Zdravím všechny vegetariánské příznivce velkých svalů. Dnes jsem si pro vás připravil jídelníček, který vám poskytne dostatek bílkovin a živin na tvrdé tréninky.

 

Co tato kapitola neřeší?

 Jestli rozhodnutí stát se vegetariánem je správné či špatné.  Neznáme a neřešíme důvody, které je k tomuto rozhodnutí vedly, ať už byly etické, zdravotní, chuťové, vliv rodičů apod. 

Je každého svobodnou volbou, jakou stravou se bude stravovat. 

Navíc nesouhlasím se vzájemnou intolerancí, která se v ČR rozrůstá ve všech směrech cvičenců  --> vegani nestrpí masožravce, kulturisti physique, crossfiťáci vzpěrače, naturálové sypače atp. Přitom jsme lidé s téměř stejným životním stylem - koníčkem, v oblečení stejných značek, jíme vesměs podobné suroviny a doplňky stravy  a mnohdy  se potkáváme ve stejné posilovně...

 

Co tato kapitola naopak řeší? 

Základní a obecný vhled do stravy a života vegetariánských fitness kolegů a demonstrace příkladného jídelníčku.

Hned na úvod bych vyvrátil mýtus, že bez masa to nejde. 

Po celém světě jsou dnes stovky ukázkových svědectví, že opak je pravdou. Tak např. Nigel Morton, strongman který přibral z 80kg na 130kg a dřepuje čtvrt tuny a mrtvý tah zvedá kolem 300 kg. (Zdroj: http://www.vegan-fighter.com/novinky/vegansky-powerlifter-nigel-morton.html). Nebo kulturisti Ryan Nelson, Robert Cheeke, Richard Campbell,  Arvid Beck, dále Havid Haye - několikanásobný světový šampion boxu, Daniel Bryan - Wrestler - APW Worldwide Championship, Lucie Mlejnková, která vyhrála 44 zápasů ze svých současných 48 a je tak mimo jiné World champion WAKO. Pokračovat bych mohl: Janem Homolkou - MMA, mistrem ČR K1, Torre Washington, Korin Sutton, Avi Lehyani atd. 

Věřte, že všichni výše jmenovaní TOP sportovci potřebují mnoho bílkovin a někteří jsou dokonce vegani = tedy ještě o úroveň dále - bez mléčných výrobků, vajec...(K tomu více čtete v pokračování - "Jednoduchý fitness jídelníček bez masa, část II. - Vegan").

Kde tedy berou všechny ty bílkoviny pro tak tvrdé tréninky?

Už víme, že vegetariáni jedí mléčné výrobky i vejce. Tím mají přípravu stravy oproti veganům jednodušší. 

Tvarohy, výrobky z vaječných bílků, vejce, cottage, sýry,proteiny, jogurty apod. jsou lehce dostupným zdrojem bílkovin po všech směrech. 

 

Samotný jídelníček

 

   

B

S

T

E

Snídaně

protein 52, BCAA, glutamin, kreatin, vitamíny

40

4

2

208

 

150g rýže

0

38

0

198

 

70g ovesných vloček

0

45

4

240

 

1ks jablka či avokáda

0

15

0

65

           

Svačina

200g šmakoun - přírodní aroma

28

5

0

135

 

200 rýže, nebo merlík

0

50

0

264

           

Oběd

5ks slepičích vajec

32

2,5

27,5

375

 

250g brambor

0

46

0

230

           

Svačina před tréninkem

1 cottage - přírodní

22

5

12

218

 

1 ks vejce

6,5

0,5

5,5

75

 

60g žitného chleba

0

29

1,5

157

 

(+- já - karnitin, synephrine, kofein, arginin, tribuluss a nakopávač)

     

Svačina po tréninku

40 protein, BCAA, glutamin, creatin

30

3

2

160

           

Večeře

60g sojové maso + zelenina nebo tofu

30

11

0,5

191

           

Na noc (před spaním)

250g odtučněného tvarohu

30

10

1

170

 

50g vlašských ořechů

8

7

32

346

CELKEM:

 

226

271

88

3032

 

  

Co tělo - to originál, takže je třeba přizpůsobit tréninku, věku apod. Jednotlivé hodnoty se mohou navíc lišit od příchutí a druhů (např. šmakoun, cottage, rýže...).

Co by dále nemělo chybět ve stravě vegetariána?

Jako u každého kulturisty vitamíny a minerály. Zejména se pak uvádí možný deficit železa, který je vhodné suplementovat. Špenát, okurka hadovka, brokolice - doplnění vápníku. Výše zmíněné BCAA http://www.velkesvaly.cz/doplky/83-bcaa a doplňky stravy.

Doporučení: výše uvedený jídelníček je vhodné připravit v parním hrnci. V jednom kroku si tak připravíte zdravě a chutně stravu pro celý den.

Poznámka: výše uvedený jídelníček je ukázkou jednoduchosti. Časem je vhodné se naučit pracovat se semínky, luštěninami atd. čímž zároveň zjistíme, jaké obrovské možnosti vegetariánská strava má.

Tak ať to roste! Honza

 

DALŠÍ NAŠE JÍDELNÍČKY:

Jídelníčky

 

Autor: Jan Tichý

Foto: Jan Tichý

Klikněte na F

 
Spolupracujeme
------
Závodníci
- Michal Trykar
- Michal Klečka
- Radek Maršálek
- Sandra Šlajchová
- Michal Klečka
- Jakub Šedivý
- Filip Grznár
- Pavel Beran
- A další...
------
Natáčeli/fotili jsme:
- Tomáš Kašpar
- Ludvik Michel
- A další...
------
Akreditace
- EVLS 2012
- EVLS 2013
- EVLS 2014
- Mr. Olympia Am.
------
SKFČR
- Pořádali jsme:
- Mistrovství Čech 2013
- Mistrovství Čech 2014
- Mistrovství ČR 2015
------

Chceš se přidat?

Hledáme tyto partnery:

- Závodník
- Fitness Centrum
- Fitness Trenér
- Fitness Bloger
- Fitness závody
- Redaktor