Dnes si je každý vědom faktu, že základní složkou pro růst svalů jsou bílkoviny a jejich aminokyseliny. Nesmíme ale zapomínat na to, co svaly potřebují, aby mohli vykonávat práci. To něco je energie. Lidské tělo získává potřebnou energii ze sacharidů. Jelikož bez práce, která je stimulem pro růst svalů, žádné svalové přírůstky nebudou, jsou sacharidy jednou z nejdůležitějších složek potravy a musíme se starat o jejich správný a pravidelný přísun.

 

Spotřeba sacharidů závisí na práci, kterou tělo vykoná. Například člověk, který pracuje jako účetní a jeho váha je 60 kg, má rozhodně menší nároky než muž o váze 90 kg, který pracuje jako skladník a dělá atletiku. Příjem sacharidů také musíme regulovat v závislosti na tom, zda chceme zhubnout či naopak přibrat. Při nabírání je potřeba držet příjem sacharidů mezi 3,5 – 4,5 g na 1 kg váhy našeho těla, takže muž, vážící 100 kg, by měl přijmout 350 až 450 g sacharidů denně, aby přibíral. Při hubnutí je to zhruba 2 g na 1 kg naší váhy.

Sacharidy najdeme prakticky v každém jídle, jen v jiném množství a jiné podobě.

Máme několik druhů sacharidů, liší se zejména glykemickým indexem, neboli dobou, za kterou je tělo může využit. Jsou to monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy.

 

Monosacharidy

Monosacharidy jsou jednoduché sacharidy, běžně nazývané cukry. Mají vysoký glykemický index, což znamená, že jsou využitelné ihned po požití. Mají sladkou chuť. Do této kategorie patří např. glukóza (glukosa), fruktóza (fruktosa) a ribóza (ribosa).

Glukózu, též nazývanou dextróza (dextrosa), hroznový cukr nebo krevní cukr najdeme v krvi živočichů a v některých živočišných produktech, například v medu.

Fruktóza, známá především jako ovocný cukr, se vyskytuje hlavně v ovoci a v medu. Zajímavostí je, že fruktóza neovlivňuje vylučování inzulínu a její energie je využitelná i bez přítomnosti inzulínu, proto je vhodná i jako přípravek na slazení pro lehké diabetiky. Má také o něco nižší glykemický index než glukóza. Doporučené množství fruktózy za den je 30 g. Dlouhodobá konzumace nadměrného množství fruktózy zapříčiňuje rezistenci buněk proti inzulínu.

Monosacharidům se musíme vyhýbat, protože je tělo nedokáže využít tak rychle, jak potřebujeme (vysoký glykemický index). Nevyužité sacharidy jsou ukládány do podkožního tuku a využívají se jako nouzová zásobárna energie. Zní to hezky, ale bohužel využívání této energie není až tak jednoduché. Jediná chvíle, kdy je žádoucí sáhnout po monosacharidech, je doba po tréninku, při kterém tělo využije velké množství sacharidů.

 

Oligosacharidy

Jsou to sacharidy složené ze 2-10 monosacharidů. Nejvýznamnější jsou disacharidy, o kterých se budeme bavit. Skládají se ze dvou monosacharidů a mají i velmi podobné vlastnosti jako monosacharidy. Mezi důležité disacharidy patří maltóza, laktóza a sacharóza.

Maltóza je sladový cukr a získáme ji štěpením škrobu.

Laktóza, neboli mléčný cukr, najdeme v mléku savců. Hodně jedinců má na laktózu alergii.

Sacharóza, nazývaná řepný nebo třtinový cukr, je nejrozšířenější disacharid. Je součástí všech rostlin a získáváme jej z třtinové a cukrové řepy.

 

Polysacharidy

Polysacharidy jsou složené z monosacharidů. Většinou ale nemají sladkou chuť jako monosacharidy nebo disacharidy a nejsou rozpustné ve vodě. Mají nižší glykemický index než monosacharidy a disacharidy. Do této kategorie zahrnujeme například: škrob, glykogen a celulózu. Škrob najdeme hlavně v bramborách, rýži, kukuřici a pšenici.

 

Vláknina

Vláknina je ta část potravy, která jde špatně strávit nebo to nejde vůbec. Napomáhá k činnosti trávicí soustavy hlavně tím, že ulehčuje průchodnost střev. Váže na sebe cholesterol. Dělí se na rozpustnou a nerozpustnou.

Rozpustná vláknina je obsažena například v těchto potravinách: luštěniny, žito, ječmen, oves, některé druhy zeleniny (brokolice, mrkev), některé druhy ovoce (banán, jablko).

Nerozpustnou vlákninu můžeme najít například v těchto potravinách: otruby, ořechy, semínka (například na celozrnném pečivu), dále se jako vláknina berou některé ovocné slupky.

 

Sacharidy v podobě sportovních doplňků

Sacharidy můžeme doplnit i pomocí různých sacharidových koktejlů, nazývaných gainery. Gainer je ve vodě rozpustný prášek s vysokým obsahem sacharidů a nižším obsahem bílkovin. Tento způsob doplňování sacharidů je velmi výhodný a to hlavně po tréninku, kvůli rychlosti jeho přípravy. Sacharidy se vyskytují i v jiných doplňcích, ale v malých dávkách. Více se o těchto přípravcích dozvíte v sekci sportovní doplňky.

 

Závěrem

        Dodržujte správně doporučený příjem sacharidů.

        Největší příjem sacharidů by měl být ráno a po tréninku.

 

 
 
Spolupracujeme
------
Závodníci
- Michal Trykar
- Michal Klečka
- Michal Kotalík
- Sandra Šlajchová
- A další...
------
Akreditace
- EVLS 2012
- EVLS 2013
- EVLS 2014
- Mr. Olympia Am.
------
SKFČR
- Pořádali jsme:
- Mistrovství Čech 2013
- Mistrovství Čech 2014
- Mistrovství ČR 2015
------

Chceš se přidat?

Hledáme tyto partnery:

- Závodník
- Fitness Centrum
- Fitness Trenér
- Fitness Bloger
- Fitness závody
- Redaktor