je energie. Lidské tělo získává potřebnou energii ze sacharidů. A jelikož bez práce, která je stimulem pro růst svalů, žádné svalové přírůstky nebudou, tak jsou sacharidy jedna z nejdůležitějších složek potravy a musíme se starat o jejich správný a pravidelný přísun.

 

Spotřeba sacharidů závisí na práci, kterou tělo vykoná. Například člověk, který pracuje jako účetní a jeho váha je 60kg, má rozhodně menší nároky než 90 kilogramový muž pracující jako skladník a jeho koníčkem je atletika. Příjem sacharidů také musíme regulovat v závislosti na tom, zda chceme zhubnout či naopak přibrat. Při nabírání je potřeba držet příjem sacharidů mezi 3,5 – 4,5 g na 1 kg váhy našeho těla, takže 100 kg muž by měl přijmout 350 až 450 g sacharidů denně, aby prosperoval. Při hubnutí to je zhruba 2 g na 1kg naší váhy.

Sacharidy najdeme prakticky v každém jídle, jen v jiném množství a jiné podobě.

Máme několik druhů sacharidů, liší se zejména glykemickým indexem, neboli dobou za kterou je tělo může využit. Jsou to monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy.

 

Monosacharidy

Monosacharidy jsou jednoduché sacharidy, běžně nazývané cukry. Mají vysoký glykemický index, což znamená, že jsou využitelné ihned po požití. Mají sladkou chuť. Do této kategorie patří např. glukóza (glukosa), fruktóza (fruktosa) a ribóza (ribosa).

Glukóza, též nazývaná dextróza (dextrosa), hroznový cukr nebo krevní cukr, najdeme v krvi živočichů a některých živočišných produktech například v medu.

Fruktóza, známá především jako ovocný cukr se vyskytuje hlavně v ovoci a medu. Zajímavostí je, že fruktóza neovlivňuje vylučování inzulínu a energie je využitelná i bez jeho přítomnosti, proto je vhodná i jako doslazovací přípravek pro lehké diabetiky. Má také o něco nižší glykemický index než glukóza. Doporučené množství fruktózy za den jen 30 g, dlouhodobá konzumace nadměrného množství fruktózy zapříčiňuje rezistenci buněk proti inzulínu.

Monosacharidům se musíme vyhýbat, protože je tělo nedokáže využít tak rychle, jak potřebujeme (vysoký glykemický index). Nevyužité sacharidy jsou ukládány do podkožního tuku a využívají se jako nouzová zásobárna energie. Zní to hezky, ale bohužel využívání této energie není až tak jednoduché. Jediná chvíle kdy je žádoucí sáhnout po monosacharidech, je doba po tréninku, při kterém tělo využije velké množství sacharidů.

 

Oligosacharidy

Jsou sacharidy složené ze 2 – 10 monosacharidů. Nejvýznamnější jsou disacharidy, o kterých se budeme bavit. Skládají se ze dvou monosacharidů a mají i velmi podobné vlastnosti jako monosacharidy. Jedny z důležitých disacharidů jsou maltóza, laktóza a sacharóza.

Maltóza je sladový cukr a získáme ji štěpením škrobu.

Laktóza neboli mléčný cukr, najdeme ji v mléku savců. Hodně jedinců má na laktózu alergii.

Sacharóza nazývaná řepný nebo třtinový cukr je nejrozšířenější disacharid, je součástí všech rostlin. Získáváme jej z třtinové a cukrové řepy.

 

Polysacharidy

Jsou složené z monosacharidů. Většinou ale nemají sladkou chuť jako mono nebo disacharidy a nejsou rozpustné ve vodě. Mají nižší glykemický index než monosacharidy a disacharidy. Do této kategorie zahrnujeme například škrob, glykogen a celulózu. Škrob najdeme hlavně ve složení brambor, rýže, kukuřice a pšenice.

 

Vláknina

Vláknina je ta část potravy, která jde špatně nebo nejde strávit. Napomáhá k činnosti trávicí soustavy hlavně tím, že ulehčuje průchodnost potravě. Váže na sebe cholesterol. Dělí se na rozpustnou a nerozpustnou.

Rozpustná vláknina je obsažena například v těchto potravinách: luštěniny, žito, ječmen, oves, nějaká zelenina (brokolice, mrkev), nějaké ovoce (banán, jablka).

A do nerozpustné patří např.: otruby, ořechy, semínka (například na celozrnném pečivu) dále se jako vláknina berou některé ovocné slupky.

 

Sacharidy v podobě sportovních doplňků

Sacharidy můžeme doplnit i pomocí různých sacharidových koktejlů, nazývaných gainery. Gainer je ve vodě rozpustný prášek s vysokým obsahem sacharidů a nižším obsahem bílkovin. Tento způsob doplňování sacharidů je velmi výhodný a to hlavně po tréninku, kvůli rychlosti jeho přípravy. Sacharidy se vyskytují i v jiných doplňcích, ale v malých dávkách. Více se o těchto přípravcích dozvíte v sekci sportovní doplňky.

 

Závěrem

Do  Dodržujte správné doporučený příjem sacharidů.

Nej  Větší příjem sacharidů by měl být ráno a po tréninku.

Drž

Klikněte na F

 
Spolupracujeme
------
Závodníci
- Michal Trykar
- Michal Klečka
- Radek Maršálek
- Sandra Šlajchová
- Michal Klečka
- Jakub Šedivý
- Filip Grznár
- Pavel Beran
- A další...
------
Natáčeli/fotili jsme:
- Tomáš Kašpar
- Ludvik Michel
- A další...
------
Akreditace
- EVLS 2012
- EVLS 2013
- EVLS 2014
- Mr. Olympia Am.
------
SKFČR
- Pořádali jsme:
- Mistrovství Čech 2013
- Mistrovství Čech 2014
- Mistrovství ČR 2015
------

Chceš se přidat?

Hledáme tyto partnery:

- Závodník
- Fitness Centrum
- Fitness Trenér
- Fitness Bloger
- Fitness závody
- Redaktor